8 mișcări pe care ar trebui să le faci pe o bancă Femei; Sănătate
Banca îți face mișcările preferate și mai eficiente.
În unele zile intri în sala de gimnastică și te simți complet copleșit. De parcă nu ar fi fost destul de greu să treci prin acele uși duble în primul rând, o podea aglomerată poate transforma acea sesiune de sudoare într-o sesiune de stres. Vești bune: doar cu o bancă - și câteva gantere - puteți face o serie de mișcări de tonifiere a corpului total.
„A avea doar câteva instrumente la dispoziție este tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena într-un antrenament excelent, care să vă funcționeze abdomenul, brațele, fundul și picioarele”, spune Erin Bulvanoski, antrenor la Brick New York. "Pentru mine, o bancă de antrenament deschisă este esențială."
Aici, Bulvanoski ne oferă opt mișcări pe care ar trebui să le faci pe o bancă. Pentru fiecare, ea sugerează un total de trei seturi cu o schemă de 15-12-9 rep (aka, 15 repetări prima rundă, apoi 12, apoi nouă). Dacă utilizați gantere (începeți cu un set de cinci kilograme) încercați să măriți greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări. „Acest lucru va ajuta la construirea atât a rezistenței, cât și a forței”, spune ea.
Hammer Bench Press
Lucrări: Cufăr
Cum să: Luați o pereche de gantere și culcați-vă cu fața în sus pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea. Poziționați mâinile de umeri cu gantere în ambele mâini (A). Îndreptați-vă brațele și ridicați greutățile peste piept (b). Coborâți ganterele până aproape că vă ating pieptul, apoi apăsați înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
Note antrenor: „Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă pentru a susține miezul și a amâna leziunile lombare”, spune Bulvanoski. „De asemenea, controlul este cheia. Asigurați-vă că controlați ganterele la coborâre. Cu siguranță nu vrem să te lovești în față. ”
Verificați antrenamentul său pe care îl puteți face aproape oriunde cu o bandă de rezistență:
Un singur rând de braț
Lucrări: Biceps, lat, partea superioară a spatelui, capcane
Cum să: Cu picioarele la distanța lățimii umerilor, balamați înainte spre șolduri menținând un spate plat și așezați piciorul drept pe o bancă, ținând o ganteră în mâna stângă (A). Îndoiți cotul drept și trageți gantera în partea laterală a pieptului (b). Pauză, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.
Note pentru antrenor: „Această poziție este diferită de rândul tău tipic cu un singur braț, cu genunchiul în sus, pentru că consider că îl ajută pe client să stea departe de poziționarea pisicii/vacii din spate”, spune ea. „Vrei cu adevărat să te asiguri că nu pui stres inutil pe spate.”
Triceps Dip
Lucrări: Triceps
Cum să: Așezați-vă pe marginea unei bănci și așezați palmele cu fața în jos lângă coapse, cu degetele apucând marginea. Așezați picioarele pe podea în fața dvs. (vă puteți îndoi genunchii pentru a ușura această mișcare). Ținând brațele drepte, trageți înainte până când șoldurile și fundul sunt în fața scaunului (A). Îndoiți coatele și coborâți șoldurile până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua (b). Apăsați înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.