Clean and Jerk - Tehnica și mușchii au funcționat - BarBend
Curățenie și smucitură este una dintre cele două ascensoare realizate în haltere olimpică. Este alcătuit din mișcarea (1) curată, care presupune ridicarea unei bile de pe podea în poziția ghemuită din față, în picioare, și din (2) mișcarea, care se realizează prin mutarea puternică a bilei de pe suportul frontal spre cap, coatele blocate poziția într-o singură mișcare lină și puternică.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre curat și smucitură, inclusiv:
- Forma și tehnica curate și ciudate
- Beneficiile Curățeniei și a lui Jerk
- Mușchii lucrați de Curățenii și Jerk
- Cine ar trebui să facă curățenia și smucitul
- Seturi de curățare și scuturare, reprezentanți și recomandări de programare
- Variații și alternative curate și ciudate
Cum să efectuați curățarea și scuturarea: Ghid pas cu pas
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați curățarea și smucirea cu bara.
Pasul 1. Configurarea
Configurarea curățeniei este esențială pentru tehnica curățării. Multe defecte în fazele ulterioare ale curățării sunt influențate de o configurare slabă sau inconsistentă; care atunci când sunt abordate pot ajuta, de fapt, la reducerea la minimum a unor defecte comune.
Puneți picioarele în jurul lățimii șoldului, cu picioarele ușor întinse, deoarece acest lucru va permite ridicatorului să mențină genunchii/coapsele afară pe setare. Umerii ar trebui să acopere bara, cu șoldurile mai mici decât nivelul umerilor, dar mai sus decât genunchii. Rețineți, acestea sunt concepte generale de configurare, iar configurările specifice pot varia în funcție de preferințele antrenorului/sportivului.
Sfatul antrenorului: Bara trebuie să fie în contact ușor cu tibiile la instalare. Acest lucru vă va asigura că bara va începe aproape de corp, ceea ce reprezintă un aspect tehnic cheie.
Pasul 2. Prima tragere
Prima tragere a curățării are loc atunci când bara se rupe inițial de podea. Prima tragere se termină atunci când bara trece de genunchi, care este începutul celei de-a doua trageri
Pentru a face acest lucru, ridicați-vă în picioare asigurându-vă că țineți umerii peste bară, ridicându-vă cu picioarele și cu spatele. Unghiul posterior (coloana vertebrală) ar trebui să rămână relativ constant în această fază.
Sfatul antrenorului: Prima tracțiune este de a câștiga impulsul bilei de pe podea și de a seta bara și ridicatorul în cea mai bună poziție necesară pentru o tracțiune puternică, puternică, a doua.
Pasul 3. A doua tragere
A doua tragere se referă la segmentul curățeniei în care bara trece de genunchi și se apropie de faza de explozie (coapsa/șoldurile mijlocii). Faza de explozie ar trebui să aibă loc la mijlocul coapsei până la regiunea șoldului pe baza lungimii brațului și a măsurătorilor corpului ridicatorului.
Continuați să trageți bara pe corp, asigurându-vă că rămâneți echilibrat în piciorul plin, cu umerii deasupra barei.
Sfatul antrenorului: Cheia aici este să împingeți întregul picior cât mai mult timp, terminând cât mai vertical cu trunchiul și coatele. Scopul este de a crește înălțimea la care bara poate fi răsturnată.
Pasul 4. A treia extragere/cifră de afaceri
În timpul acestei faze, ridicatorul acționează asupra bara pentru a-și roti forțat coatele dedesubt și în poziția rack frontal.
Pe măsură ce terminați a doua tragere, rămâneți activ pe bara după a doua tragere folosind capcanele pentru a ridica bara mai sus și trageți-vă sub bară. Mutați simultan picioarele și resetați-le ferm în poziție sub poziția ghemuit/ghemuit frontal. (ca să te poți ghemui sub el).
Pasul 5. Poziția de primire
Poziția de primire a curățeniei (denumită adesea „faza de prindere”) necesită ca un elevator să se fixeze într-o poziție ghemuit, cu bara fixată pe partea din față a umerilor (ca în ghemuitul din față).
Asumați o poziție ghemuită față cu șoldurile joase, pieptul înalt și coatele în sus. Când stați în picioare, asumați-vă o poziție puternică a raftului din față, în timp ce vă pregătiți să intrați în cap.
Pasul 6. Jerk Dip
Scufundarea se referă la mișcarea de încărcare în jos a smuciturii, în care elevatorul coboară într-un sfert de ghemuire (adâncimile de scufundare pot varia) fără a cădea înainte sau a pierde echilibrul. Acest lucru se poate face prin menținerea greutății înapoi în călcâi și menținerea unui trunchi rigid și a coatelor în baie.
Îndoiți ușor genunchii și șoldurile pentru a încărca picioarele. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală și echilibrați în întregul picior.
Sfatul antrenorului: Viteza de scufundare trebuie să fie netedă și să permită efectuarea unui reflex de întindere. Eșecul de a încărca scufundarea în mod corespunzător, scufunda prea repede, prea încet, înclinându-se până în spate sau înclinându-se cu mult înainte poate duce la aruncarea bilei în față și la lipsa ascensoarelor deasupra capului.
Pasul 7: Unitatea Jerk
Cheia aici este să nu vă folosiți partea superioară a corpului pentru a apăsa greutatea (umerii, pieptul, tricepsul) de pe corp, ci mai degrabă să folosiți acești mușchi pentru a stabiliza trunchiul pentru a permite corpului inferior să alunge greutatea de pe corp.
La succesiunea scufundării (de obicei la 4-6 inci de otravă în picioare, elevatorul își folosește cu forța puterea piciorului pentru a sta în sus în bară pentru a crește deplasarea verticală a bara.
8. Primiți și recuperați Jerk Overhead
Poziția de recepție în jerk depinde în mare măsură de stilul de jerk pe care îl faceți (în special plasarea piciorului și adâncimea de primire a sarcinii deasupra capului).
În funcție de stilul de smucitură preferat (împărțit, putere, împingere sau smucitură), vă veți muta picioarele în poziția de recepție corespunzătoare pentru a termina ridicarea.
3 Avantajele Curățeniei și a lui Jerk
Curățenie și smucitură oferă beneficii imense ale curățeniei și smuciturilor pentru elevi și sportivi deopotrivă. Mai jos sunt doar trei dintre aceste beneficii.