Cinci sfaturi pentru o alimentare mai bună - EF Pro Cycling
în parteneriat cu Skratch Labs
Alimentarea pentru activități de anduranță necesită propriul tip de antrenament, exersare și experimentare pentru a stabili o strategie care funcționează pentru dvs. Dr. Allen Lim de la Skratch Skratch Labs împărtășește câteva dintre sfaturile sale după decenii de antrenori pentru sportivi profesioniști de rezistență pentru a vă ajuta să găsiți o strategie de combustibil și hidratare care să vă ajute corpul și mintea să performeze la maxim.
1. Mănâncă și bea devreme și constant
Creați un program pentru mâncare și băutură, astfel încât să nu rămâneți în urmă. Deși fiecare situație este diferită în funcție de mediu, ca regulă generală fiți pregătiți să aveți acces la cel puțin 1 până la 1,5 litri și 250-350 de calorii (între alimente și băuturi) din carbohidrați pe oră. Începeți să mâncați și să beți chiar înainte sau la începutul evenimentului dvs. și repetați cel puțin la fiecare 10-20 de minute pe tot parcursul evenimentului.
Dar amintiți-vă întotdeauna să mâncați de foame și să beți de sete. Având flexibilitatea de a-ți schimba planul în timp real, pe baza modului în care te simți, optimizează siguranța și performanța. Așadar, aveți un plan și ascultați-vă.
Regula generala: Înlocuiți cel puțin jumătate din caloriile pe care le ardeți în fiecare oră și beți până la sete cu o băutură care are o concentrație de sodiu similară cu transpirația (700-1000 mg de sodiu pe litru).
Tip: Cântărește-te înainte și după mișcare. Deoarece greutatea pe care o pierdeți este în mare parte apă, o pierdere de 1 kg este egală cu aproximativ 163 uncii (473 ml) de lichid. Încercați să nu pierdeți mai mult de 3% din greutatea corporală într-un eveniment. Dacă faceți acest lucru, adăugați mai multă sare la băutură sau la mâncare pentru a alunga sete data viitoare când ieșiți.
2. Nu bea doar apă
Când transpirăm, pierdem apă și electroliți, din care 90% sunt sare sau clorură de sodiu. Între sodiu și clorură, este cel mai important pentru noi să îl înlocuim.
Concentrația de transpirație de sodiu este individuală și poate varia de la 500 la 1500 mg de sodiu pe litru de sudoare. De remarcat, transpirația este semnificativ mai puțin sărată decât sângele, care are o concentrație de aproximativ 3500 mg de sodiu pe litru. Deci, pe măsură ce transpirăm, concentrația de sodiu din sânge crește.
Această creștere a concentrației de sodiu din sânge provoacă sete. Pentru a potoli setea și a restabili echilibrul de sodiu, este nevoie de mai puțină apă decât s-a pierdut, deoarece nu există la fel de multă sare în sânge. Astfel, consumul de apă simplă până la sete poate provoca deshidratare pe o perioadă lungă de timp.
Cu toate acestea, problema nu este cu sete - care este un mecanism important de siguranță care ne împiedică să ne diluăm echilibrul de sodiu din sânge. Problema este cu apa simplă. Pentru a optimiza atât echilibrul de apă, cât și echilibrul de sodiu, tot ce trebuie să faceți este să beți ceva care are o concentrație de sodiu similară cu transpirația. Dar, dacă tot ce aveți este apă, asigurați-vă că nu vă forțați să beți dincolo de sete.