Cinci alimente pe care trebuie să le consumați pentru a crește mușchiul în mod natural
Cu toții avem programul nostru favorit de antrenament pentru construirea mușchilor. Sau poate este stiva noastră suplimentară de asistență în faza noastră de încărcare. Dar ce zici de dieta noastră și de mâncarea pe care o consumăm pentru a crește? Pur și simplu consumul de calorii în exces ar trebui să ducă la creștere (deși mușchi și grăsimi), cu toate acestea, este posibil să nu fie modalitatea optimă de a adăuga masă musculară slabă. De asemenea, dacă doriți acces GRATUIT la ghidul meu „Mănâncă pentru câștig muscular”, asigurați-vă că îl descărcați AICI.
101: Cum să construiești mușchiul
Când vine vorba de construirea mușchilor, avem nevoie de 3 componente:
- Stresul de antrenament - Antrenamentul de rezistență stresează mușchiul, articulația și sistemul nervos, trimitând semnale pentru ca organismul să se adapteze.
- Recuperare adecvată - Corpul trebuie să se vindece și să se recupereze de la stresul antrenamentului. Fără o recuperare adecvată nu ne putem adapta și crește.
- Dieta de susținere - Poate cea mai importantă dintre cele 3 componente în ceea ce privește creșterea musculară.
Culturistul natural Vince „Iron Guru” din anii 1950, Gironda, a declarat adesea că creșterea musculară este de 90% nutriție. Gironda, un maestru al masei musculare și al esteticii, s-a antrenat într-o eră înainte ca steroizii să fie disponibili. Fizicul său extraordinar a fost un produs alimentar dens cu nutrienți care optimizează hormonii noștri anabolizanți: testosteronul și hormonul de creștere.
Deci, care sunt primele 5 alimente care măresc în mod natural hormonii noștri anabolizanți, oferind în același timp substanțele nutritive care susțin creșterea musculară și energia pentru antrenament? Hai să aruncăm o privire.
Una dintre cele mai ieftine, mai gustoase și mai eficiente surse de hrănire a mușchilor este laptele: în special laptele plin de grăsimi. S-a dovedit că grăsimile saturate, grăsimea din lapte, cresc creșterea musculară prin:
1. Creșterea nivelului de testosteron. Studiile arată că nivelurile de testosteron la bărbați sunt proporționale cu aportul de grăsimi (1)
2. Inhibarea descompunerii musculare. Dietele cu conținut ridicat de grăsimi păstrează masa musculară (2)
3. Creșterea secreției hormonului de creștere pe timp de noapte (3). Hormonul de creștere este cel mai puternic constructor muscular.
Laptele plin de grăsimi este plin de grăsimi saturate care construiesc mușchi. Proteinele găsite în lapte sunt una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate din dieta noastră (4), ceea ce înseamnă că organismul uman face o treabă excelentă de digerare și absorbție a nutrienților din lapte (presupunând că puteți tolera lactatele, desigur). Există un motiv pentru care mamiferele mici beau lapte pentru creștere!
Laptele este folosit de culturisti și sportivi de forță de ani de zile. George Hackenschmidt ‘The Russian Lion’ bea 5L de lapte pe zi. Frank Zane a consumat în mod regulat lapte crud și smântână în dieta sa. Acești monștri legați de mușchi nu beau lapte degresat! Grăsimea era o parte imensă a dietelor lor. Frank Zane, Vince Gironda și chiar Arnold Schwarzenegger au consumat multe grăsimi saturate din lactate, carne și ouă.
Cel mai bun tip de lapte pentru creșterea musculară este laptele plin neomogenizat (cremă deasupra) și laptele nepasterizat (crud) de la vaci organice hrănite cu iarbă. Este încărcat cu proteine și grăsimi benefice; plus globulele grase benefice nu au fost distruse de un proces de omogenizare. Dacă sunteți unul dintre ghinionii care nu se pot descurca cu lactoza, puteți profita în continuare de multe beneficii ale laptelui consumând unt și smântână.
Gălbenușurile de ou oferă nutrienți și energie pentru a crește un pui de pui. Orice mâncare care realizează astfel de fapte merită un loc pe lista „cinci alimente pe care trebuie să le consumi pentru a crește”. La fel ca în cazul laptelui, mulți dintre cei mai buni culturisti din lume jură pe ouă și, în special, pe gălbenușuri. Vince Gironda a susținut consumul a 36 de ouă pe zi! Casey Viator (care a devenit Mr. America în adolescență) mânca câte două duzini de ouă în fiecare zi. Și cu toții l-am văzut pe Rocky Balboa coborând oul crud în căutarea sa de glorie!
Deci, ce este atât de special la gălbenușurile de ouă când vine vorba de masa musculară? Densitatea nutrienților, conținutul de grăsime și absorbția.
Ouăle sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamina K, zinc, seleniu și vitamine B. De exemplu, gălbenușurile conțin vitamina B colină. Colina ajută organismul să utilizeze aporturi mai ridicate de grăsimi, excelent pentru cei care își măresc consumul de alimente și grăsimi în vrac.