Cheltuind caloriile cu înțelepciune; Solidus
Înțelegerea a ceea ce și cât de mult să mănânci poate fi confuză pentru a vă înfășura capul. Cu tot felul de surse care îți trimit informații, este incredibil de ușor să te îndoiești dacă faci ceea ce trebuie. Dacă nu ați parcurs mini-seria mea despre elementele de bază nutriționale, aruncați o privire la linkurile de mai jos, vă va aduce rapid la viteză:
Având în vedere acest lucru, iată 4 pași puteți lua pentru a vă gestiona cu ușurință aportul de calorii!
Pasul 1 - Determinați aportul de calorii
Aportul dvs. de calorii depinde numai de obiectivul dvs. Vreți să: pierdeți grăsime/creșteți mușchi/mențineți greutatea/vă îmbunătățiți sănătatea/concurați? Alegerea concentrării și consecvența este, fără îndoială, cel mai important aspect atunci când vă gestionați nutriția.
Notă: aș recomanda cu tărie să efectuați o scanare corporală/dexă pentru a avea o citire decentă corectă pentru necesitățile dvs. de calorii
Pasul 2 - Setați cantitatea de proteine pentru ziua respectivă
Odată ce ați stabilit de câte calorii aveți nevoie pentru o zi, următorul pas este să decideți câtă proteină veți avea nevoie pentru a ajuta la atingerea acestui obiectiv. Regula generală este:
- Pierderea în greutate - 2x greutate corporală (kg) în grame
- Întreținere - 1,5-2x greutate corporală (kg) în grame
- Creșterea musculară - cel puțin 2x greutate corporală (kg) în grame, determinată de intensitatea antrenamentului
Deci, dacă ați fi un bărbat care cântărește 95 kg și intenționați să aveți 2000 de calorii pe zi, cu scopul de a pierde în greutate - numărul de proteine ar fi (2 x 95) = 190 g de proteine. Apoi scădeți caloriile din proteine (190g x 4cals = 760) din totalul zilei (2000 - 760 = 1240) pentru a fi distribuite între carbohidrați și grăsimi.