Chei nutriționale pentru a rămâne puternici și alimentați pentru alergări și curse înapoi în spate - Picioarele Flotei Columbus
TITLU: Chei nutriționale pentru a rămâne puternici și alimentați pentru alergări și curse în spate în spate
Autor: Pamela Nisevich Bede MS, RD, CSSD, LD
Urmați sfaturile ei nutriționale și multe altele pe Instagram și Twitter @PamBedeRD
Toți avem o listă de găleată. În calitate de alergători, tinde să conste în curse epice, runi și salopete care trebuie câștigate mai degrabă decât cumpărate. Și câțiva nebuni - de fapt prefer termenul motivat - alergătorii listează provocări precum curse Dopey sau spate-în-spate sau relee 48Hour pe lista lor. Pentru a realiza astfel de fapte, este nevoie de luni de antrenament și apoi de recuperarea rapidă a alergărilor lungi și a alergărilor de tempo, doar pentru a o face din nou a doua zi sau săptămână sau lună. Și, uneori, antrenamentul este atât de intens încât se simte ca și cum ai alerga în spate în spate - fie că acestea sunt curse de tempo sau alergări lungi sau kilometraj zilnic. Planul corect de recuperare și alimentare poate face ca cursele și eforturile să se simtă ca „cea mai bună zi vreodată!” experienţă. S-a făcut greșit și este mai probabil să doriți să apăsați butonul de amânare, mai degrabă decât să vă înșirați.
Deci, cum arată recuperarea, realimentarea și rehidratarea corespunzătoare? Iată un plan de recuperare, hidratare și alimentare testat și modificat care va zădărnici fiecare perete și picior de plumb care ar putea să-și ridice capul urât. Puteți urma același plan pentru a termina toate mile puternic.
Combustibil pentru mile: Indiferent de dietă sau fitness, fiecare alergător este limitat în numărul de mile pe care îl poate parcurge înainte ca glicogenul muscular - principala sursă de carbohidrați a corpului și, prin urmare, consumul de combustibil - să fie epuizat. Depozitele de glucoză din sânge și glicogen din ficat - surse secundare de energie și cele care acționează pentru a combate oboseala mentală și pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant - sunt, de asemenea, epuizate în timpul eforturilor de maraton, ceea ce face ca alimentarea pre-run și mid-run să fie crucială pentru cei pentru a evita lovirea peretelui sau dezmembrarea. Încărcarea cu carbohidrați poate dubla aproape depozitele corpului, permițând alergătorilor să alerge mult mai mult înainte de a atinge golul, dar încărcarea cu carbohidrați nu vă va duce până la linia de sosire. Deoarece durează doar câteva ore pe cursă pentru a epuiza fiecare picătură de glicogen, alergătorii ar trebui să aibă grijă să urmărească un aport de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră (și să înceapă alimentarea devreme) în timpul alergării și, în recuperare fază, urmărește să completeze pierderile consumând aproximativ ½ gram de carbohidrați pe kilogram în oră după o cursă lungă sau o cursă.