Cerințe de magneziu și surse dietetice

Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

mult magneziu

Magneziul este un mineral major și este al patrulea cel mai abundent mineral; corpul adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu. Aproximativ 50% până la 60% din magneziul din corpul dvs. este stocat în oase, în timp ce restul funcționează în celulele organelor și în alte țesuturi.

Magneziul este necesar pentru mai mult de 300 de sisteme enzimatice care efectuează diferite reacții biochimice în organism. Este crucial pentru funcția normală a mușchilor și a nervilor și ajută la menținerea unei bătăi regulate a inimii. De asemenea, aveți nevoie de magneziu pentru oase puternice și un sistem imunitar sănătos.

Consumuri dietetice de referință

Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină a determinat aporturile dietetice de referință (DRI) pentru magneziu. Aportul zilnic sugerat variază în funcție de vârstă și de sex. În plus, femeile însărcinate au nevoie de mai mult magneziu. Valoarea zilnică (DV), care este stabilită de Food and Drug Administration (FDA) și se găsește pe etichetele alimentelor, recomandă 420 miligrame de magneziu pe zi pentru copiii cu vârsta de cel puțin 4 ani.

De la 1 la 3 ani: 80 miligrame pe zi

Cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 130 mg/zi

9 - 13 ani: 240 mg/zi

14 - 18 ani: 360 mg/zi

19 - 30 de ani: 310 mg/zi

Vârsta de 31 ani și peste: 320 mg/zi

Femeile gravide: 360 mg/zi

Femeile care alăptează: 320 mg/zi

De la 1 la 3 ani: 80 mg/zi

Cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 130 mg/zi

9 - 13 ani: 240 mg/zi

14 - 18 ani: 410 mg/zi

19 - 30 de ani: 400 mg/zi

Vârsta de 31 ani și peste: 420 mg/zi

Surse de magneziu

  • Spanac
  • Leguminoase, cum ar fi fasolea, fasolea neagră și edamame
  • Nuci, inclusiv migdale, nuci de Brazilia și caju
  • Semințe, cum ar fi semințele de dovleac și chia
  • Cartofi cu piele
  • Cereale integrale și cereale îmbogățite
  • Iaurt
  • Lapte