Cele șase principii de antrenament cu greutăți pentru femei Skinny Ms
Publicat: 1 aprilie 2018 Ultima actualizare: 12 decembrie 2019
Construiește-ți mușchii și încrederea!
Antrenamentul cu greutăți este un termen înfricoșător pentru multe femei. Acesta a fost cazul pentru câțiva dintre clienții mei de la început. În minutul în care i-aș îndrepta către secțiunea de greutate liberă a sălii de sport, ar avea acest aspect pe față, de parcă ar fi vrut să alerge cât de repede ar putea în direcția opusă. Și eu am găsit o dată ideea descurajantă. Acest lucru s-a schimbat odată ce i-am dat o șansă. Uneori, o mai bună înțelegere a ceva îl poate face mai puțin intimidant. Acesta este motivul pentru care vom împărtăși cele șase principii ale antrenamentului cu greutăți pentru femei.
Odată ce am încercat, mi-am dat seama că nu era atât de înfricoșător și de complicat pe cât o făceam. Nu vrem să pierdem toate marile beneficii pe care le oferă antrenament cu greutati trebuie să ne ofere! Mi-a schimbat viața în bine, mi-a îmbunătățit viața clientului și o poate schimba și pe a ta!
Cele șase principii ale antrenamentului cu greutăți pentru femei
1. Încălzire/întindere, răcire/întindere din nou
Nu pot exprima cât de importantă este o sesiune adecvată de încălzire, răcire și întindere atunci când vine vorba de un program de antrenament de forță. Neglijarea unei încălziri poate duce la dezechilibre musculare, formă necorespunzătoare și vătămări. Petreceți 10 minute pe bandă de alergat, pe eliptică sau pe coardă, dacă asta preferați. Doar încălzire.
O răcire este crucială pentru a permite corpului tău să se restabilească la starea pre-exercițiu, inclusiv, dar fără a se limita la ritmul cardiac și reglarea temperaturii.
Într-o lume perfectă, te-ai întinde înainte și după antrenament. Din păcate, această lume nu este perfectă și mă voi mulțumi să te întinzi înainte SAU după (atâta timp cât promiți că o vei face la niste punctul.) Flexibilitatea nu trebuie luată ca atare. Întinderea în mod regulat vă va împiedica să efectuați fiecare exercițiu cu o formă adecvată, precum și să limitați cantitatea de durere musculară pe care o experimentați a doua zi. Încercați acest lucru grozav rutina de întindere pentru flexibilitate.
2. Menținerea sa de bază - Ascensoare compuse
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să vă complicați excesiv regimul de antrenament. Acest lucru nu numai că va duce la accidentări inutile, dar vă poate copleși și pe voi. Când ne simțim copleșiți, este mai probabil să părăsim programul. Menținerea programului nostru de ridicare dulce și simplu va face loc succesului!
Dacă tocmai intrați în lumea antrenamentelor cu greutăți, începeți cu învățarea ascensoarelor compuse. Un lifting compus este un exercițiu care utilizează mai mult de un grup muscular. Primele 3 lifturi compuse sunt genuflexiuni, deadlifts și banc de presă. Știu că aceste exerciții pot părea înfricoșătoare, dar absolut nu sunt. Găsiți pe cineva care știe ascensorii și care vă poate îndruma, fie că este un antrenor sau un prieten. Învățarea unei forme adecvate este ipotetica „carne și cartofi”. Odată ce aveți formularul jos, orice altceva este relativ simplu. Aceste ascensoare vă vor oferi cel mai mult bang în ceea ce privește câștigul de forță și schimbarea fizică. (Am inclus videoclipuri cu instrucțiuni pentru fiecare dintre ele în partea de jos a acestei postări pentru a vă ajuta să înțelegeți forma corectă puțin mai bine.)
3. Specificitate și exerciții accesorii - Consolidarea punctelor slabe
Bine, așa că ne-am concentrat asupra elementelor de bază. Am învățat forma corectă a ascensoarelor compuse, dar ne dăm seama că avem unele puncte slabe principiul specificității afirmă că, pentru a deveni mai bun la un exercițiu, trebuie să continuați să practicați acea exercițiu. Deși acest lucru este adevărat și vă va permite să faceți progrese, puteți recurge la utilizarea exercițiilor accesorii.
Pentru multe femei, bancul este inamicul # 1. Dacă banca dvs. este mai slabă decât ar trebui să fie, trebuie să ne concentrăm pe consolidarea punctelor slabe. Pieptul tău poate fi de vină, dar ar putea fi și tricepsul sau nucleul tău. Pentru a vă remedia punctele slabe, veți practica exerciții accesorii (sau secundare), cum ar fi pete, extensii tricepice sau scânduri. Îmbunătățirea acestor grupe musculare va duce la ridicări compuse îmbunătățite, la rândul lor, făcându-vă mai puternic și oferindu-vă un aspect mai atletic, mai potrivit.