Cele mai provocatoare exerciții pentru bărbați, conform celor 7 antrenori
Dacă aveți încredere în sala de gimnastică, probabil că sunteți familiarizați cu prese de bancă, genuflexiuni și impasuri. Sunt grele, da. Dar nu sunt neapărat cele mai dificile exerciții. De fapt, mișcările care te provocă cel mai mult s-ar putea să pară ușoare - până când încerci să le faci corect.
Deoarece bărbaților le place să se concentreze asupra acelor ascensoare grele sau mișcări care le îngrămădesc în mod specific pieptul sau brațele, au tendința de a sări peste mișcările care funcționează pe lucruri precum flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea - toate acestea fiind elemente cruciale pentru a putea să se miște bine (și pentru a efectua acele exerciții mai „bărbătești”). Dar, deoarece acestea sună ca elemente cheie ale cursurilor de yoga, pilates și dans, în care ți-ar fi greu să găsești o grămadă de băieți, băieții le spulberă ca pe un lucru mare. Dar dacă nu aveți o gamă bună de mișcare pentru început și continuați să faceți toate acele exerciții de consolidare a forței, etanșeitatea continuă să se adune.
Cele mai importante 15 exerciții pentru bărbați
--> Exercițiile de mai jos tind să fie cele mai dure pentru bărbați, nu doar pentru că îți vor impozita serios mușchii, ci pentru că ai nevoie de flexibilitate solidă și mobilitate pentru a le face corect. Antrenorii de top cântăresc de ce aceste mișcări sunt atât de provocatoare, plus cum să le ușureze, astfel încât să puteți culege toate recompensele pentru construirea mușchilor.
Beth Bischoff
1. Bucle pentru hamstring cu un singur picior
Cum să o facă: Poziționați o minge elvețiană în fața picioarelor. Așezați-vă cu spatele și palmele pe podea. Așezați călcâiele deasupra mingii, apoi ridicați un picior drept în aer (sau îndoiți-l cu degetele de la picioare flectate spre cap). Apăsați șoldurile și fesierele de pe podea. Ține-ți spatele drept și absul angajat. Îndepărtați călcâiul de lucru în minge în timp ce îl înfășurați spre glute. Inversați mișcarea, apoi apăsați mingea elvețiană departe de glute în poziția de start. *Notă: Imaginea prezintă bucle tradiționale elvețiene cu minge.
De ce este atât de greu pentru bărbați: „Majoritatea bărbaților nu își exercită picioarele și, atunci când o fac, optează pentru ridicări grele, cum ar fi deadlift-uri sau apăsarea picioarelor, deoarece arată și se simt bărbătesc”, spune Alonzo Wilson, fondatorul Tone House din New York City. „Nu izolează un picior și nu lucrează cu un singur picior, ceea ce neglijează hamstratul”. Și exercițiile unilaterale sau unilaterale sunt atât de importante, deoarece fac mai greu pentru partea ta dominantă să compenseze partea ta mai slabă, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare.
Cum se face mai bine: Forma este crucială aici. „Asigurați-vă că nu vă arcați spatele”, spune Wilson. „Când îți este arcuit spatele sau dacă îți dai jos șoldurile, scoți cea mai mare parte a muncii la nivelul hamstringului din exercițiu - care este punctul curlului pentru hamstring!”
Beth Bischoff
2. Squat în spate cu bilă
Cum să o facă: Încărcați o bară cu 85-100% din greutatea corporală. Așezați bara peste mijlocul capcanelor și ciupiți omoplații. Inspirați, contractându-vă abdomenul strâns, apoi coborâți într-o ghemuit. Apoi conduceți înapoi împingând prin degetul mare și călcâiul, expirând în partea de sus.
De ce este atât de greu pentru bărbați: Tipul obișnuit se luptă cu asta din două motive, spune Adam Rosante, antrenor și autor al The 30-Second Body. „În primul rând, majoritatea băieților nu își antrenează regulat corpul inferior cu greutăți libere. Așa că, atunci când încearcă o ghemuit cu bara încărcată, picioarele încep să țipe, iar inimile lor încep să pompeze ca o nebunie. iar echilibrul lor este peste tot. Al doilea aspect este lipsa de mobilitate a șoldurilor și gleznelor. Majoritatea băieților pe care îi văd că se antrenează în sala de sport acordă aproape zero prioritate mobilității. ”
Cum se face mai bine: Este timpul să începeți să încorporați munca de mobilitate în regimul dvs. de fitness. „Oferiți-vă 10 minute de mobilitate pe șolduri, glute, quad și glezne înainte de a începe antrenamentul”, spune Rosante. Încercați aceste cinci întinderi pentru a vă deschide șoldurile înainte de a le ridica. Și dacă nu puteți face o ghemuit de greutate corporală cu o formă adecvată, nu aruncați o bară grea pe spate. „Poate începeți cu 4 seturi de 12 repetări ale unei greutăți corporale în primele 2-3 săptămâni, apoi progresați la o bară goală, apoi începeți să încărcați în mod incremental greutatea în timp”, sugerează el. „Începeți prin a cupla formularul și construiți de acolo”.
Jay Sulivan
3. Tuck Planche
Cum să o facă: Așezați-vă mâinile pe un set de paralele sau bare de antrenament din aluminiu, apoi legați-vă greutatea înainte pe umeri și țineți picioarele ascunse sub corp. Pelvisul tău trebuie să fie pe același plan cu umerii tăi, paralel cu solul.