Cele mai mari 6 greșeli de presare a picioarelor rezolvate!
Nu credeți că nu vă puteți încurca formularul pe mașini. Iată câteva memento-uri importante despre ceea ce poate merge prost.
Ai crede că presa pentru picioare ar fi rezistentă la idioti. Dar nu! La fel ca orice altceva din sala de greutate, există o serie de moduri în care puteți să-l deranjați.
Deoarece nu trebuie să echilibrați sarcina, așa cum faceți cu genuflexiunile, apăsarea piciorului vă permite să vă concentrați asupra deplasării pur și simplu a greutății din punctul A în punctul B. Acest lucru vă permite să mergeți ceva mai greu decât ați fi în mod normal face cu o mișcare de greutate liberă. Greutățile grele combinate cu forma proastă pot fi o rețetă pentru rănire
Ce poate merge rau? Să aruncăm o privire la șase greșeli obișnuite pe care le puteți face cu această mișcare solidă a piciorului.
1. Coborârea sănii prea departe
Unul dintre avantajele preselor de picioare față de genuflexiuni este că mașina vă sprijină spatele. Dar, deși este aproape imposibil să scoți coloana toracică de pe tampon, lombara ta este încă vulnerabilă. Când permiteți sania să coboare prea departe, aceasta vă ridică fundul și chiar regiunea inferioară a spatelui de pe tampon. Atunci discurile lombare sunt cele mai expuse riscului, mai ales dacă nu dețineți controlul total al saniei.
Controlați negativul în orice moment, coborând sania la un punct chiar înainte ca gluteii să se ridice de pe scaun. Este posibil să aveți nevoie de o vizualizare antrenată a unui observator din lateral; apoi stabiliți „și practicați” acest lucru ca fiind sfârșitul intervalului dvs. de mișcare
Amintiți-vă, doar pentru că puteți lua mișcarea și mai jos nu înseamnă că ar trebui.
2. Efectuând numai repetări superficiale
Da, critica de profunzime merge în ambele sensuri! Dacă nu ați auzit refrenul „repetări parțiale rezultate parțiale egale”, cel mai bine l-ați memora. Oricine poate încărca o cantitate imposibilă de greutate pe o bară sau pe o mașină, dar dacă o mișcați doar un centimetru sau cam așa - așa cum am văzut prea mulți oameni - obțineți aproape un beneficiu zero.
Așa-numitele repetiții parțiale nu vizează toate fibrele musculare ale picioarelor printr-o lovitură lungă. Pur și simplu nu lucrați mușchiul în mod adecvat dacă faceți doar reprize de un sfert sau chiar reprize pe jumătate.
Mergând un pic mai adânc, angajează fesierii și șuncă într-un grad mai mare decât să rămâi superficial, mai ales la negativ. Încercați să reduceți greutatea până la un punct în care coapsele sunt aproape paralele cu sania piciorului; genunchii ar trebui să fie îndoiți cu aproximativ 90 de grade.
3. Să nu ai călcâiele în sanie
Nu fiecare placă de picior are o suprafață mare; când sunteți blocat folosind o unitate cu una mică, s-ar putea să fiți tentați când încercați să subliniați quad-urile pentru a vă împinge călcâiele de pe marginea inferioară a platformei. Cu siguranță nu ar trebui.
„Baza dvs. de sprijin devine mult mai mică atunci când călcați călcâiele, lăsându-vă dezechilibrat și reducându-vă capacitatea de a efectua o repetare controlată”, spune Ciaran Fairman, MS, CISSN, doctorand în kinesiologie la Universitatea de Stat din Ohio. "În al doilea rând, aveți mult mai puțină producție de forță decât dacă ați avea piciorul plin în contact, ceea ce vă permite, de asemenea, să vă deplasați prin călcâi. În cele din urmă, ridicarea tocurilor va crește forțele de forfecare pe genunchi. În esență, nu veți să puteți ridica la fel de mult, nu veți avea la fel de mult control asupra greutății și veți pune mai multă presiune pe genunchi decât este necesar. " [1]