Cele mai importante 4 tipuri de exerciții - Harvard Health
Întărirea, întinderea, echilibrul și exercițiile aerobe te vor menține activ, mobil și te vei simți grozav.
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru o sănătate bună. Dar avem tendința de a ne limita la unul sau două tipuri de activitate. „Oamenii fac ceea ce le place sau ceea ce se simte cel mai eficient, așa că unele aspecte ale exercițiului fizic și ale condiției fizice sunt ignorate”, spune Rachel Wilson, terapeut fizic la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard. În realitate, toți ar trebui să facem exerciții de aerobic, întindere, întărire și echilibru. Aici, enumerăm ce trebuie să știți despre fiecare tip de exercițiu și oferim exemple de încercat, cu un medic în regulă.
1. Exercițiu aerob
Exercițiul aerob, care vă accelerează ritmul cardiac și respirația, este important pentru multe funcții ale corpului. Oferă inimii și plămânilor un antrenament și crește rezistența. „Dacă sunteți prea vântos să urcați pe o scară, acesta este un bun indicator că aveți nevoie de mai mult exercițiu aerob pentru a vă ajuta să vă condiționați inima și plămânii și să obțineți suficient sânge în mușchi pentru a-i ajuta să funcționeze eficient”, spune Wilson.
Exercițiile aerobe ajută, de asemenea, la relaxarea pereților vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la arderea grăsimilor corporale, la scăderea nivelului zahărului din sânge, la reducerea inflamației, la stimularea dispoziției și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Combinat cu scăderea în greutate, poate scădea și nivelul de colesterol LDL „rău”. Pe termen lung, exercițiile aerobe vă reduc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer de sân și colon, depresie și căderi.
Țintește 150 de minute pe săptămână cu activitate de intensitate moderată. Încercați să vă plimbați rapid, să înotați, să faceți jogging, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să faceți cursuri precum step aerobic.
Marș în loc
Poziția de plecare: Stai înalt cu picioarele unite și brațele laterale.
Circulaţie: Îndoiți coatele și legați-vă brațele în timp ce ridicați genunchii.
Martie într-o varietate de stiluri:
- Martie la locul lui.
- Marchează patru pași înainte, apoi patru pași înapoi.
- Marș pe loc, cu picioarele late.
- Alternează picioarele în lățime și împreună (afară, afară, în, în).
Sfaturi și tehnici:
- Uită-te drept înainte și ține-ți abdomenul strâns.
- Respirați confortabil și nu strângeți pumnii.
Faceți-o mai ușor: mergeți mai încet și nu ridicați genunchii la fel de sus.
Faceți-o mai dificilă: ridicați genunchii mai sus, mergeți mai repede și pompați cu adevărat brațele.
2. Antrenament de forță
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Antrenamentul de forță îl reconstruiește. „Antrenamentul regulat al forței vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai capabili de sarcinile zilnice, cum ar fi transportarea alimentelor, grădinăritul și ridicarea obiectelor mai grele prin casă. Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, să vă ridicați de pe un scaun, să vă ridicați de pe podea și să urcați scări ", spune Wilson.
Întărirea mușchilor nu numai că te face mai puternic, dar stimulează și creșterea oaselor, scade glicemia, ajută la controlul greutății, îmbunătățește echilibrul și postura și reduce stresul și durerea din partea inferioară a spatelui și a articulațiilor.
Un kinetoterapeut poate proiecta un program de antrenament de forță pe care îl poți face de două până la trei ori pe săptămână la o sală de sport, acasă sau la serviciu. Acesta va include probabil exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări și lunges, și exerciții care implică rezistență de la o greutate, o bandă sau un aparat de greutate.
"Amintiți-vă, este important să simțiți o oarecare oboseală musculară la sfârșitul exercițiului pentru a vă asigura că lucrați sau antrenați eficient grupul muscular", spune Wilson.
Genuflexiune
Poziția de plecare: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale.