Cele mai bune tipuri de antrenamente cardio pentru scăderea în greutate; Nutriție Gaspari
Când majoritatea oamenilor se gândesc să se antreneze pentru a pierde în greutate, antrenamentele cardio sunt de obicei cele care îmi vin în minte. Cu toate acestea, exercițiul cardiovascular nu mai trebuie să însemne lung și plictisitor. Mulți experți în fitness compară antrenamentele cardio cu intensitatea sesiunilor atunci când determină ce tip de corp dorește să realizeze persoana care face exerciții. De exemplu, dacă vă mențineți antrenamentele cardiovasculare lungi, constante și mai lente, veți obține un tip de corp de alergător la distanță mai slabă, cu o forță musculară crescută, dar o creștere musculară puțin vizibilă. Alternativ, cei care doresc o creștere musculară mai mare și o pierdere mai mare de grăsime corporală ar face mai bine să se antreneze ca sprinter pe distanțe scurte, cu sesiuni de antrenament cu intensitate de impact mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.
Înțelegerea a ceea ce este exercițiul cardio
Pentru a vă planifica în mod eficient regimul de exerciții, trebuie mai întâi să înțelegeți noțiunile de bază ale exercițiilor cardio, numite și exerciții aerobe, astfel încât să vă puteți realiza obiectivele specifice de slăbire, antrenament de forță și construirea mușchilor.
Exercițiul cardiovascular înseamnă pur și simplu efectuarea unei activități care folosește mai mult oxigen în acest proces. Când încercați să pierdeți mai multă greutate corporală, este mai eficient să combinați aceste antrenamente cardiovasculare cu sesiuni suplimentare de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru va crește rata la care ardeți grăsimile, ajutându-vă să pierdeți mai multă greutate corporală într-o perioadă mai scurtă de timp.
Tipuri de exerciții cardiovasculare de luat în considerare
Ar trebui să includeți sesiuni specifice de exerciții aerobice în rutina săptămânală de fitness pentru o sănătate mai bună a inimii și un corp mai potrivit.
Aceste seturi de antrenament aerobic sănătos pentru inimă ar trebui să îndeplinească anumite criterii pentru a obține beneficiile complete pentru sănătatea inimii și sănătatea generală generală. Ei includ:
- Trebuie să fie aerob - utilizează grupuri musculare mari la o intensitate susținută pentru o perioadă de timp stabilită
- Îndeplinește obiectivele actuale de fitness/sănătate cardio stabilite de stagiar/antrenor/medic
- Cronometrat timp de 30 până la 60 de minute, susținut de 2 sau 3 ori pe săptămână
- Alege ceva care îți face plăcere pentru a te motiva să continui
Exemple de exerciții de antrenament cardio explicate
Așadar, ținând cont de specificul de mai sus, alegeți activități care vor avea impact asupra unui grup mai mare de mușchi ai corpului, creșteți ritmul cardiac treptat pentru a intra în acea zonă aerobă de ardere a grăsimilor.
Apoi, păstrați-l acolo pentru o perioadă de timp sigură și setată, folosind modele de respirație controlate, pentru a vă asigura că mușchii pe care lucrați au cantitatea corectă de oxigen necesară.
Efectuați întotdeauna exercițiile adecvate de încălzire și răcire pentru siguranța inimii înainte de a începe și opri orice tip de activitate aerobă.
Unele activități cardiovasculare obișnuite de încercat includ:
- Înot
- Clase de ciclism sau rotire
- Mersul crescând ratele
- Jogging
- Diverse alegeri de clasă de fitness - step aerobic, box, arte marțiale, dans etc.
În plus, unele mașini excelente care ating rate de activitate cardiovasculară includ:
- Banda de alergat
- Urcător de scări/trepte
- Mașină de vâslit
- Mașină eliptică
- Fie o bicicletă verticală, fie culcată
Factori care influențează cât de repede arzi caloriile
Există mai mulți factori importanți de luat în considerare înainte de a începe un program de exerciții de slăbire. Toți oamenii ard grăsimi și calorii la rate și orare diferite.
Acești factori de luat în considerare includ:
- Greutatea actuală - greutățile mai mari ard caloriile mai repede
- Vârsta - persoanele în vârstă arde caloriile de obicei mai încet din cauza factorilor de îmbătrânire, cum ar fi rata metabolizării scăzută, hormonii etc.
- Sex - bărbații slăbesc mai repede decât femeile în majoritatea cazurilor
- Cantitatea compoziției corpului muscular-masă - cu cât este mai mare mușchi, cu atât vei arde mai repede calorii și mai multe grăsimi, cu atât vei arde mai lent calorii în timpul activității
- Nivelurile de activitate, în special în timpul zilei - mai multă activitate în timpul zilei este mai mare decât caloriile arse, iar stilul de viață sedentar este egal cu mai puține calorii folosite
- Intensitatea antrenamentului - o activitate mai puțin viguroasă are ca rezultat mai puține calorii folosite, iar antrenamentul mai intens la exerciții fizice duce la mai multe calorii arse
Determinați numărul de calorii arse pentru diferite exerciții
Persoanele care doresc să slăbească pot determina câte calorii vor arde folosind informații statistice despre exerciții.
Un studiu aprofundat de cercetare la Harvard enumeră caloriile pe care ar trebui să le arde persoanele cu trei cantități diferite de greutate făcând diferite tipuri de activități timp de 30 de minute.
Acest studiu împarte categoriile de activitate ca cele desfășurate de obicei într-o sală de gimnastică sau centru de fitness, activități obișnuite în gospodărie, diferențe de antrenament sportiv, activități în aer liber și exerciții legate de muncă.
Unele statistici privind caloriile arse pentru persoanele care cântăresc 125, 155 și 185 lbs atunci când efectuează activități din acest studiu includ: