Cele mai bune strategii nutriționale de antrenament la triatlon

Maximizați-vă adaptările de antrenament

Obținerea corectă a nutriției de antrenament la triatlon va face diferența în ceea ce privește performanța.

Luarea la bord a cantității corecte de substanțe nutritive la momentul potrivit este vitală pentru:

Antrenamentul cu combustibil sesiuni și curse
Permite adaptare și recuperare de la antrenament
Reduceți oboseala și leziuni musculare
Reduceți riscul de maladie
Mențineți un greutate corporală sănătoasă

Gândirea la ceea ce mănânci și când și pregătirea unui plan nutritiv bun de antrenament la triatlon vă vor ajuta să profitați la maximum de voi înșivă.

Dacă aveți întrebări despre nutriția dvs. de antrenament la triatlon, vă rugăm să ne întrebați.

Cât trebuie să mănânc?

Cantitatea de care trebuie să mănânci va depinde de greutatea corporală, de rata metabolică și de cantitatea și intensitatea antrenamentului pe care îl faci.

În ceea ce privește nutriția antrenamentului de triatlon, ceea ce trebuie să mâncați și să beți într-o anumită zi va fi influențat de durata sesiunii, de condițiile meteorologice din timpul sesiunii și de următoarea sesiune de antrenament.

Este posibil să vă măsurați rata metabolică într-un laborator, iar o evaluare fiziologică vă poate oferi, de asemenea, o idee despre cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care o utilizați pentru o anumită intensitate a efortului. Acest lucru vă poate ajuta să puneți la punct un plan nutrițional adecvat pentru antrenamentul la triatlon.

Există, de asemenea, diverse calcule pe care le puteți utiliza pentru a obține o estimare a cheltuielilor dvs. zilnice de energie. Acestea le puteți găsi pe internet. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt estimări. Una dintre cele mai cunoscute este ecuația Harris-Benedict:

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în an) 1

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, multiplicați BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1,2
Dacă sunteți ușor activ (exerciții fizice ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.375
Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55
Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.725
Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Veți arde o mulțime de calorii prin antrenament. Strategiile nutriționale pentru a le înlocui vor depinde foarte mult dacă doriți să mențineți o greutate stabilă sau să reduceți nivelul de grăsime corporală. Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii poate fi utilă, mai ales dacă încercați să slăbiți sau vă luptați pentru a menține o greutate sănătoasă datorită volumului de antrenament pe care îl întreprindeți.

Ce trebuie să mănânc?

Nu există o dietă magică. Scopul principal ar trebui să fie să mănânce sănătos, cu un echilibru bun de nutrienți.

Selectați alimente de bună calitate, cele care sunt dense în nutrienți.

Exemple de alegeri cu alimente dense în nutrienți pe care să le includeți în planul dvs. de nutriție pentru antrenamentul la triatlon:

Carbohidrați	Proteină	Gras
Fructe Legume 100% suc	Pui fără piele Carne de vită slabă Fasole Ouă Alimente din soia Lapte	Uleiuri vegetale Nuci Semințe

Înainte de antrenament

Planul dvs. nutrițional de antrenament la triatlon începe înainte de a începe antrenamentul! Doriți să vă asigurați că începeți o sesiune de antrenament cu multă energie și bine hidratat. Dacă faceți ședințe dimineața devreme, va fi tentația de a lua acele câteva minute în plus în pat și de a pierde micul dejun. Cu toate acestea, trebuie să luați niște alimente la bord pentru a vă oferi energie pentru sesiune. Asa de:

Încercați să aveți un pahar de apă, suc de fructe sau smoothie. Acest lucru vă va ajuta rehidratați după somnul de noapte.
Un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi carbohidrați și proteine este ideal.

Iată câteva exemple de mic dejunuri de pre-antrenament.

Terci cu lapte și fructe uscate sau proaspete
Cereale cu lapte semidegresat și o banană
Roșii, ciuperci și un ou braconat sau amestecat
Pâine prăjită sau pâine cu unt/margarină și gem cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de lapte
Fructe, iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și câteva nuci și semințe amestecate
Slănină slabă și pâine prăjită integrală și fructe.

Ceaiul și cafeaua sunt bine de băut la micul dejun. Efectul lor diuretic este minor și cofeina vă poate ajuta să vă treziți.

Dacă nu aveți timp pentru un mic dejun adecvat sau nu puteți mânca stomacul prea aproape de o sesiune, atunci băuturile pe bază de lapte, cum ar fi smoothie-uri, fructe, sucuri de fructe și bare de cereale sunt toate opțiuni bune.

Îmbunătățirea utilizării grăsimilor

Când faceți mișcare, folosiți un amestec de grăsimi și carbohidrați pentru a alimenta acest lucru.

Triatlonul este un sport de anduranță (da, chiar și la distanța sprintului!) Și astfel vrei să fii cât mai bun la utilizarea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că aveți o cantitate mult mai lungă de grăsimi în corpul dvs. decât aveți carbohidrați.

Cu toate acestea, grăsimile furnizează energie destul de încet, deci, dacă intensitatea exercițiilor este mare, trebuie să obțineți o cantitate mai mare de energie prin carbohidrați, care sunt metabolizați mai repede. Cu intensități mai mici de efort, cu cât folosiți mai bine grăsimile ca combustibil, cu atât mai mult vor rezerva depozitele de carbohidrați.

Antrenamentul la intensitatea potrivită (o intensitate care folosește în principal grăsimi ca combustibil, adică intensitate destul de mică) vă va îmbunătăți capacitatea de a utiliza grăsimile ca combustibil.

Cu toate acestea, există o cale de a îmbunătățirea utilizării grăsimilor prin strategii nutriționale.