Cele mai bune exerciții toracice pentru femei
Sculptați-vă partea superioară a corpului - și poate chiar îmbogățiți-vă sânii - fără a face o singură împingere.
Există multe avantaje în a avea un piept puternic, variind de la practic - stabilitate crescută a umărului, postură îmbunătățită și arderea caloriilor sporită de la masa musculară suplimentară, de exemplu - la complet estetic.
„Lucrând pectorii, mușchii de pe sâni, îți poți face sânii să pară mai periculoși”, spune antrenorul personal certificat Kristina Alai, expert în fitness la The Bay Club Company. Sigur, o dezvoltare crescută a pecului nu va transforma cupele A în Bs, dar ele pot crea o formă ridicată și mai rotunjită la piept, spune ea.
Mai mult, spune Alai, este că majoritatea exercițiilor toracice vă vor angaja și întări și umerii, tricepsul și mușchii miezului.
Și există știri și mai bune: push-up-urile nu sunt singura dvs. opțiune! Încercați aceste cinci exerciții toracice, prin amabilitatea lui Alai, pentru a crește puterea și a dezvolta acei mușchi sub țâțe. Pentru cele mai bune rezultate, Alai recomandă încorporarea mișcărilor pe piept, precum cele de mai jos, în rutina de antrenament de două ori pe săptămână.
Dumbbell Chest Press
Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră ușoară până la medie (10 până la 15 kilograme) în fiecare mână, astfel încât capul ganterei să se sprijine pe coapse. Strângeți coatele în coaste și coborâți-vă încet pe bancă, astfel încât să fiți cu fața în sus, cu capul sprijinit pe bancă, ținând ganterele în partea din față a umerilor.
Când sunteți gata să începeți, apăsați-vă picioarele pe podea (dacă ajung) și deschideți coatele astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade față de miezul dvs. Apoi, expirați când apăsați simultan ambele gantere departe de piept și direct peste umeri. Inspirați în timp ce coborâți spatele până la înălțimea pieptului.
Apoi, repetați apăsați câte un braț pe rând. Ținând gantera în mâna stângă sprijinită sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea din mâna dreaptă în sus. Apoi coborâți spatele până la piept. Comutați laturile și repetați astfel încât brațul stâng să facă treaba. Acesta este un singur reprezentant. Urmăriți trei seturi de șase până la 10 repetări.
De ce funcționează: „Dumbbell Chest Press folosește pectorii, bicepsul, tricepsul, umerii și cam orice alt mușchi din partea superioară a corpului”, spune Alai. Dar presa nu funcționează doar cu partea superioară a corpului. Pentru a crea o bază stabilă pe bancă, trebuie să vă angajați corect întreaga musculatură de bază, spune ea.
În plus, „atunci când facem exerciții în partea superioară a corpului folosind ambele brațe, avem tendința de a favoriza un braț. Lucrând unilateral un braț la un moment dat, puteți vedea dacă unul dintre brațele dvs. este mai slab decât celălalt și apoi puteți rezolva aceste dezechilibre ", spune Alai.
Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră ușoară (5 până la 12 kilograme) în fiecare mână, astfel încât capul să se sprijine pe coapse. Așezați-vă încet pe bancă cu picioarele întinse drept, astfel încât partea din spate a capului să se sprijine pe bancă și majoritatea (dar nu toate) picioarele să fie sprijinite de bancă.
Ținând ganterele în partea din față a umerilor, strângeți-vă glutele și întindeți-vă miezul. Ținând gantera în mâna stângă sprijinită sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea din mâna dreaptă în sus, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng drept în sus și în sus cât de mult poate merge fără ca partea din spate să se ridice din bancă, păstrând în același timp piciorul flexat spre tine. Brațul și piciorul trebuie să fie complet extinse în același timp. Coborâți ambele, întrerupeți, apoi comutați laturile și repetați astfel încât brațul stâng și piciorul drept să facă treaba. Țintește trei seturi de câte șase repetări pe fiecare parte.