Cele mai bune exerciții pentru anii 50, 60, 70 - și dincolo - WSJ

Aceste exerciții implică mai multe grupuri musculare și promovează echilibrul

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt bune pentru tine. Deși nu poate opri procesul de îmbătrânire, poate crește speranța de viață și poate menține la distanță afecțiunile invalidante - de la boli de inimă la depresie.

Dar pe măsură ce îmbătrânim, nu mai este suficient să facem doar exercițiul nostru preferat, fie el tenis, alergare, yoga sau Tai chi. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea aerobă, masa musculară, densitatea osoasă, flexibilitatea și echilibrul scad în timp - și fiecare necesită o anumită atenție.

Jump squats sunt un exercițiu bun pentru 50 de ani pentru a construi mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor.

Foto: Martin Tognola

Dar, pe măsură ce îmbătrânim, nu mai este suficient să facem doar exercițiul nostru preferat, fie el tenis, alergare, yoga sau Tai chi. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea aerobă, masa musculară, densitatea osoasă, flexibilitatea și echilibrul scad în timp - și fiecare necesită o anumită atenție.

„Abia după ce am ajuns la al cincilea deceniu, începem să apreciem că avem nevoie de mai mult echilibru, stare fizică musculară și flexibilitate în rutina noastră de exerciții”, spune Cedric Bryant, președinte și șef șef al Consiliului american pentru exerciții. „Sunt atât de importante pentru a ne permite să ne menținem capacitățile funcționale și independența.”

Raport jurnal

Mai multe în Encore

Ceea ce urmează sunt cinci exerciții fiecare pentru persoanele de 50, 60, 70, 80 și peste, plus activități bonus pentru fiecare deceniu, recomandate de medici sportivi, fiziologi de exerciții și kinetoterapeuți. Unele - inclusiv genuflexiuni, scânduri și lunges - apar în diferite forme în fiecare deceniu.

Toate aceste exerciții pot fi făcute cu puțin sau deloc echipamente și sunt concepute pentru a angaja mai multe grupuri musculare și a promova echilibrul. Atunci când sunt combinate cu o activitate aerobă, acestea sunt aproape de a alcătui un program total de fitness.

Activitățile bonus sunt un memento pentru a adăuga periodic ceva nou și distractiv în rutina dvs. Acest lucru poate stimula capacitatea cognitivă și fizică.

Dacă nu sunteți sigur de nivelul dvs. de fitness, începeți cu rutinele recomandate pentru anii următori și construiți treptat până la vârsta dvs. „Greșeala pe care o fac oamenii este să urce prea repede”, spune Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de chirurgie specială din New York.

Fiecare rutină este recomandată de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Ele pot fi finalizate în aceeași zi ca un antrenament aerob sau în zile alternative. SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă persoanelor fizice să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții fizice viguroase în fiecare săptămână, de preferință pe cinci sau mai multe zile. (Cu exerciții fizice moderate, o persoană nu poate fi „prea vorbăreață, dar poate răspunde la întrebări de bază”, spune dr. Bryant; cu exerciții fizice puternice, vorbirea devine dificilă)

Dacă duceți o viață sedentară sau aveți afecțiuni cronice de sănătate, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții. Forma este, de asemenea, importantă pentru a preveni rănirea și pentru a vă asigura că utilizați mușchii potriviți, spune Tom Buford, profesor asociat de medicină la Universitatea Alabama din Birmingham (UAB) și director asociat al Centrului UAB pentru Medicină Exercițială. Așadar, consultați-vă cu un profesionist în fitness dacă simțiți că aveți nevoie de îndrumare.

Când ajungeți la numărul recomandat de repetări, „ar trebui să simțiți că ați terminat cu adevărat”, spune Sarah Baird, kinetoterapeut și specialist certificat în rezistență și condiționare în Ann Arbor, Mich. "Dacă puteți continua, este timpul să faceți exercițiul mai provocator."

Jump squats sunt un exercițiu bun pentru 50 de ani pentru a construi mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor.

Ilustrație: Martin Tognola

În anii ’50

Este posibil ca mulți oameni în vârstă de 50 de ani să nu alerge sau să înoate la fel de repede ca înainte și pot constata că este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după un antrenament intens. Scopul exercițiului fizic se schimbă adesea de la stabilirea înregistrărilor de performanță la senzația de bine și menținerea sănătății și a funcției fizice, spune Summer Cook, profesor asociat la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea din New Hampshire.

Pentru a menține puterea musculară și rezistența osoasă, experții recomandă adăugarea unor exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sărituri, care necesită scurte scurte de energie intensă. Aceste antrenamente sunt mai eficiente decât multe alte programe de fitness în tratarea afecțiunilor, inclusiv diabetul de tip 2, depresia și pierderea musculară care însoțește îmbătrânirea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

„Nu vă fie frică de intensitate”, spune dr. Metzl, care recomandă pacienților săi exerciții de intensitate ridicată două zile pe săptămână.

1. Sari genuflexiuni

Construiți mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe cap sau drepte în fața ta. Coborâți-vă corpul într-o ghemuit, ideal până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați pieptul în poziție verticală și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra picioarelor. Pauză. A sari. Pe măsură ce aterizați, începeți următoarea ghemuit. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 15.

2. Scânduri simple și laterale

Creșteți rezistența miezului și îmbunătățiți echilibrul. Intră într-o poziție push-up cu greutatea pe mâini sau pe antebrațe. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la picioare la cap. Ridicați piciorul drept la 8-10 centimetri de podea. Țineți poza timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Comutați și faceți același lucru cu piciorul stâng. Pentru o scândură laterală, asumați o poziție de scândură în partea stângă, sprijinită pe mâna stângă sau pe antebraț. Ridicați șoldurile și mențineți-vă corpul în linie dreaptă de la picioare la cap. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Treceți la partea dreaptă.

3. Salturi de salt

Consolidați picioarele, nucleul și spatele și sporiți echilibrul. Stai cu picioarele lărgite la șold. Așezați piciorul drept înainte în poziție de lovitură, cu genunchiul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade și piciorul drept chiar sub genunchi. Îndoiți cotul stâng și atingeți-l de genunchiul drept. Piciorul stâng ar trebui să se aplece în spatele tău și să plutească deasupra podelei. Săriți și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați într-o poziție de lovitură, cu piciorul stâng în față. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

4. Burpees cu flotări

Construiți rezistența generală și fitnessul cardiopulmonar. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Genuflexiune. Așează-ți mâinile pe podea în fața ta. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Faceți o împingere. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit. Ridică-te în picioare. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 10.