Cele mai bune exerciții de tonifiere a brațelor pentru sarcină; Postpartum - Trainer postpartum, MD
Fă-ți brațele să înceapă să devină flasc de când ai rămas însărcinată?
Vrei să ai un antrenament simplu care să te ajute să-ți tonifici brațele?
Sunteți în locul potrivit.
După ce citiți această postare, veți învăța cele mai bune exerciții de tonifiere a brațelor pe care le puteți face în timpul sarcinii sau postpartum.
Voi parcurge, de asemenea, trei sarcini ușoare/antrenamente postpartum pe braț pe care le puteți face în doar 10 minute pe zi.
Tonificarea brațelor în timpul sarcinii
Înainte de a începe, vreau doar să risipesc un mit foarte repede. Nu există tonifiere.
Șocant, știu!
Dar vreau să știi adevărul. Nu poți tonifica un mușchi.
Există doar două lucruri pe care le poți face. Puteți obține mușchi sau pierde grăsime. Asta e tot.
De aceea, ridicarea unor greutăți foarte ușoare pentru o cantitate mare de repetări nu vă va tonifica.
Îmi pare rău să vă spun, dar a face acest lucru este de fapt o pierdere de timp.
Și nu asta vreau eu pentru tine.
Deci, în această postare, veți învăța cum să vă ajutați să vă construiți mușchii în brațe în timp ce pierdeți grăsime. (Nu vă faceți griji, brațele dvs. nu vor arăta ca Arnold Schwarzenegger:). )
Mamele care sunt capabile să construiască mușchi și să piardă grăsime sunt cele care sunt „tonifiate”.
Ok. Am inteles? Bun.
Pot ridica greutățile brațelor în timpul sarcinii?
Deci următoarea întrebare este: puteți ridica greutăți la braț în timp ce sunteți gravidă? Da, puteți ridica greutăți în timp ce sunteți gravidă. Unul dintre prietenii mei buni a ridicat greutăți mari până când a rămas însărcinată în 39 de săptămâni!
Nu vă sugerez să faceți acest lucru. Ridică greutăți grele de câțiva ani înainte de a rămâne însărcinată și și-a menținut rutina pe tot parcursul sarcinii.
Dar ceea ce înseamnă acest lucru este că puteți rămâne activ în timpul sarcinii. Este o concepție greșită obișnuită să crezi că trebuie să fii în repaus la pat în timpul sarcinii.
Acest lucru este atât de departe de adevăr!
Puteți și ar trebui să faceți ceva exerciții în timpul sarcinii (atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este sigur să faceți acest lucru.)
„Activitatea fizică în timpul sarcinii prezintă riscuri minime și s-a dovedit că beneficiază majoritatea femeilor, deși poate fi necesară o modificare a rutinelor de exerciții fizice”
Deci, ce fel de modificări ar trebui să faceți?
Ce exerciții pentru brațe sunt sigure în timpul sarcinii?
Există multe exerciții pentru brațe care sunt sigure în timpul sarcinii și postpartum.
Ridicarea greutăților cu gantere pentru brațe este foarte sigură. Utilizarea benzilor de rezistență achiziționate de la Amazon, pentru exerciții de brațe, este, de asemenea, foarte sigură.
Când faceți aceste exerciții, cel mai bine este să le efectuați în picioare sau așezate. Ar trebui să evitați exercițiile de braț care vă au plat pe spate sau pe burtă (evident).
Nu vrem niciodată să te așezi complet plat pe spate după primul trimestru.
Acest lucru se datorează faptului că uterul poate comprima unul dintre vasele mari de sânge din abdomen, cunoscute sub numele de vena cavă inferioară. Comprimarea acestui vas poate reduce fluxul de sânge înapoi în inima ta.
Acest lucru poate scădea aportul de sânge atât dvs., cât și bebelușului, ducându-vă să vă simțiți amețit și să respirați scurt.
Poți face flotări postpartum?
Absolut. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care le puteți face. Este complet sigur să le faceți după naștere, atâta timp cât v-ați vindecat și OBGYN-ul dvs. v-a dat permisiunea.
În general, femeile care au avut nașteri vaginale necomplicate pot începe exerciții precum flotări după 2 săptămâni. Dacă ați avut o cezariană, cel mai bine este să așteptați cel puțin 6 săptămâni după naștere.
De asemenea, puteți face flotări modificate chiar și atunci când sunteți gravidă.
Mai jos, vă voi arăta cum.
Cele mai bune exerciții de braț postpartum [+ 3 antrenamente ușoare pentru brațe]
În această secțiune următoare, vreau să vă arăt cele mai bune exerciții de braț pe care le puteți face în timpul sarcinii sau postpartum.
Aceste exerciții vizează cele trei grupe musculare majore ale brațelor. Ei includ
- Bicepsul (care se află pe partea din față a brațului
- Tricepsul (care se află pe partea din spate a brațului)
- Umerii (toată lumea știe unde sunt umerii)
Un alt lucru important de știut este că umărul este compus din trei mușchi diferiți. Deltoidul anterior, deltoidul medial și deltoidul posterior.
Exercițiile și antrenamentele de mai jos vor aborda fiecare dintre aceste domenii.
Bine, ești încântat?
Încălzirea
Înainte de a începe să vă antrenăm brațele, trebuie să ne încălzim.
Încălzirea va ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. pentru a-i pregăti pentru antrenament. De asemenea, poate ajuta la întinderea și slăbirea mușchilor pentru a reduce riscul de a vă tensiona.
Iată patru exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă încălzi.
Faceți fiecare dintre acestea timp de 30 de secunde.
Cercuri de braț
Cercurile brațelor sunt exact cum sună. Păstrați coatele drepte și desenați cercuri mari cu brațele în lateral.
Trageți întotdeauna cercurile înapoi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă deschideți și să vă întindeți mușchii pieptului.
Nu trebuie să mergi repede. Desenați doar cercuri mari.
Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
Ridică umărul
Următorul exercițiu de încălzire este ridicarea umărului. În acest exercițiu, veți alterna ridicarea unui braț direct în fața dvs. și peste cap.
Acest exercițiu va viza fața umerilor.
Nu vă grăbiți. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
Întinderea umărului pe corp
Următorul exercițiu de încălzire este întinderea umărului pe corp.
Luați un braț și aduceți-l peste piept. Apoi agățați cotul opus sub brațul încrucișat și trageți ușor de braț. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere peste mușchiul umărului.
Țineți această întindere timp de 1-2 secunde și comutați laturile. Faceți acest lucru pentru un total de 30 de secunde.
Deschidere pentru piept
Ultimul exercițiu de încălzire este deschizătorul pieptului. Acest exercițiu vă va întinde bicepsul și mușchii pieptului în același timp.
Găsiți o margine, un cadru al ușii sau un perete pe care să îl puteți prinde. În timp ce vă mențineți brațul drept, întoarceți corpul departe de braț până când simțiți o întindere frumoasă pe piept. Bicepul dvs. va avea, de asemenea, o întindere foarte blândă, dar nu va fi evident.
Țineți întinderea timp de 1-2 secunde și comutați laturile. Faceți acest lucru pentru un total de 30 de secunde.
Bine, asta este pentru rutina noastră de încălzire. Acum să începem antrenamentul.
Cele mai bune sarcini și sarcini postpartum
Puteți face trei antrenamente diferite pentru brațe.
- Primul este dacă aveți acces la gantere - aici este un set minunat de cumpărat
- Al doilea antrenament este dacă aveți acces la benzile de rezistență care pot fi cumpărate aici
- Al treilea antrenament este dacă nu aveți acces la niciun echipament
Toate cele trei sunt opțiuni grozave și puteți chiar să combinați și să combinați exerciții din fiecare antrenament pentru a menține lucrurile interesante.
Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți ceva.
Amintiți-vă când am vorbit despre cum tonifierea brațelor dvs. nu este chiar un lucru?
De aceea, este important să utilizați greutăți suficient de grele pentru a provoca o anumită creștere musculară.
Nu vreau să folosiți cele mai ușoare gantere de 2 sau 3 lb.
În acest caz, nu are rost să folosești deloc greutăți.
Când alegeți greutatea (sau banda de rezistență), alege ceva unde vei avea o provocare modestă.