Cele mai bune exerciții de șold în timpul sarcinii pentru a reduce durerea
Folosește acestea exerciții de șold în timpul sarcinii pentru a reduce durerea legată de sarcină, precum și pentru a vă pregăti corpul pentru travaliu. Exercițiile de șold în timpul sarcinii ar trebui să aibă un impact redus și să o ajute pe mama să se simtă bine, nu să exercite o presiune suplimentară asupra ei. Exercițiile de glute sunt benefice, deoarece o nouă mamă și exercițiile de șold în timpul sarcinii o ajută pe mama care așteaptă să profite de aceste beneficii devreme.
Exerciții de șold în timpul sarcinii și rămâneți activ
A rămâne activ în timpul sarcinii are atât de multe BENEFICII. Și, deși a fi activ în timpul sarcinii arată diferit pentru fiecare mamă (mai ales în primul trimestru când viața este brutală), există câteva elemente cheie pe care aproape toate mamele ar trebui să încerce să le lege.
Pentru multe mame, este o mare luptă să țină pasul cu rutina de antrenament în timpul sarcinii. Și înțeleg total. Am reușit să lucrez în continuare în al doilea trimestru și al treilea trimestru, dar au fost exerciții de șold în timpul sarcinii cred pentru mult mai puțină durere și o recuperare mult mai bună postpartum.
Înainte să aprofundăm lucrurile bune, vreau să reamintesc așteptarea mamelor la două lucruri:
Primul este că fiecare sarcină este diferită și fiecare situație este diferită. Consultați-vă medicul sau înainte de a face un exercițiu aleatoriu (mai ales dacă nu ați fost prea activ când ați rămas însărcinată!)
Al doilea este că îmi place să sfătuiesc clientele însărcinate să fie „active” și nu „în formă”. Înțeles: obiectivele tale s-au schimbat. Nu ar trebui să vă îngrijoreze estetica, performanța sau înregistrările personale. În schimb, mișcă-te pentru că se simte bine. Mergeți mai mult, luați yoga prenatală etc. Nu ar trebui să fie vorba despre intensitate, ci despre pregătirea pentru travaliu, postpartum și plăcere generală.
Importanța exercitării gluteului și a exercițiilor de șold în timpul sarcinii
Dacă urmăriți acest blog, veți ști că ating foarte mult gluteii (mușchii bumului!). Din De ce ai nevoie să-i antrenezi, exercițiile mele preferate de glute și câteva finisaje de glute destul de badass.
Și îmi plac în special exercițiile de șold în timpul sarcinii! În timpul sarcinii, precum și în timpul recuperării, șoldurile stong:
- poate ajuta la prevenirea durerilor de spate
- Sunt un mușchi care contribuie la evazivul „podea pelviană” despre care auziți atât de multe. Podeaua pelviană este în esență ca o curea mare care vă ajută să vă mențineți organele interne acolo unde ar trebui să fie. Deci, puteți vedea ce ar putea fi benefic să aveți unul puternic (aflați mai multe despre podeaua dvs. pelviană și de ce veți dori să o verificați postpartum aici)
- Fesierii sunt stabilizatori ai șoldului și pelvianului. Pe măsură ce bebelușii noștri cresc, poziția noastră se schimbă plasând mai mult stres prin spate și trunchiul inferior. Șoldurile noastre încep, de asemenea, să se lărgească pentru a ne pregăti pentru naștere. Toate acestea sunt așteptate și normale.
Cu toate acestea, dacă șoldurile vă sunt slăbite cronic, veți avea probleme cu stabilizarea, ceea ce va provoca dureri, disconfort și probleme de mișcare. Menținerea mușchilor în jur și susținerea puternică a șoldurilor și bazinului este o modalitate de a preveni aceste probleme.
Deci, ce să facă o mamă însărcinată? Construiește ceva putere! Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de șold în timpul sarcinii. Aceste exerciții au un impact redus și necesită doar greutatea corporală sau utilizarea unei mini benzi verzi. Cu toate acestea, fiecare sarcină este diferită, deci verificați dublu cu medicul, moașa sau osteo-ul dacă vă confruntați.
O notă rapidă despre antrenamentul gluteului
Un beneficiu major al lucrării mușchilor fesieri este că îi simțiți lucrând în decurs de 1-2 repetări. Mușchii glutei nu numai că își schimbă forma atunci când se contractă, dar ard după câteva repetări.
Dacă nu simțiți că gluteii funcționează, poziția dvs. este probabil dezactivată. Dacă acesta este cazul, modificați mișcarea până când o simțiți acolo unde ar trebui. Ca și în cazul oricărui antrenament la domiciliu, pe tot corpul, angajarea corectă a mușchilor este mult mai bună decât parcurgerea mișcărilor pentru a le face.
Exerciții de șold în timpul sarcinii: Podul Glutei
Podurile glute în timpul sarcinii se fac cel mai bine în primul trimestru atunci când așezarea în decubit dorsal pe podea este încă confortabilă și sunt unul dintre exercițiile mele preferate de șold pentru sarcină. Acesta vizează principalul mușchi glute atâta timp cât vă mișcați prin șolduri și nu pentru spate.
Gama de rep: podurile glute pot fi folosite la un volum mai mare, astfel încât o gamă de 15-20 pentru două seturi este excelentă. Adăugați o pauză în partea de sus pentru a vă simți cu adevărat glutele contractându-vă.
Note: Adăugarea unei mini-benzi verzi. chiar sub genunchi va ajuta la direcționarea șoldurilor exterioare, precum și a mușchiului principal glute.
După cum puteți vedea, am reușit să realizez poduri de glute până în al treilea trimestru, întrucât așezarea în decubit a fost în regulă pentru mine. Aceasta nu este o normă, deoarece așezarea pe spate poate provoca restricționarea fluxului de sânge la prunc după primul trimestru.
Patruped Kickback
Un exercițiu de șold care necesită un nucleu stabil! Veți fi la patru pași pe acesta și, în timp ce obiectivul principal al exercițiului este de a vă deplasa prin șolduri, provocarea în timpul sarcinii este de a angaja un pic absul din față și de a nu permite mișcări excesive prin partea din spate.