Cele mai bune exerciții de fund și exerciții de glute pentru bărbați - AskMen

Este timpul să devii serios cu privire la antrenamentul pentru glute

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.

În ultimii ani, a existat o tendință marcată spre antrenamentul glutei, fără îndoială provocată de popularitatea modelelor Instagram. Dar infamul fund cu bule nu este doar un simbol de statut rezervat femeilor. Și bărbații pot beneficia de glute mai mari, nu numai pentru avantajele atletice și de forță, ci și pentru că femeile apreciază un poster bine sculptat la fel de mult ca bărbații. În plus, glute mai mari și mai puternice vă vor ajuta să vă corectați postura, să vă protejați coloana vertebrală și chiar să vă ajutați să alergați mai repede și să săriți mai sus.

Dar nu ne luați de la noi. Am întrebat experții: „Întărirea acestei zone va ajuta șoldurile și va elimina presiunea de pe genunchi”, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice și fitnessului Bespoke Treatments. Acestea fiind spuse, dacă nu vă antrenați picioarele sau fesierele des (să zicem cel puțin o dată pe săptămână), veți dori să vă ușurați obiceiul, mai degrabă decât să săriți dintr-o dată.

„Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, vă așezați una dintre cele mai valoroase resurse în cea mai mare parte a zilei, lăsându-vă cu ceea ce îmi place să numesc„ fundul mort ”, spune Matt Sauerhoff, fondatorul The LIV Method, un New York Serviciu de instruire personală în oraș. Așa este: cu cât petreceți mai mult timp așezat, cu atât șoldurile și fesierii vă sunt mai strânși și mai slabi, făcându-vă mai susceptibil să suferiți o vătămare.

„Amintiți-vă, este vorba despre jocul lung”, spune Sauerhoff. „Luați-vă timp, restabiliți echilibrul și mișcați inteligent”. Data viitoare când vă ridicați la sala de greutate pentru ziua picioarelor - sau chiar dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament cu corpul inferior pe care să îl puteți face acasă - trageți în sus această listă de exerciții pentru bărbați.

Avantajele gluteilor puternici

Fesierii sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul dvs. și sunt responsabili de extensia, răpirea și rotația externă a șoldurilor, precum și de înclinarea pelviană posterioară. Fesierile mai mari și mai puternice pot ajuta la îmbunătățirea posturii, mișcării și performanței atletice, reducând în același timp riscul pentru o gamă largă de leziuni.

Mușchii noștri glutici mai mari sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii pot sta în poziție verticală. Ne ajută să mergem, să alergăm, să sprintăm, să sărim, să schimbăm direcția și multe altele. De asemenea, ele joacă un rol cheie în starea noastră generală de sănătate, întrucât glute puternice reduc riscul de leziuni la nivelul genunchilor, al spatelui inferior, la ischiori, la nivelul inghinii și la șolduri. De fapt, majoritatea durerilor de spate sunt rezultatul direct al slăbiciunilor și/sau ischișorilor.

Deci, nu numai că un set frumos de glute este mai plăcut din punct de vedere estetic, dar este și mai bun pentru corpul tău. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și funcția glutei.

Cele mai bune exerciții de fund: genuflexiuni

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că genuflexiunile din spate sunt primele pe această listă. Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu mai bun pentru a-ți construi un fund minunat decât ghemuit. Lucrul grozav despre genuflexiuni este că există o mulțime de variații diferite de utilizat pentru a ajuta la sculptarea posteriorului perfect. Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele.

Squats înapoi

Puține exerciții vă permit să loviți fesierii și ischișorii cu mai mult volum decât ghemuitul din spate al bara. Acesta este ceea ce îl face atât de eficient pentru construirea unui fund minunat.

Câteva note despre ghemuitele cu bara:

O dezbatere obișnuită atunci când vine vorba de genuflexiuni este dacă ar trebui să utilizați o poziție de bară înaltă sau joasă. O bară înaltă vă permite să vă ghemuiți mai adânc, ceea ce va lovi mai tare glutele, în timp ce o poziție scăzută a barei provoacă mai multă înclinare în față, ceea ce vă permite, de asemenea, să loviți mai mult gluteii și hamstrii. Deci poziția barului este într-adevăr o chestiune de preferință personală.
Poziția dvs. afectează, de asemenea, cât de mult sunt lucrați fesierii și hamstrii. O poziție mai largă (mai mare decât lățimea umerilor) îi va viza mai mult.

Goblet Squat

Ghemuirea paharului se face cu o gantere, un kettlebell sau o minge medicamentoasă ținută la piept. Deși nu puteți folosi încărcături grele reale cu această variantă, ghemuitul de pahare vă permite să obțineți multă adâncime, vizând în continuare fesierii și ischișorii.

Ghemuit de jos

Această variație poartă câteva nume diferite, inclusiv Anderson Squat. Practic, faci doar a doua jumătate a unei ghemuituri.

Pentru a face această variantă, așezați bara într-un rack pe ace, egal cu locul în care ar fi în partea de jos a ghemuitului. Poziționați-vă sub bară și explodați. Coborâți bara înapoi pe știfturi și resetați. Fără sărituri.

Această variație este excelentă, deoarece elimină ciclul de întindere-scurtare între porțiunile excentrice și concentrice ale ghemuitului și izolează fesierii și hamstrings.

Bulgar Split Squat

De asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit împărțit ridicat cu piciorul din spate, ghemuitul împărțit bulgar vizează glutele, precum și quad-urile. Această variație poate fi făcută cu gantere, în stil calic sau cu o bară.