Cele mai bune exerciții cu gantere pentru a construi mușchi și a arde grăsimea FashionBeans
Trebuie să schimbi modul în care gândești despre antrenamentul cu gantere. Buclele de concentrare nesfârșite în căutarea pompei sunt, de asemenea, o pierdere de timp. Gantera este un kit versatil pe care îl puteți folosi acasă sau la sală și, înarmat cu puține cunoștințe suplimentare, le puteți face să lucreze mult mai mult.
Aceste exerciții atent selectate de la antrenorul de elită londonez Tom Bliss vor viza mușchii care au cel mai mare impact vizual pentru a vă îngrădi (adică brațele și umerii), dar vor lucra și mușchii mai mari ai lanțului posterior (spatele, vagabondul și picioarele )) pentru a ajuta la arderea unor calorii în plus și a pierde grăsimi. Și folosind exerciții care creează instabilitate pentru a vă concentra asupra nucleului dvs., majoritatea vor deveni mișcări ale corpului total care promit un beneficiu maxim în timp minim, realizând în același timp un set de abs de șase pachete - nu sunt necesare greșeli amețitoare.
Mergeți la suportul pentru greutăți, alegeți-vă otravă și țineți-vă bine. Asta o să doară. Intr-un sens bun.
Dumbbell Reverse Bicep Curl & Press
Ce: Efectuați trei seturi de 15 repetări, cu 60 de secunde de repaus între ele
Cum: Țineți o ganteră în ambele mâini la coapse, cu mânerul peste mâini, cu palmele orientate în jos. Cuplați-vă antebrațul și contractați-vă bicepul pentru a ridica greutățile până la înălțimea umerilor. De acolo, ciupiți-vă omoplii înapoi pentru a vă stabiliza articulația umărului înainte de a vă contracta tricepsul pentru a apăsa greutățile în sus. Strângeți tricepsul în partea de sus pentru a maximiza eficacitatea cozii și apoi inversați mișcarea înapoi la început. Coborâți încet ambele faze (presă și buclă) încet pentru un beneficiu suplimentar de construire a mușchilor.
De ce: Brațele mari și umerii largi sunt utile atât pentru sezonul de plajă, cât și pentru extinderea siluetei costumului. Această mișcare atacă toți mușchii oglinzii într-unul. Construiește că bicepsul dvs. va crește din cauza buclelor, plus că veți adăuga în vrac tricepsul și umerii cu presa. Când ești strâns pentru timp, nu vrei să-l pierzi concentrându-te doar pe biceps. Acest exercițiu vă oferă triplul volumului pentru dolarul dvs. În plus, spune Bliss, mânerul invers îți lovește bicepul dintr-un unghi nou, precum și îți acționează antebrațul, pentru a schimba stimulul pentru un plus de creștere.
Marșuri cu gantere
Ce: Efectuați cinci seturi de 20 de metri și înapoi, cu 30 de secunde de repaus între ele
Cum: Începeți cu două gantere de 5 kg întinse în fața dvs. S-ar putea să pară mici și să se simtă ușoare chiar acum, dar asta se va schimba rapid. Începeți marșul încet, exagerând ridicarea genunchiului la fiecare pas pentru a vă impozita nucleul și transformați această mișcare într-un exercițiu abdominal. Va fi greu acum, dar toate acestea vor fi uitate pe șezlongul din pantalonii de baie cu un al treilea mojito în mână. Strânge din dinți. Terminați cei 20 de metri, scuturați lacticul de pe umeri și mergeți din nou.
De ce: Acest exercițiu se va perfecționa pe umeri pentru a obține mușchi pregătiți pentru plajă, dar funcționează și în partea inferioară a corpului și efortul de bază pentru a se topi prin câteva calorii suplimentare. Ceea ce vă va aduce cu un pas mai aproape de a renunța la Dadbod la timp pentru salonul de plecări, sau vă va servi drept scuză pentru a renunța la cele două halbe și la un burger în care v-ați furișat vinerea la prânz. Alege. Ținerea ganterelor în față, mai degrabă decât ridicarea lor pentru repetări este o modalitate excelentă de a construi puterea, mai degrabă decât doar dimensiunea. Ceea ce vă va transporta și vă va face mai puternic în toate celelalte exerciții ale corpului.
Rang cu un singur braț pe inele
Ce: Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele
Cum: Agățați o pereche de inele de gimnastică de platforma din sala dvs. de sport sau un copac și poziționați-le la aproximativ șase centimetri de podea. Așezați-vă într-o poziție de scândură cu brațele pe interiorul benzii și cu o halteră ușoară în afara fiecărei mâini pe podea. Îndepărtați-vă fesierii și pregătiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza și apoi, cu mâini alternante, desprindeți un inel, apucați o greutate și ridicați-l până la axilă. Coborâți greutatea de a reține inelul și repetați pe partea opusă. Pregătește-te pentru oscilație.
De ce: Inelele olimpice sunt un erou al sacului de gimnastică în care merită să investești. Nu numai că vă permit să lucrați la calistenie și să vă antrenați folosind doar greutatea corporală, dar oferă și instabilitatea necesară pentru a face un singur comutator de repetare pe întregul corp. Oscilația în umeri și brațe, combinată cu activarea bicepsului și a spatelui, vă va îngrădi partea superioară a corpului. Și, potrivit Bliss, prin contractarea abdomenului și a gluteilor pentru a preveni colapsul total, îți vei perfecționa abdomenul, activând în același timp doar suficiente fibre musculare pentru a te transpira.
Rânduri de câini de păsări
Ce: Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele
Cum: Poziționați-vă într-o scândură cu mâinile ridicate pe o bancă. Acum ridică piciorul stâng afară în spatele tău și ține-te ferm. Cu brațul opus, puneți o ganteră în axilă. Bliss recomandă să încercați exercițiul cu o greutate pe care o puteți manipula cu ușurință mai întâi, pentru a obține mișcarea, înainte de a vă ridica la nivel și pentru a vă face plătiți mușchii corpului. De la axilă, coborâți greutatea încet până la podea, completați setul și repetați pe partea opusă.