Cele mai bune exerciții abdominale pentru începători încep pe drumul către succesul cu șase pachete T3
Cele mai bune exerciții abdominale pentru începători vor pune bazele stomacului
Am rotunjit cele mai bune exerciții abdominale pentru începători, pentru cei care ar dori să obțină un stomac plat, chiar muscular și, probabil, nu au făcut atât de mult exercițiu înainte. Vă vom ușura ușor și nu vă vom cere să faceți răsuciri rusești cu un kettlebell, să vă așezați ținând o ganteră la piept sau să faceți ridicări de picioare suspendate, atârnând de o sală de gimnastică acasă.
Este un pic misterios de ce a avea un pachet de șase este o idee atât de populară. Dacă vă gândiți la asta, nu sunt multe ocazii în care vă puteți expune abdomenele fără a arăta ca un egomaniac absolut, în afară de vară, pe plajă. Cu toate acestea, a avea mușchi abdominali vizibili este un merit al unui regim strict de gimnastică și al unui plan de dietă chiar mai dedicat.
• Antrenament abdominal de 5 minute: obțineți un pachet de șase cu acest antrenament FAST abs pentru femei și bărbați
O dificultate de a lucra abs este că sunt mușchi cu capacitate ridicată, ceea ce înseamnă că va trebui să le bombardați corect pentru ca aceștia să observe. Ne folosim abdominalele foarte des în timpul vieții de zi cu zi, spre deosebire de - să zicem - Lats, astfel încât Lats poate fi lucrat relativ mai ușor decât abs. Acest lucru înseamnă că va trebui să faceți seturi mai lungi și mai multe repetări pentru a construi un pachet de șase excepțional, cum ar fi cel posedat de un tip care a pus la cale acest antrenament de 15 minute cu 6 pachete acasă - sau încercați acest antrenament de yoga de 15 minute pentru abs.
Majoritatea celor mai bune exerciții abdominale pentru începători de mai jos nu necesită mult echipament și pot fi făcute acasă. Spunând asta, veți fi jos pe podea pentru toți, așa că un covor de yoga ar putea fi util, mai ales dacă locuința dvs. are podele dure. De asemenea, pentru unul dintre exercițiile de mai jos, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și de ceva la care să o atașați, care nu trebuie să fie o bară de tragere, ar putea face un cârlig.
Un element pe care îl putem recomanda din toată inima este să obțineți un ceas de fitness, numit uneori și ceas de alergare. Aceste dispozitive purtabile urmăresc ritmul cardiac la încheietura mâinii, cel mai adesea 24/7, și vă pot oferi o estimare exactă a caloriilor arse pe parcursul zilei și în timpul exercițiului. Purtarea unui ceas de alergare este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ține evidența eforturilor dvs. și de a le analiza ulterior folosind aplicațiile însoțitoare.
Dacă aveți un buget, puteți obține un tracker de fitness, frații mai mici ai ceasurilor care rulează cu funcționalitate ușor limitată, dar totuși urmăresc pașii, caloriile și frecvent frecvența cardiacă.
Vrei niște abs? Le veți găsi în bucătărie.
Abs sunt într-adevăr făcute în sala de sport și dezvăluite în bucătărie. În funcție de obiectivul dvs., pentru a face vizibil abs, va trebui să aveți un procent destul de scăzut de grăsime corporală, deci, dacă doriți să spălați pe ecran, poate doriți să învățați cum să pierdeți în greutate mai întâi cu dieta ceto și/sau antrenamentul HIIT final.
Oricum ar fi, va trebui să țineți cont de dieta dvs., în special de aportul de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect, ceilalți doi fiind grăsimi și carbohidrați.
Regula generală este să vă acoperiți cea mai mare parte a necesităților de energie cu carbohidrați buni precum legume, carne slabă/pește și fructe, adăugați o cantitate moderată de proteine dintr-o varietate de surse la amestec și mențineți nivelurile de grăsime la distanță. Nevoile de grăsime ar trebui acoperite în principal prin consumul de grăsimi bune, cum ar fi avocado, pește gras, nuci, ulei de cocos și așa mai departe.
Dintre cei trei macronutrienți, putem stoca doi în corpul nostru - carbohidrați și grăsimi -, dar nu putem stoca proteine, așa că va trebui să vă furnizați corpului proteine pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la creșterea musculară, recuperarea și pierderea în greutate. Cel mai convenabil mod de a lua proteine este să aveți câteva shake-uri proteice pe zi, care este o combinație de proteine praf și apă (sau lapte/înlocuitor de lapte).
Bineînțeles, proteinele pot și trebuie să provină dintr-o varietate de surse, cum ar fi pește, nuci, carne slabă, legume și multe altele. Menținerea unei diete sănătoase este la fel de importantă ca și exercițiile fizice, ca să nu mai vorbim de lăsarea unui timp suficient pentru odihnă. Munca excesivă și subalimentarea corpului cu substanțe nutritive cheie este cel mai bun mod de a vă răni și de a vă pierde motivația rapid.
Dacă faceți exerciții fizice moderate, nu veți avea nevoie nici de o mulțime de proteine: trageți cu 1,2-1,5 grame pe kilogram corp pe zi. Presupunând că sunteți în jur de 80-90 de kilograme, nu veți avea nevoie de mai mult de 100-135 de grame de proteine pentru a vă acoperi nevoile zilnice. O lingură de pudră de proteine conține de obicei 26-28 de grame de proteine, gustările cu proteine au de obicei aceleași, adăugați un iaurt bogat în proteine / cu conținut scăzut de zahăr și două mese de dimensiuni medii, cu niște proteine și sunteți toți sortați pentru o zi.