Cele mai bune exerciții abdominale pentru toate nivelurile de antrenor pentru gimnastică
Cele mai bune exerciții abdominale pentru toate nivelurile de gimnastică
Întăriți-vă abdomenul cu această gamă de exerciții pentru începători, intermediari și avansați
Nu sunt singurii solicitanți de șase pachete care ar trebui să acorde multă atenție abdominalelor atunci când vizitează sala de sport. Abs-urile puternice sunt o parte integrantă a unui nucleu solid, care ar trebui să fie unul dintre obiectivele oricărui regim de fitness.
Acest lucru se datorează faptului că un nucleu puternic este fundamentul pe care se bazează atâtea alte lucruri - indiferent dacă este o postură bună care ajută la prevenirea dezvoltării durerilor de spate de la ședința la birou toată ziua, sau a mobilității și a forței necesare pentru a excela în sport și alte activități variate de la atletism la zumba.
Formarea unui midriff puternic vă va ajuta, de asemenea, să obțineți performanțe mai bune atunci când faceți tot felul de alte mișcări în sala de gimnastică. Ascensoare puternice, cum ar fi ghemuiturile cu barbell și deadlifts, toate necesită un nucleu puternic, la fel ca antrenamentele de agilitate și exercițiile pliometrice.
Așadar, lista beneficiilor adăugării exercițiilor abdominale la repertoriul de gimnastică și consolidării nucleului este aproape interminabilă. Și cine se va plânge dacă se întâmplă să sculptezi și un pachet de șase perfecte în același timp?
Pentru a vă asigura că aveți o serie de exerciții adecvate experienței dvs. de antrenament pe care să le adăugați antrenamentelor abdominale, antrenorul a înrolat antrenorul personal Fitness First Luke Chamberlain și Carl Martin, manager de antrenament personal la Equinox, pentru o selecție a mișcărilor lor preferate pentru începători, intermediari și sportivi avansați și am adăugat și unele dintre preferatele noastre.
Exerciții pentru începători Abs
Scândură
Un clasic de bază din toate timpurile. Țineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
"Scândura este excelentă pentru începători și există o mișcare minimă, deci mai puține șanse de a greși", spune Chamberlain.
„Este, de asemenea, ușor de scalat - începeți cu rețineri de 20 de secunde și creșteți până la 60 de secunde. Asigurați-vă că vă cuplați nucleul înclinând ușor bazinul spre spate pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui - trebuie evitată o parte inferioară curbată a spatelui. ”
Crăpătură manuală
Întindeți-vă cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Așezați-vă mâinile pe coapse și glisați-le încet spre genunchi în timp ce vă așezați.
„Aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare”, spune Chamberlain. „Concentrați-vă pe închiderea distanței dintre coaste și șolduri ridicând umerii de pe podea, menținând în același timp contactul dintre sol și partea inferioară a spatelui.
„Mutarea jumătății de sus în sus pune mai mult accent pe abdomenul superior. Începeți cu seturi de cinci și lucrați spre 15. ”
alpinist
„Începeți într-o poziție de apăsare a brațului drept, cu un genunchi ridicat între coate și doar piciorul din spate pe podea”, spune Chamberlain. „Săriți piciorul din spate de pe podea și schimbați-l cu piciorul din față.
„Concentrați-vă pe tragerea mușchilor stomacului în toată mișcarea pentru a vă proteja coloana și pentru a adăuga mai multă intensitate. Acesta este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor, precum și dezvoltarea abdomenului. Începeți cu 30 de secunde de alpiniști și lucrați către 60 de secunde. ”
Crunch invers
Criza inversă este chiar mai bună decât criza standard pentru întărirea abdomenului. Mișcarea vă menține mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă și lovește în mod deosebit greutatea abdominală inferioară dificilă.
Culcați-vă și ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie verticale și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Îndepărtați abdomenele pentru a vă aduce genunchii la piept și a vă ridica șoldurile de pe podea, apoi coborâți încet picioarele înapoi la început.
Răsucire rusească întemeiată
Merită să stăpânești versiunea de bază a acestui exercițiu, deoarece lovește oblicurile deseori neglijate și adesea cursurile de fitness îi aruncă pe oameni în capătul profund cu variații mai dificile. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile sprijinite pe pământ. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul tău să fie la 45 °. Ține-ți pieptul ridicat pentru a te împiedica să te încurci pe spate. Blochează degetele și întinde brațele în fața ta. Întoarceți trunchiul spre stânga sau spre dreapta, aducând mâinile să atingă pământul de pe acea parte. Rotiți înapoi spre centru și apoi continuați să atingeți partea opusă. După ce ați însușit mișcarea, faceți-o mai dificilă ridicându-vă călcâiele de pe podea și/sau ținând o greutate.
Bug mort
Bug-ul mort este o alegere excelentă pentru începători, deoarece îți merge ușor pe gât și pe spate, ceea ce nu se poate spune pentru alte exerciții abdominale atunci când sunt făcute incorect.
Intinde-te pe spate cu bratele intinse pana in tavan. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când ajung la 90 °. Coborâți brațul stâng spre sol și extindeți simultan piciorul drept, astfel încât ambele membre să ajungă paralel cu solul. Inversați mișcările, apoi repetați cu celălalt braț și picior. Concentrați-vă pe a vă face mișcările lente și controlate, petrecând trei secunde coborând și trei secunde ridicând. Lucrați timp de 30 până la 60 de secunde, sau trei seturi de cinci repetări pe fiecare parte.
Exerciții abdominale intermediare
Ridicarea picioarelor
Culcați-vă cu spatele pe pământ. Ținându-ți picioarele cât mai drepte posibil, ridică-le până când sunt verticale sau cât mai aproape de tine. Coborâți-le și repetați.
„Acest lucru vă implică abdomenul inferior și vă angajați nucleul aplatizând partea inferioară a spatelui pe podea”, spune Chamberlain.
„Pentru a face mai ușor, băgați genunchii și începeți cu picioarele ridicate, apoi coborâți-le încet spre podea. Odată ce stăpâniți acest lucru, începeți să vă păstrați picioarele drepte când reveniți în poziția superioară.
„Dacă simțiți o gâfâială în spate, așezați-vă mâinile sub fese pentru a vă menține spatele plat. Începeți cu seturi de cinci măriri și lucrați spre 15. ”
Mers pe mână
Urcați-vă pe patru picioare și plasați glisoarele sau un prosop sub picioare, apoi întindeți-vă miezul și mergeți cu mâinile înainte, trăgându-vă corpul în timp ce vă răsuciți șoldurile cât mai puțin posibil.