Cele mai bune circuite de antrenament abdominale pentru abdominale superioare, abdominale inferioare și oblice și antrenor central
Cel mai bun antrenament abdominal: circuite pentru abdominale superioare, abdominale inferioare și oblice și nucleu
Bolt pe aceste antrenamente abdominale vizate la sesiunea dvs. principală pentru a sculpta un pachet de șase greu
Dacă doriți să vă antrenați abdomenul, vestea bună este că există o mare varietate de exerciții care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv. Chiar dacă nu efectuați mișcări care se concentrează asupra lor în mod direct, locația abdominalelor dvs. înseamnă că acestea sunt muncite din greu prin exerciții compuse care ating atât corpul superior, cât și cel inferior. Nucleul tău este, de asemenea, cheia oricărui exercițiu în care trebuie să-ți păstrezi corpul stabil, cum ar fi deținerile statice, cum ar fi scândura sau actele de echilibrare dificile, cum ar fi greutatea mortală română.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este un pachet de șase sau doar o definiție puțin mai mare în jurul secțiunii medii, ascensorii compuși, cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și ascensoare, vă vor ajuta să ajungeți acolo și vă vor construi forța pe tot corpul în același timp. Acestea fiind spuse, există, de asemenea, spațiu pentru lucrări abdominale mai concentrate, mai ales dacă aveți modele în realizarea unui pachet de șase în stil model de copertă.
Circuitele cu patru mișcări de mai jos oferă atât exerciții de izolare, cât și mișcări compuse, iar cele trei opțiuni vizează diferite zone ale abdomenului pentru a vă asigura că le atingeți din orice unghi. Primul antrenament se concentrează pe abdomenul superior, al doilea se concentrează pe abdomenul inferior, iar rutina finală funcționează abdominalele laterale adesea neglijate - sau oblice - împreună cu mușchii nucleului mai adânc.
Deși fiecare circuit funcționează ca o explozie automată rapidă, puteți, de asemenea, să le abordați la sfârșitul sesiunii principale de antrenament pentru a vă asigura că absul dvs. primește atenția pe care o merită.
Vestea foarte bună este că nu aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică pentru a finaliza aceste antrenamente, astfel încât puteți continua să vă urmăriți visul cu șase pachete în timpul blocării COVID-19. Aceasta este o zonă a corpului pe care o puteți biciui absolut în formă acasă, cu un echipament minim necesar pentru a vă face să simțiți cu adevărat arsura în secțiunea mijlocie.
Spunem echipament minim, mai degrabă decât nu, deoarece pentru antrenamentele de mai jos veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru mișcări precum ridicarea piciorului suspendat. Barele sunt accesibile și, de obicei, ușor de găsit, deși în timpul blocării cererea a depășit uneori oferta, așa că verificați alegerea noastră dintre cele mai bune bare de tragere pentru opțiunile care sunt încă disponibile. Criza cu gantere necesită o ganteră, dar dacă nu aveți una, atunci orice fel de greutate pe care o puteți ține de piept va face - nu trebuie să fie prea grea.
Cum să faci fiecare antrenament abdominal
Fiecare dintre aceste antrenamente abdominale este un mini-circuit pe care îl puteți face la sfârșitul antrenamentului principal. Circuitele sunt concepute pentru a lucra cât mai repede și mai eficient posibil numărul maxim de fibre musculare, așa că veți face toate cele patru mișcări în ordine, respectând repetările și perioadele de odihnă detaliate. Prima mișcare a fiecărui circuit este cea mai grea, apoi devin progresiv mai ușoare pe măsură ce numărul de repetări pe mișcare crește. Acest lucru vă ajută abdominalele mai greu și le pune sub tensiune mai mare pentru mai mult timp, ceea ce stimulează în cele din urmă creșterea musculară. După ultima mișcare, odihnește-te pentru timpul alocat, apoi repetă circuitul. Faceți trei circuite în total .
Antrenament abdominal superior
1 greutate cu haltere
Rep 10 Odihnă 10 sec
Intindeți-vă pe spate, ținând o gantere sau o placă de greutate pe piept, cu ambele mâini. Ridică-ți trunchiul, apoi coboară-l, menținând tensiunea în abdomenul superior peste tot.
2 Tuck și crunch
Rep 15 Odihnă 10 sec
Culcați-vă cu mâinile lângă cap și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Ridicați simultan trunchiul și trageți genunchii spre piept. Ține-ți degetele de tâmple și inițiază fiecare coadă fără să-ți smuci trunchiul. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări.