Cele mai bune antrenamente pentru glute pentru a vă îmbunătăți în mod serios Fitness FashionBeans

Dacă credeți că antrenamentele pentru glute ar trebui lăsate la jumătatea voastră mai bine obsedată de belfie, gândiți-vă din nou. Antrenează vagabondul și vei culege recompense peste tot, câștigând forță, stabilitate și o bază puternică din care să îți construiești restul antrenamentelor. Deoarece sunt mușchii tăi cei mai mari, vei arde și mai multe calorii în fiecare zi.

antrenamente

Deci, de ce stai doar pe ele? Pentru a vă ajuta să vă antrenați cea mai bună armă secretă a corpului, am rugat unii experți în afaceri să ne spună exact ce trebuie să știți pentru a construi fundul.

Experții

David Wiener este specialist în formare și nutriție la Freeletics

Chris Walton este un extraordinar PT la Embody Fitness

Rueben Stone este PT la Go Train Fitness

Keith McNiven este fondatorul companiei de instruire personală din Londra, Right Path Fitness

De ce trebuie să-mi antrenez gluteii?

Mușchii tăi glutici sunt dintre cei mai puternici și mai puternici din corp, iar antrenarea lor este la fel de importantă ca antrenarea oricărui alt mușchi. Este deosebit de important dacă doriți să vă construiți mușchii picioarelor.

Acestea joacă un rol imens pentru a ne propulsa înainte (alergare, mers pe jos), în sus (urcare trepte, sărituri), lateral (pas în lateral în timpul sportului) și, de asemenea, ajută la menținerea corpului în poziție verticală. O mare parte din forța necesară pentru a-l propulsa pe Usain Bolt pe pista de 100 m a fost generată de glute și chiar dacă obiectivele tale sunt mult mai puțin ambițioase decât câștigarea aurului olimpic, nu lăsa în urmă.

„Antrenarea gluteilor în mod regulat poate contribui, de asemenea, la combaterea și reducerea riscului de dureri de spate și vă poate ajuta să vă construiți un nucleu puternic, sprijinindu-vă mușchii atunci când faceți mișcare și efectuați în fiecare zi sarcini funcționale”, spune Wiener. „De asemenea, vă pot îmbunătăți mobilitatea și vă pot îmbunătăți postura și performanța atletică.”

În plus, având un corp puternic în general (care include mușchii fesieri) scade riscul de rănire, în special la genunchi, la nivelul spatelui inferior și la ischiori.

„Gluteii sunt foarte importanți, deoarece ne susțin pelvisul și stabilizează șoldurile”, este de acord Stone. "Gluteus maximus fiind, de asemenea, cel mai mare mușchi din corp contribuie la atâtea mișcări zilnice."

Și dacă pierderea de grăsime este un obiectiv și nu vă lucrați din greu cu gluteii, pierdeți cheltuielile potențiale de calorii ale celui mai mare grup muscular din corp. Deci, mare boom, mare bază puternică pentru a lucra. Am înțeles?

Pentru a vă ajuta să obțineți o imagine clară despre ce parte a gluteului funcționează și când, i-am cerut lui McNiven să descompună biomecanica vagabondului:

„Fundul este format din trei mușchi”, explică el. „Principalul este gluteus maximus, dar există și gluteus medius și gluteus minimus. Avem tendința să le numim doar „fesierii”. Când vă întăriți fesierii, acesta vă poate ajuta la postură și echilibru, vă poate oferi mai multă putere pentru ridicarea greutății și mai multă mobilitate pentru munca cardio. Dacă totuși vrei să construiești masă în glute, atunci trebuie să-i antrenezi cu greutăți. ”

Bineînțeles, să te grăbești la raftul ghemuit și să încarci bara cu stive de 20 kg ar putea să nu fie cel mai sigur mod de a începe. De fapt, când vine vorba de glute, trebuie să vă antrenați mai inteligent, nu mai greu, pentru a evita rănirea și a maximiza rezultatele. Și asigurați-vă că arătați bine în pantaloni scurți vin vara, desigur.

Cele mai bune exerciții pentru glute pentru construirea masei

Împingerea șoldului cu bara este un exercițiu important dacă doriți să construiți masă în zona glutei. Acest lucru se datorează faptului că activează gluteii superiori și inferiori mai mult decât orice alt exercițiu, iar efectuarea corectă poate produce o senzație de arsură profundă, lucrând într-adevăr grupul muscular pentru a adăuga masă.

Îmbinarea șoldului cu bilă

„Pentru a face această mișcare în mod corespunzător”, recomandă Wiener, „așezați partea superioară a spatelui pe o cutie sau bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți o bară cu greutatea dorită peste șolduri, astfel încât fesierii să se îndrepte spre podea. Apoi, strânge-ți fesierii și ridică șoldurile până când sunt în linie cu corpul tău și repetă. "

Între timp, Walton recomandă exerciții cum ar fi extensii de spate ponderate, poduri de șold ridicate la umăr, genuflexiuni și greutăți. Alegeți o selecție și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unele vor fi mai dificile, altele vor veni mai ușor. Nu optați pentru cele grele imediat, dar nu vă limitați la mișcări mai ușoare, deoarece veți atinge rapid un platou.

Extensii de spate ponderate

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, vârându-vă gleznele în siguranță sub tampoane. Cu corpul drept, încrucișați-vă brațele în fața dvs. sau în spatele capului (țineți o placă de greutate pentru o rezistență suplimentară în fața dvs. sub brațele încrucișate).

Începeți să vă aplecați încet înainte în talie cât puteți de mult, păstrând spatele drept până când simțiți o întindere frumoasă pe ischiori. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.