Cele mai bune antrenamente în interiorul pieptului pentru obținerea sculpturii Onnit AcademyOnit Academy

Dacă ați făcut apăsări pe bancă și flotări de la prima zi într-o sală de gimnastică (și dacă sunteți un tip, aproape sigur ați fost), ați observat probabil că o zonă a pieptului rămâne în urmă celelalte. Indiferent cât de puternic ai sau cât de mult îți pompezi pectorii, porțiunile cele mai interioare ale mușchilor pectorali - unde fibrele musculare se atașează la stern - par să nu aibă dimensiune și definiție.

Se zvonește, totuși, că o astfel de dezvoltare este genetică - aveți potențialul sau nu. Unii antrenori spun că un piept interior impresionant este un produs al utilizării steroizilor și că elevatorii „neplăcuți” pur și simplu nu-și pot izola pectorii suficient de bine pentru a-și inscripționa acest tip de definiție în mușchi.

Dar adevărul este că - cu un efort dedicat și consecvent - oricine POATE să sculpteze o canelură mai profundă a pecului interior. Ajunge acolo se reduce în primul rând la stăpânirea a trei exerciții interioare concentrate pe pec și la adăugarea unui antrenament pe piept pe săptămână la rutina ta.

De ce să-ți exersezi pieptul interior?

Este ușor să glumești despre „decolteul tipului”, dar majoritatea bărbaților nu pot nega că ar dori să aibă liniile și marginile pe care le vezi pe pectoralele interioare ale culturistilor și ale concurenților fizici. Numite striații, fac ca pieptul să pară mai impunător și mai complet, trimitând mesajul că sunteți un elevator serios care și-a pus timpul la sală - nu sunteți doar un alt „frate” sau posesor.

Dar încercarea de a viza o porțiune specifică a oricărui mușchi este un subiect sensibil în comunitatea de forță și condiționare. „Odată ce o fibră musculară este contractată, există un fenomen totul sau nimic”, spune John Rusin, D.P.T., C.S.C.S., creatorul Formării Hipertrofiei Funcționale. "Dacă recrutați o parte din pec, veți recruta totul." În cazul pieptului, aceiași nervi care controlează partea interioară a pectorilor activează toate celelalte regiuni - partea superioară, inferioară și exterioară. „Deci, știința vă va spune, nu, nu puteți izola cu adevărat o parte a unui mușchi. Dar există modalități de a viza fibrele pec interioare pentru a ajuta la construirea acelei zone. ”

Rusin spune că, concentrându-ți mintea pe contractarea unei anumite zone a mușchilor (ceea ce culturistii numesc conexiunea minte-mușchi, vezi mai jos) și folosind exerciții care stresează contracțiile în locurile pe care vrei să le vizezi, este posibil să subliniezi foarte mult porțiuni specifice ale acelui mușchi pentru o dezvoltare potențial mai mare.

Anatomia pieptului interior

Când vine vorba de lucrul pieptului interior, tehnic vorbim doar despre o pereche de mușchi: majorul pectoral. Aceștia sunt mușchii mari ai pieptului care se atașează de stern. Există un al doilea mușchi pec pe fiecare parte - pectoralul minor - dar este mai mic și nu ajunge la stern, deci nu trebuie să fie vizat atunci când încercați să ridicați pieptul interior.

Spațiul dintre locul în care cele două pec majore se atașează la stern formează o coloană verticală. Pentru un cufăr interior bine definit, aceste puncte de fixare trebuie să fie cât mai construite posibil, astfel încât fiecare pec major individual să fie clar separat de celălalt și să pară că a fost sculptat din granit. (Va trebui să fii și destul de slab pentru ca striațiile să apară.)

Există patru mișcări anatomice pe care le execută pec majorul:

Flexia humerusului (ridicând brațul în fața corpului tău). Acest lucru este realizat de capul clavicular al mușchiului pec - fibrele pec care se atașează la claviculă.

Extinderea humerusului (coborând brațul în lateral). Acest lucru este realizat de capul sternocostal - fibrele care se atașează la stern.

Aducția orizontală a humerusului (deplasarea brațului peste partea din față a corpului). Atât capetele claviculare, cât și cele steroncostale lucrează împreună pentru a mișca brațele într-o mișcare de îmbrățișare.

Rotația internă a humerusului (rotind brațul spre linia mediană a corpului). Din nou, ambele capete musculare lucrează împreună aici.

În sala de gimnastică, puteți antrena toate aceste mișcări folosind două tipuri de exerciții: apăsări și plute. Exercițiile de presare, de obicei făcute cu o bară sau gantere, sunt considerate mișcări primare pentru piept, deoarece vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. de antrenament. Ca exerciții compuse, apăsările vă permit să ridicați o mulțime de greutate și să activați o mulțime de mușchi. Însă ascensiunile care subliniază aducția orizontală (adică variațiile flye) despre care Rusin spune că sunt cele mai eficiente pentru vizarea pecilor interiori. „Dacă doriți să loviți aceste fibre interioare, nu puteți face doar presă pe bancă, presă pe bancă cu gantere și flotări standard”, spune el. „Aducția orizontală este cheia lovirii pectorilor interiori și este o acțiune pe care majoritatea oamenilor nu o antrenează cu adevărat în mod optim.”

Crearea unei conexiuni minte-mușchi pentru câștiguri mai bune la nivelul pieptului interior

Culturistii vorbesc despre conexiunea minte-mușchi ca fiind reducerea mentală a mușchilor pe care îi pregătești pentru a le îmbunătăți activarea. Așa cum explică fostul culturist profesionist Ben Pakulski (mi40nation.com) în The Men's Health Encyclopedia of Muscle, scris de Onnit Redactor-șef Sean Hyson, CSCS, pentru a utiliza corect conexiunea minte-mușchi, trebuie să vă imaginați cele două capete ale mușchiul venind împreună cu fiecare contracție.

În cazul pecilor, mușchii provin de la claviculă și stern și se introduc pe oasele humerale. Când efectuați o mișcare de presare sau flye, punctele de inserție se apropie de origini. „Când mă antrenez”, spune Pakulski, „îmi voi imagina cum arată inserția mea și cum o voi aduce mai aproape de origine.” Deci, pentru a profita la maximum de antrenamentul interior-toracic, vizualizați conexiunea mușchilor pecului din partea de sus a brațelor dvs. trăgând către părțile mușchiului care se atașează la stern. Imaginați-vă porțiunea interioară a fibrelor pec care se încordează și sare din piele. Poate suna woo-woo, dar mintea are, fără îndoială, un efect asupra corpului.

În 2016, un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a făcut ca subiecții să utilizeze conexiunea minte-mușchi în timpul antrenamentelor de presă pe bancă. Când elevatorii și-au vizualizat mușchii funcționând, a existat o activare mai mare în pectorali și triceps. Tot în 2016, o revizuire în Jurnalul de forță și condiționare a concluzionat că utilizarea conexiunii minte-mușchi ar putea crește efectul tuturor factorilor care contribuie la creșterea musculară, inclusiv tensiunea musculară și leziunile musculare generale.

Care sunt cele mai bune exerciții în interiorul pieptului?

Mai jos sunt cele trei exerciții preferate de Rusin pentru a viza pectorii interiori.

1) Combo hibrid Flye-Press

După cum sugerează și numele, acest exercițiu este o încrucișare între o mișcare flye și o presă. Mențineți o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă) și efectuați o mișcare de arcuire cu brațele, ca într-un flye, dar vă îndoiți coatele destul de puțin în poziția în jos, așa cum faceți într-o presă.