Cele mai bune alimente pentru prevenirea tulburărilor afective sezoniere
Aveți nevoie de un impuls natural de iarnă în această iarnă? Încercați câteva dintre aceste alimente din SUA.
Iarna este sinonimă cu toate lucrurile calde și confortabile, inclusiv mâncarea confortabilă. Cu toate acestea, prea des, alimentele pe care le poftim pe vreme rece sunt departe de cele pe care ar trebui să le consumăm pentru a preveni sau a calma modificările de dispoziție sezoniere.
(Luptați împotriva diabetului și reduceți colesterolul cu ajutorul unor hacks de sănătate la prețuri accesibile și eficiente din Cartea medicilor pentru remedii naturale de vindecare!)
Aproximativ 5% dintre americani suferă de tulburare afectivă sezonieră (SUA), iar alți 10% până la 20% se pot confrunta cu depresie de iarnă într-o formă mai ușoară. SUA este o formă de depresie care apare de obicei atunci când există mai puțină lumină solară în timpul iernii, care poate perturba ceasul intern al corpului și, în consecință, starea de spirit. Efectele secundare ale debutului iernii în SUA includ somnul excesiv, creșterea în greutate, dificultatea de concentrare și pofta, în special pentru alimentele dulci sau cu amidon.
„Oamenii care suferă de Statele Unite sau alte tipuri de depresie au deseori poftă de alimente bogate în carbohidrați, deoarece aceste alimente stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător care afectează starea de spirit”, spune Gennady Musher, MD, instructor clinic la Semel Institute for Neuroscience and Human Comportement la UCLA și fondator al TMS Neuro Institute.
Cu toate acestea, renunțarea la aceste pofte poate avea consecințe nesănătoase. „De-a lungul timpului, poftele pentru anumite alimente, cum ar fi pâinea, pastele, fursecurile și biscuiții, pot duce la adăugarea multor calorii și la creșterea greutății nedorite”, spune Jennifer Davis, RDN, supraveghetorul regional pentru nutriția medicală și serviciile dietetice pentru Kaiser Permanente Hawaii. „Aceste alimente pot împrumuta și fluctuațiile zahărului din sânge, contribuind la schimbări ale dispoziției”.
Vestea bună: alimentele sănătoase de mai jos vă vor ajuta să treceți peste iarnă, cu un pic mai mult pep în pas, mai ales atunci când este combinat cu exerciții fizice, somn adecvat (țineți timp de 7 până la 8 ore) și, dacă este necesar, tratament precum terapia cu lumină sau psihoterapie.
(Consultați-vă medicul dacă aveți simptome depresive grave mai mult de două săptămâni.)
10 semnale silențioase în care ești prea stresat:
Somon
Peștele gras, cum ar fi somonul, este umplut cu nutrienți sănătoși pentru creier și s-a demonstrat că scade incidența depresiei. „Somonul, tonul și păstrăvul sunt surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ambii putând influența starea de spirit”, spune Musher.
Doar 3 uncii de somon (aproximativ o porție de dimensiunea palmei) oferă 112% din valoarea zilnică a vitaminei D. Atât vitamina D, cât și acizii grași omega-3 joacă un rol în producția și funcția serotoninei, iar deficiențele oricăruia dintre ele au fost legate la simptome depresive.
Incearca asta: De obicei, bucătarii de casă coace somon acoperit cu felii de lămâie, dar poți deveni creativ și cu alte citrice de iarnă! Gatiti filetul acoperit cu felii de portocala si crengute de rozmarin, sau cu felii de grapefruit si suc de lamaie. (Când nu aveți timp să gătiți, vă recomandăm să încercați aceste 6 moduri surprinzătoare de a folosi somon conservat.)
Verzi cu frunze
Chiar dacă este dificil să rezistați, să zicem, un sandviș fierbinte sau un fel de mâncare de paste brânză în timpul iernii, umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu verdeață cu frunze la fiecare masă.
„Verdele cu frunze precum spanacul, linte și broccoli sunt bogate în folat, care joacă un rol în funcționarea sistemului nervos, în special în formarea neurotransmițătorilor”, spune Tracy Oliver, RDN, profesor asociat de nutriție la Villanova College de asistență medicală. Folatul ajută, de asemenea, la producerea de dopamină, care îmbunătățește activitatea în centrul de recompensă pozitiv al creierului. Din acest motiv, Oliver spune că „se consideră că deficiența de folat este relativ frecventă la cei cu depresie”.