Ar trebui să mănânci micul dejun Mănâncă asta nu atât
Vă amintiți când singura dezbatere despre micul dejun a fost amestecată sau prea ușoară? Din păcate, acele zile au mers pe drumul lui Quisp și Dino Pebbles. Și, deși cu siguranță a existat o dramă în jurul mesei de mic dejun de-a lungul anilor - freakout-ul colesterolului din anii '80 și nebunia cu conținut scăzut de grăsimi din anii '90 sunt, din fericire, istorie - astăzi, cea mai importantă masă a zilei este acum cea mai controversată.
Înțelepciunea convențională a susținut că micul dejun nu este doar esențial pentru alimentarea zilei, ci crucial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Consumul majorității caloriilor la începutul zilei are doar sens, deoarece vă oferă mai mult timp pentru a le arde. Omiterea micului dejun vă va transforma într-un zombie sau cel puțin va întrerupe metabolismul. Dreapta?
O serie de studii recente spun: Nu neapărat. Vara trecută, The New York Times a rezumat sprijinul științific pentru valoarea micului dejun ca fiind „surprinzător de slab”. Un număr întreg al Jurnalului American de Nutriție a fost dedicat subiectului și nu au fost de acord. Într-un studiu realizat la Universitatea Alabama din Birmingham, cercetătorii au urmărit 300 de voluntari care încercau să slăbească. Le-au repartizat în trei grupuri: Mâncați întotdeauna micul dejun, nu mâncați micul dejun și continuați cu rutina obișnuită. După 16 săptămâni, niciunul dintre grupuri nu a pierdut în greutate semnificativă și orice pierdere în greutate care a avut loc nu a fost afectată de micul dejun sau nu.
Într-un alt studiu de la Universitatea din Bath, cercetătorii au descoperit că micul dejun nu a modificat rata metabolică a participanților sau numărul de calorii consumate mai târziu în cursul zilei. Și un alt grup de cercetători a analizat o gamă largă de studii cu privire la efectul micului dejun asupra pierderii în greutate. Au ajuns la concluzia că multe dintre studii au fost părtinitoare și nesigure din cauza sentimentului larg răspândit că micul dejun trebuie să fie bun pentru noi. „Credința efectului propus al micului dejun asupra obezității depășește puterea dovezilor clinice”, au spus ei.
Unele cercetări fac un pas mai departe - arată că sărind peste micul dejun ar putea fi de fapt benefic. Postul intermitent este o tendință fierbinte în care dietele alternează între perioadele de consum și restricția de calorii. Ideea este că, atunci când posti, corpul arde grăsimi în loc să-și petreacă timpul procesând mâncarea. În cea mai populară versiune a practicii, participanții postesc între orele 20:00 și amiază a doua zi. Ideea este că extinderea rapidă a nopții menține arderea grăsimilor.
Într-un număr din 2015 al Jurnalului FASEB, oamenii de știință au analizat șase studii pe participanții obezi care practicau postul intermitent cel puțin o zi pe săptămână. În medie, au pierdut 2,6% din greutatea corporală după o lună, 6,4% după trei luni și 8,4% după șase luni. Toți au văzut niveluri scăzute de colesterol rău și insulină.
Shutterstock
Cu toate acestea, cercetarea este departe de a fi definitivă. Walter D. Longo, dr., Profesor în științe biologice la USC și director al USC Longevity Institute, consideră că a mânca doar două mese pe zi, plus o gustare, este cea mai bună și mai sigură strategie pentru controlul greutății. „Așadar, sărind peste micul dejun poate funcționa”, spune el. "Cu toate acestea, deoarece micul dejun este de obicei cea mai mică masă, sărind peste prânz sau cină funcționează mult mai bine."
„Vor exista întotdeauna studii contradictorii, dar eu sunt pro-micul dejun”, spune Toby Amidor, expert în nutriție și autor al cărții de bucate din iaurtul grecesc. Ea observă că dimensiunea studiului de la Universitatea din Alabama a fost mică și că există dovezi că micul dejun este crucial pentru pierderea în greutate. (Vă recomandăm să începeți cu aceste 50 de cele mai bune rețete de ovăz peste noapte pentru scăderea în greutate. Amidor citează statistici colectate de Registrul național de control al greutății, care a colectat 20 de ani de date cu privire la persoanele care au slăbit cel puțin 30 de kilograme și l-au ținut pentru un an minimum. Șaptezeci și opt la sută dintre aceia care fac dietă spun că iau micul dejun în fiecare zi.
Deci ce să fac? Am descompus știința și am cerut nutriționiștilor micul dejun ideal pentru fiecare dintre noi.
Și după ce kilogramele încep să zboare, ajută corpul tău cizelat să strălucească cu ajutorul acestor 44 de modalități de a pierde 4 inci de grăsime corporală!
Dacă faceți mișcare înainte de prânz
Cercetarea: Știința este împărțită. Dacă nu vă place să luați micul dejun, nu veți scădea obiectivele de slăbire dacă săriți. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. și trebuie să mâncați dimineața, vizați 350 până la 400 de calorii, cu accent pe proteine. „Există noi cercetări privind proteinele la micul dejun și efectul asupra greutății”, spune Angela Lemond, dietetician înregistrat în Texas. Obținerea de proteine adecvate la micul dejun poate ajuta la sătietatea generală pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, dacă faceți mișcare devreme, mulți experți recomandă să mergeți fără calorii până după antrenament. Motivul: lucrul într-o stare de post înseamnă că ardeți calorii stocate - adică grăsimi - mai degrabă decât calorii pe care le-ați consumat deja. Un studiu de la Universitatea Northumbria a constatat că oamenii ard cu până la 20 la sută mai multe grăsimi corporale făcând exerciții fizice dimineața pe stomacul gol.
Verdictul: Poate sări peste micul dejun
Masa ideală: „Vrei un mic dejun controlat de calorii, care să te mențină mulțumit”, spune Amidor. "Vă sugerez ceva cu cereale integrale, proteine slabe și/sau grăsimi sănătoase." Micul dejun preferat este ouăle cu brânză mărunțită și salsa, eliminând trei grupe de alimente într-o singură farfurie. O altă opțiune bună este 1/2 ceașcă de ovăz rapid, acoperită cu o porție de migdale de mărimea paharului. (Într-o apăsare, puteți chiar să luați ceva din această listă a fiecărui element de meniu de la McDonald's - clasat!) Nu este bine: cereale bogate în zahăr, gogoși, covrigi și altele asemenea. Fără proteine și fibre, alimente de acest fel vă pregătesc pentru un accident de zahăr, urmat de mai multă foame și calorii.
Dacă ești adolescent sau student
Cercetarea: Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției la scară largă a constatat că adolescenții care trec peste micul dejun tind să aibă un indice de masă corporală mai mare, talie mai mare și rate mai mari de obezitate. Un studiu recent separat a examinat activitatea cerebrală a 20 de adolescenți cu un aparat RMN în timp ce aceștia au efectuat teste. Când copiii au luat micul dejun înainte de test, aparatul a prezentat o activare mai mare în zonele cortexului vizual frontal, premotor și primar, comparativ cu momentul în care au postit.
Verdictul: Mănâncă micul dejun
Masa ideală: Proteinele devin mai esențiale pe măsură ce copiii îmbătrânesc; mai puține proteine înseamnă un metabolism mai lent și un risc de creștere în greutate. Amidor sugerează iaurt grecesc simplu, fără grăsime, acoperit cu fructe proaspete. "Iaurtul grecesc ar oferi un impuls de proteine și calciu, de care au nevoie mai mult în acest stadiu al vieții", spune ea. Fetele care lovesc pubertatea au nevoie de mai mult fier, care poate fi găsit în cerealele fortificate pentru micul dejun, fulgi de ovăz și ouă. Indiferent de vârsta dvs., nu ratați aceste 29 de proteine esențiale pentru pierderea în greutate.
Dacă ești diabetic
Cercetarea: Asociația Americană a Diabetului recomandă diabeticilor să-și distribuie caloriile pe tot parcursul zilei sub formă de patru până la cinci mese sau gustări, inclusiv micul dejun. Scopul este de a obține cea mai mare parte a consumului de energie mai devreme în timpul zilei; prin urmare, ADA recomandă ca „consumarea celei mai mari mese a zilei la micul dejun și cea mai mică la cină poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să își controleze mai bine glicemia”.