Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate Ghid de nutriție pentru începători - Old School Labs

Chei de luat masa

O alimentație sănătoasă nu este același lucru cu mâncarea pentru slăbit. Fructele uscate, de exemplu, sunt ambalate cu fibre și antioxidanți, dar se laudă și cu cantități mari de zahăr. Avocado și fructele de pădure sunt o alegere mai bună atunci când încercați să vă slăbiți.
Proteinele ar trebui să fie pe primul loc pe lista dvs. Peștele, carnea de vită hrănită cu iarbă, ouăle și brânza de vaci sunt pline și hrănitoare, facilitând păstrarea masei slabe în timpul unei diete.
Serviți carne și alte alimente bogate în proteine cu verdeață cu frunze. Acestea din urmă sunt bogate în fibre și au doar câteva calorii pe porție.
Ciclează-ți carbohidrații pe tot parcursul zilei pentru a-ți alimenta mușchii și a preveni creșterea în greutate. Umpleți proteinele cu digestie lentă înainte de culcare pentru a reduce catabolismul și pentru a menține masa slabă.

Aproximativ 15% dintre americani au folosit pastile dietetice la un moment dat în viața lor, relatează National Institutes of Health (NIH). Aproape 70% dintre cei obezi și 45% dintre adulții supraponderali încearcă să slăbească kilogramele în plus. Cu toate acestea, ratele de obezitate cresc. Deci, care sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate pentru a ajuta în această provocare?

După cum am discutat în postările noastre anterioare, caloriile nu sunt totul. În schimb, dieta dvs. generală și raportul de macronutrienți sunt cele mai importante. O dietă echilibrată care îndeplinește cerințele dvs. de energie va produce rezultate mai bune decât orice pastilă sau ingredient „magic”.

În general, cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate sunt cele care oferă cantități optime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Când și cum mănânci este la fel de important.

De exemplu, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz și banane, vă vor afecta compoziția corpului și nivelul de energie în moduri diferite, în funcție de momentul zilei. Același lucru este valabil și pentru proteine.

De asemenea, ferește-te că alimentația sănătoasă nu este același lucru cu mâncarea pentru slăbit. De aceea, este important să vă formați macro-urile și să vă planificați mesele în jurul antrenamentelor.

Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a pierde aceste kilograme plictisitoare și pentru a te slăbi? Despre asta vom vorbi în postarea de astăzi.

Mai jos vă vom arăta cum să faceți o listă de cumpărături sănătoasă și să alegeți cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Să ne scufundăm!

Ce să mănânci când încerci să te apleci

În primul rând, asigurați-vă că primiți suficiente proteine. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine pot îmbunătăți compoziția corpului sau raportul grăsime-mușchi și pot duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Proteinele alimentare te pot ajuta să devii mai slab prin mai multe mecanisme, explică o lucrare de cercetare publicată în British Journal of Nutrition. Acest macronutrienți mărește sațietatea, păstrează masa musculară slabă și menține metabolismul sus.

British Journal of Nutrition recomandă despre 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, această sumă poate varia în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de formare. Un culturist profesionist, de exemplu, are nevoie de mai multe proteine pentru a-și construi masa și a-și reveni de la antrenament.

După cum observă cercetătorii, dietele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la inversarea sindromului metabolic și la reducerea tensiunii arteriale. În timp, acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot proteja împotriva evenimentelor cardiace.

Fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii, după cum a raportat USDA. Glucidele au aceeași valoare calorică ca și proteinele, dar nu sunt create egale. După cum știți deja, există carbohidrați buni și carbohidrați răi.

Grăsimea asigură 9 calorii pe gram. În ciuda conținutului său ridicat de energie, facilitează pierderea în greutate și susține sănătatea generală. Gândiți-vă la dieta ketogenică, care se bazează în mare parte pe grăsimi.

În mod ideal, mesele ar trebui să fie bogate în proteine. Ciclează-ți carbohidrații pe tot parcursul zilei și obține restul de calorii din grăsimi sănătoase. Evident, dacă urmezi dieta keto, vei reduce carbohidrații și vei umple alimente bogate în grăsimi.

În ceea ce privește caloriile, încercați să vă estimați necesarul de energie și apoi tăiați 300 până la 500 de calorii pe zi. Monitorizați-vă progresul și efectuați ajustări în consecință.

Care sunt cele mai bune alimente pentru slăbit?

Vă întrebați ce să puneți pe lista dvs. de alimente? Începeți cu carne slabă, pește, ouă, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. Nu uitați de shake-urile proteice, mai ales dacă doriți să păstrați mușchii în timp ce urmați o dietă.

Cele mai bune alimente proteice pentru scăderea în greutate ar trebui să fie neprelucrate sau minim prelucrate și se potrivește cu bugetul dvs. de calorii. Luați în considerare următoarele opțiuni:

Piept de pui slab (gătit) - 133 de calorii, 27 de grame de proteine și 2,8 grame de grăsime pe porție (3 oz)
Ton roșu (gătit) - 156 de calorii, 25 de grame de proteine și 5 grame de grăsime pe porție (3 oz)
Ton ușor conservat - 142 calorii, 32 grame de proteine și 1,6 grame de grăsime pe cutie (5,8 oz)
Cotlet slab de porc - 166 calorii, 26 grame de proteine și 6 grame de grăsime pe porție (3 oz)
Friptură de vită - 228 calorii, 24 grame de proteine și 14 grame de grăsime pe porție (3 oz)
Somon sălbatic de Atlantic (gătit) - 115 calorii, 21 grame de proteine și 7 grame de grăsime pe porție (3 uncii)
Tofu ferm - 117 calorii, 14 grame de proteine, 2 grame de carbohidrați și 7 grame de grăsime pe porție (3 uncii)
Brânză de vaci fără grăsime - 104 calorii, 15 grame de proteine, 9,7 grame de carbohidrați și 0,4 grame de grăsime pe cană (5,1 oz)

Această listă include, de asemenea, majoritatea tipurilor de pește și fructe de mare, fasole, linte, naut, semințe de dovleac și produse din soia.

Alimente de umplut

Apoi, umpleți cămara cu legume, leguminoase, cereale integrale, cartofi dulci, fructe proaspete și alte alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși.

În cele din urmă, alegeți grăsimi inimioare ca cele găsite în avocado, ton, somon, nuci și semințe. Uleiul de cocos, uleiul de migdale și uleiurile vegetale nerafinate sunt ambalate cu grăsimi bune, așa că adăugați-le pe lista dvs. Bucurați-vă de ele cu moderație, totuși.

Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune alimente pentru pierderea în greutate și a modului în care acestea vă avantajează sănătatea.

Pește gras și pierderea în greutate

Peștii grași, în special tonul, somonul și sardinele, sunt pline de proteine și omega-3. Ambii nutrienți promovează sațietatea și facilitează slăbirea.