Cele mai bune 6 exerciții de antrenament pentru picioare prietenoase cu spatele
Construirea picioarelor mai puternice și a unui lanț posterior este benefică pentru cele mai multe sporturi și fitness general.
Mișcările precum genuflexiunile, ascensiunile și lunges sunt capse obișnuite ale unui program de antrenament solid al picioarelor. Unii indivizi, totuși, consideră că aceste mișcări compuse pot crea dureri de spate, rigiditate și durere; lăsându-i în pierdere pentru modul de a-și antrena picioarele în mod eficient și în siguranță.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții prietenoase de antrenament pentru picioare la nivelul spatelui inferior? Cele mai bune exerciții prietenoase la nivelul piciorului amical sunt mișcările care limitează cantitatea de slăbiciune a trunchiului înainte; cum ar fi genuflexiunile din față, lunges, genuflexiuni în spate, și exerciții cu un singur picior.
Acum, asta nu înseamnă că greutățile și ghemuiturile românești sunt dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui, dar este important de reținut că aceste exerciții tind să creeze unele probleme cu persoanele care nu le efectuează corect. Prin urmare, cheia scăderii durerilor de spate în majoritatea exercițiilor de picioare este efectuarea corectă a mișcărilor și nu utilizarea unei greutăți prea mari.
În acest articol, vom discuta despre potențialele motive pentru care partea inferioară a spatelui vă doare atunci când vă antrenați picioarele și vă oferă exerciții de forță și de construire a mușchilor pe care le puteți face pentru a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele noastre și pentru a minimiza durerile de spate.
5 motive pentru care vă doare spatele inferior după/în timpul picioarelor?
Mai jos sunt cinci motive obișnuite pentru care partea inferioară a spatelui se poate obosi și/sau poate crea durere în timpul zilei piciorului.
FLEXIUNE SPINALĂ EXCESIVĂ
Rotunjirea coloanei vertebrale are loc adesea în mișcări, cum ar fi deadlift-uri, în care mulți elevatori începători și intermediari ajung să streseze mușchii spatelui inferior (erectoare) și coloana lombară. Acest lucru este adesea creat de o flexibilitate slabă a coapsei, de o conștientizare slabă a corpului și de multe ori de o greutate prea mare.
ACTIVITATE SLABĂ DE GLUT
Rezistența slabă a gluteului poate duce la erectii (partea inferioară a spatelui) care trebuie să extindă coloana vertebrală pentru a aduce trunchiul în poziție verticală. Fesierii sunt responsabili pentru extinderea șoldului și, atunci când își îndeplinesc corect sarcina, elevatorul poate menține un miez întărit și o coloană vertebrală neutră și reduce la minimum stresul lombar.
INCLINARE PELVICĂ ANTERIOARĂ PÂNĂ
Aceasta este o problemă obișnuită pentru mulți indivizi și este ceva ce trebuie rezolvat chiar înainte de începerea mișcării. Extensia lombară excesivă poate fi o problemă cronică, care este uneori cauzată de un control pelvin slab, în special înclinarea pelviană anterioară excesivă.
Pentru a remedia acest lucru, gândiți-vă să vă trageți partea din față a pelvisului în sus cu abdomenele inferioare. Acest lucru poate fi, de asemenea, util atunci când efectuați pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie presată la sol, asumând o poziție mai neutră.
ÎNCROCAT ÎN AVÂND Prea MULT
Înclinarea excesivă în față în timpul majorității mișcărilor de antrenament a picioarelor va duce la o încărcare mai mare plasată pe partea inferioară a spatelui. Deși acesta este adesea scopul unei mișcări, cum ar fi dimineața bună și impasurile românești, mulți indivizi pot constata că o simt DOAR acolo, ceea ce înseamnă că nu încarcă corect hamstrii, fesierii și spatele.
Acest lucru poate fi adesea remediat prin efectuarea mișcărilor cu mai puține greutăți, încetinirea vitezei repetărilor sau regresarea mișcării la o variație mai de bază pentru a stăpâni tehnica.
FATIGA SPATE INFERIOARĂ
Este important să ne amintim că partea inferioară a spatelui este un grup muscular și, în timp, erectorii (mușchii spatelui inferior) se pot obosi în timpul zilei picioarelor. Dacă încă mai încercați să antrenați quad-urile, fesierii sau hamstrings utilizând mișcări mai mari, dependente ale spatelui inferior (cum ar fi deadlift-uri și squats în spate), ar fi benefic să schimbați doar mai multe lucrări unilaterale și/sau bazate pe mașini pentru a maximiza mușchii locali oboseală. Acest lucru se face adesea folosind mișcările de hipertrofie din secțiunile inferioare.
Ce ar trebui să faceți dacă spatele inferior vă doare în timpul genuflexiunilor?
Dacă partea inferioară a spatelui vă doare în ghemuit, este un semn destul de bun că efectuați ghemuitul în mod incorect.
Scopul ghemuirii este de a dezvolta forța și mușchii picioarelor. Prin urmare, dacă spatele începe să fie un factor limitativ, sugerează că picioarele tale nu mai primesc stimulul de care au nevoie pentru a crește.
În schimb, opriți-vă, adresați-vă oricăror probleme tehnice, ușurați încărcătura sau treceți la mișcări mai unilaterale (a se vedea secțiunile de mai jos) pentru a maximiza stresul muscular al piciorului și a minimiza tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
Cum poți antrena picioarele fără a-ți încărca spatele?
Adăugarea de mișcări încărcate în față, cum ar fi genuflexiunile din față și genuflexiunile din calici, sunt opțiuni de greutate gratuită pe care le puteți face pentru a încărca picioarele și a minimiza tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
În plus, efectuarea mai multor exerciții unilaterale scade capacitățile de încărcare externe pe corp, crescând în același timp cerințele musculare ale mișcării. Este important să rețineți că simpla trecere la mașini poate să nu fie cea mai bună opțiune, ci integrarea mai degrabă a mișcărilor compuse, precum și a mașinilor ar putea fi o opțiune mai bună pentru fitness, forță și sănătate optime.