Cele mai bune 5 exerciții cu bara pentru a construi forța totală a corpului
Ganterele și kettlebells sunt minunate pentru a construi forța totală a corpului, dar dacă doriți să testați cât de puternic sunteți cu adevărat, bile sunt calea de urmat. Barbele vă permit să vă ridicați mai greu cu mai mult control, deoarece țineți bara cu ambele mâini și recrutați mai mulți mușchi simultan. De fapt, potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice, mișcările barbellului sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza grupuri musculare mari și de a ajuta la consolidarea tiparelor funcționale de mișcare.
De aceea, descompunem cinci dintre cele mai esențiale exerciții cu bara: ghemuit, deadlift, banc de presă, presă de aer și lovitură. Stăpâniți aceste mișcări și veți obține nu numai un antrenament excelent - veți putea seta un nivel maxim de trei reprize pentru a vă testa în permanență puterea.
Notă: Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter, puteți limita antrenamentul cu bara la o singură dată pe săptămână. Și dacă nu puteți ridica o bară (de obicei 35 sau 45 de lire sterline), nu vă faceți griji. Păstrați-vă la acele rânduri de gantere și ghemuituri cu kettlebell și veți urca la bar în cel mai scurt timp.
Test de rezistență la barel: Cum să vă găsiți 3RM
Aceste exerciții cu bile sunt concepute pentru a testa maximul de trei repetiții (3RM), pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament a forței. Dacă este prima dată când lucrezi cu bile, folosește bara însăși fără greutăți pentru a face acest test de cinci seturi despre cum să îți găsești 3RM.
Setul 1: Pentru presă pe bancă, presă aeriană și deadlift, faceți un set cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 5-10 repetări ușoare. Odihnește-te un minut.
Setul 2: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Fă 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu și apoi odihnește-te două minute.
Setul 3: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Faceți 4-6 repetări, apoi odihniți-vă timp de două până la patru minute.
Setul 4: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Scopul de a face trei repetări.
Setul 5: Dacă poți face până la 3 repetări, odihnește două până la patru minute și apoi repetă același exercițiu. Dacă ați finalizat oa doua rundă, ați găsit 3RM. Dar dacă nu ați reușit să faceți 3 repetări și doar 1-2 repetări, atunci ați găsit 1RM sau 2RM. Întoarceți-vă și reglați greutățile astfel încât să puteți găsi maximul de trei repetiții după ce ați făcut 4-5 seturi.
5 exerciții cu bara pentru a construi forța
Scopul tău: Finalizează unul dintre aceste exerciții cu bile în fiecare săptămână folosind 3RM. Pentru a urmări progresul dvs., scrieți cât de mult puteți ridica în fiecare săptămână și măriți treptat greutățile cu cinci procente odată ce puteți face mai mult de trei repetări.
GIF-uri: Life by Daily Burn
1. Squat Barbell
Ținte: Glutei, hamstrii și cvadricepsul
Cum să: Mergeți până la bara de pe raft la înălțimea umerilor. Țineți bara cu mâinile la distanță de umeri, cu degetele mari peste partea de sus a acesteia. Apoi, scufundați capul sub bară și poziționați-l deasupra spatelui (A). Ridicați coatele și pieptul pentru a crea un raft care să odihnească bara de-a lungul umerilor și sub baza gâtului (b). Ținând pieptul și umerii strânși, scoateți bara din raft și faceți trei pași înapoi. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și ușor întoarse, astfel încât genunchii să vă urmeze peste picioare (c). Respirați adânc și ghemuiți-vă în jos, împingând fundul înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul (d). Cu control, stați înapoi fără ca genunchii să se întoarcă unul către celălalt (e).