Cele mai bune 21 de exerciții de întindere pentru o mai bună flexibilitate SINIE

Jambiere strânse? Șolduri rigide? E timpul să vă relaxați.

S-ar putea ca întinderea să nu fie cea mai interesantă parte a antrenamentului, dar lucrul cu flexibilitate este la fel de important pentru o rutină de fitness bine rotunjită ca și forța și exercițiile cardio. Incorporarea unor exerciții de întindere în programul de antrenament vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, să reduceți etanșeitatea și, în cele din urmă, să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure.

„Mușchii strânși pot provoca tulpini nejustificate asupra articulațiilor adiacente în timpul funcționării zilnice normale sau ei înșiși se pot răni”, spune Sasha Cyrelson, D.P.T., director clinic la Terapia fizică profesională din Sicklerville, New Jersey, pentru SELF. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai scurți și mai puțin elastici, adaugă ea. "Trebuie să luăm un rol activ în menținerea și îmbunătățirea lungimii mușchilor, astfel încât să putem continua să ne bucurăm de abilitățile noastre fără durere."

Ceas: 9 întinderi ușoare pentru șolduri strânse

Este adevărat că întinderea nu este nici plină de farmec și nici hardcore și probabil că nu vă va oferi aceeași grabă pe care o va da o cursă sau o clasă HIIT. „Este incomod și necesită timp, așa că oamenilor nu le place să o facă”, spune Cyrelson. "Cu toate acestea, nu puteți face doar antrenament de forță și cardio fără a vă pune în pericol de rănire și durere." Făcând o grămadă de muncă care contractă mușchii (care îi scurtează) și nu-i întinde (alungind) niciodată, mușchii vor ajunge să fie dezechilibrați. Dezechilibrele din organism vă cresc riscul de rănire, deoarece acestea pot provoca supracompensarea unor mușchi și articulații pentru altele prea strânse pentru a se angaja corect. Acest lucru duce la tulpini și disconfort.

De asemenea, atunci când mușchii sunt slabi și întinși, sunt mai puțin restricționați. Acest lucru vă permite să le mutați mai larg într-o gamă completă de mișcare (ROM). De exemplu, o gamă mai mare de mișcare în șolduri și genunchi vă va permite să vă scufundați mai adânc într-o ghemuit. În cele din urmă, dacă aveți un ROM mai mare, veți putea face mai multe exerciții - și le puteți face corect.

Charlee Atkins, C.S.C.S., instructor la Soul Annex din New York City și creator al clasei Le Stretch, îi spune SELF că îi place să folosească cuvântul mobilitate în loc de flexibilitate pentru a acapara acasă cât de importantă este întinderea pentru viața de zi cu zi. „Pentru mine, este vorba despre lucruri zilnice care devin mai grele cu cât îmbătrânești, cum ar fi să te apleci pentru a lega un pantof, să mergi la etaj, să-ți ridici copilul de pe podea sau chiar să te ridici de pe canapea”. Îmbunătățirea mobilității vă face aceste activități zilnice mai ușoare - „vă puteți deplasa mai liber”, spune Atkins.

Din fericire, îmbunătățirea flexibilității și a mobilității nu este greu. Este nevoie doar de puțin timp. Încercați să adăugați întinderi pentru flexibilitatea pe care Atkins o demonstrează mai jos în rutina dvs. pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la creșterea mobilității - astfel încât să vă puteți deplasa atât prin sala de sport, cât și prin viață mai liber.

Ridică-te înalt, cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți, cu brațele în lateral.
Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, coborând capul spre podea, menținând în același timp capul, gâtul și umerii relaxați.
Înfășurați brațele în jurul spatelui picioarelor și țineți-le oriunde, de la 45 de secunde la două minute.
Îndoiți-vă genunchii și rotiți-vă când ați terminat.

Se întinde gâtul, spatele, fesierele, hamstrii, gambele

Mușchiul piriformis este un rotator intern profund al șoldului, situat la exteriorul fesului. Rolul său principal este rotația externă, spune Atkins. „Rotatoarele interne adânci, deși sunt mici, produc multă mișcare la șold și sunt adesea trecute cu vederea.” Deoarece piriformisul traversează nervul sciatic, „dacă este strâns, poate duce la iritarea nervului sciatic”, spune Cyrelson. „Întinderea acestui mușchi poate preveni viitoarea sciatică viitoare sau poate ajuta la tratarea acesteia.”

Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
Treceți piciorul drept peste stânga și așezați piciorul drept plat pe podea.
Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele corpului.
Așezați mâna stângă pe quadul drept sau cotul stâng pe genunchiul drept (așa cum se arată) și apăsați piciorul drept spre stânga în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta.
Dacă rotația coloanei vertebrale vă deranjează spatele, scoateți-o și pur și simplu folosiți mâna stângă pentru a trage quad-ul drept în și spre stânga.

Întinde șoldurile, spatele, fesierele

Atkins observă că această întindere este denumită în mod obișnuit cea mai mare întindere din lume (WGS) din comunitatea de fitness. Și dintr-un motiv întemeiat: „Este esențial să ajute cu durerile legate de postură sau pentru persoanele care stau perioade prelungite de timp”, spune Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Tratamentelor de terapie fizică personalizate din New York și Seattle. „Vă ajută să vă deschideți șoldurile și să îmbunătățiți mobilitatea toracică (mijlocul spatelui)”, spune el SELF.

Începeți să stați cu picioarele împreună.
Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată.
Îndoiți genunchiul stâng și lăsați-l într-o lovitură, menținându-vă piciorul drept drept în spatele dvs. cu degetele de la pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a coapsei drepte.
Așezați mâna dreaptă pe podea și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce vă extindeți brațul stâng spre tavan.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Repetați de cealaltă parte.

Se întinde flexorii șoldului, quads, spate

Îngenuncheați, stați sau ridicați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, cu brațele întinse deasupra capului.
Îndoiți cotul drept și atingeți mâna dreaptă pentru a atinge mijlocul superior al spatelui.
Atingeți mâna stângă deasupra capului și apucați-vă chiar sub cotul drept.
Trageți ușor cotul drept în jos și spre cap.
Comutați brațele și repetați.

Se întinde gâtul, umerii, spatele, tricepsul

„Aceasta întinde în mod specific mușchii piriformis și iliopsoas (în esență, mușchii rotatori ai șoldului și flexorii) și banda IT. Datorită acestui fapt și a naturii pasive a poziției, este o abordare excelentă și blândă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sciatica și genunchiul durere ", îi spune SELF lui John Murray, instructor de yoga și cofondator al Lyons Den Power Yoga.

Intinde-te pe spate cu picioarele plate pe podea.
Treceți piciorul stâng peste quad-ul drept.
Ridicați piciorul drept de pe podea. Apucați-vă de spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
Când simțiți o întindere confortabilă, țineți-vă acolo.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Comutați laturile și repetați.