Cele mai bune 15 mic dejunuri pentru slăbit - ouă, clătite mai mult
A fi într-un deficit caloric nu ar trebui să însemne lipsă
Spoiler: cel mai bun mic dejun pentru scăderea în greutate nu trebuie să fie plictisitor, fad sau cea mai puțin apetisantă opțiune.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, da, dar pierderea de grăsime depinde de consumul și cheltuielile totale de calorii pe parcursul zilei, săptămânii și lunii, nu doar o singură masă.
Este logic atunci că, cu cât dieta dvs. este mai sănătoasă, în general, cu atât este mai ușor să obțineți un deficit de calorii - puteți transforma aproape orice masă pe care o iubiți într-o opțiune sănătoasă pentru micul dejun cu swap-urile potrivite (mai multe despre asta într-un pic).
„Pierderea în greutate se realizează în primul rând cheltuind mai multă energie decât consumați, cu alte cuvinte, având un deficit caloric”, spune Clarissa Lenherr (@clarissalenherrnutrition). „Acest lucru nu înseamnă să mănânci foarte puțin sau să te concentrezi pe alimente cu conținut scăzut de calorii, dar înseamnă să fii atent la gustări, dimensiunile porțiilor și să te asiguri că alimentele pe care le consumi sunt umplute, sățioase și surse de energie cu eliberare lentă.
Ați încercat să săriți cu totul? Gândiți-vă din nou: micul dejun s-a dovedit științific că ajută la scăderea în greutate, consumatorii de mic dejun cântărind de obicei mai puțin decât cei care trec peste acesta, potrivit Registrului Național de Control al Greutății. Și cercetările efectuate de Colegiul American de Cardiologie au constatat că lipsa mesei de dimineață ar putea duce și la o sănătate slabă a inimii.
„Un mic dejun sănătos nu numai că vă va pregăti cu macronutrienții potriviți pentru a vă alimenta ziua înainte, ci ar trebui să vă mențină sătul, astfel încât să nu ajungeți la acel pachet de biscuiți pentru a vă menține între mese”, împărtășește Lauren Windas (@laurenwindasnutritionist).
Windas recomandă să vizăm micul dejun care este:
- Relativ scăzut în calorii (trageți la 400)
- Bogat în proteine pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp
- Scăzut în zaharuri rafinate pentru a evita scăderea insulinei, un hormon de depozitare a grăsimilor
- Bogat în fibre, un carbohidrat sănătos pe bază de plante care încetinește digestia.
Dacă ați răspuns nu la cele de mai sus, permiteți-ne să vă ajutăm. Am adunat 15 dintre cele mai bune mese sănătoase pentru micul dejun, ajungând la un capac de 400 de calorii. Acest lucru lasă loc pentru trei mese și o gustare și un total de 1500 de calorii pe zi - NHS a recomandat numărul pe care îl vizați dacă căutați o pierdere constantă în greutate susținută și numărul pe care ambii nutriționiști l-au recomandat să vizeze (dacă doriți să citiți mai multe despre câte calorii să mănânci pentru slăbit, citește ghidul nostru).
Ce este atât de special la aceste micuri dejun de slăbit? Ei bine, au fost selectați manual de nutriționiști, garantând că livrează și toate vitaminele, mineralele, antioxidanții și micronutrienții importanți.
Gata? Știri cu celule de ouă.
15 delicioase micuri dejun de slăbit pentru a încerca
1. Iaurt cu ovăz și fructe de pădure
Un castron simplu de iaurt grecesc, acoperit cu ovăz și fructe de padure proaspete sau congelate, este un mic dejun excelent pentru cei care doresc să slăbească și să se ferească de bâzâitul stomacului de la ora 11, potrivit Lenherr.
De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Iaurtul este sărac în calorii și bogat în proteine (aproximativ 60 de calorii și 10 g de proteine pe porție de 125 g), ajutându-vă să rămâneți mai plin pentru mai mult timp. Doar asigurați-vă că optați pentru tipurile grecești neindulcite.
„Iaurtul este plin de proteine, grăsimi sănătoase (și, dacă optați pentru o opțiune vie, culturi pentru sănătatea intestinelor), ovăzul jumbo adaugă carbohidrați complexe și fibre la masă, iar fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți”, spune Lenherr. Acum asta este ceea ce numim un versatil.
2. Smoothies
În mod obișnuit demonizat pentru că are un conținut ridicat de zahăr și, uneori, chiar și un conținut ridicat de calorii, dar dacă împachetezi smoothie-uri cu cele potrivite, acestea sunt un început de zi câștigător.
De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Dacă vă gândiți la asta, cele mai multe componente ale unui smoothie sunt destul de scăzute de cal - fructe, legume, lapte și gheață - ceea ce înseamnă că mâncați multe vite și minerale, dar nu o cantitate mare de calorii. De ce să nu încercați formula de smoothie câștigătoare a Lenherr: „Îmi iubesc smoothie-urile cu niște grăsimi (avocado, unt de nuci sau lapte de cocos), proteine (pudră de proteine, nuci sau semințe), fructe GIicemice mai mici (fructe de pădure și mere) și multe legume”. Ne pare un câștigător.
3. Unt de nuci pe pâine prăjită de secară
Deasupra cu fructe de pădure, unt de nuci și voilă, ai un mic dejun consistent, echilibrat. Dar aveți grijă să nu tăiați întregul borcan de PB pe pâine prăjită. Acest lucru, din păcate, s-ar putea să nu se clasifice ca un brekkie de slăbire.
De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? „Pâinea de secară este plină de fibre și carbohidrați complecși, așa că vă va menține plin și energizat. Aș recomanda să acoperiți o felie de secară cu o lingură de unt de nuci crocant (oricare dintre acestea este preferatul dvs., dar asigurați-vă că nu conține zahăr adăugat, pentru câștiguri maxime pentru sănătate) și câteva fructe de pădure stropite ”, împărtășește Lenherr.
4. Omletă vegetală
Ouăle sunt un ingredient atât de versatil și un câștigător real pentru construirea unui mic dejun sănătos și echilibrat, împărtășește Windas, iar Lenherr este de acord. Bateți o omletă pentru a include legume pentru a crește aportul de fibre.