Cele mai bune 10 exerciții de scolioză pentru minimizarea curburii coloanei vertebrale
Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale care afectează postura (1). Poate fi cauzată de traumatismul coloanei vertebrale, de boli neuromusculare, de paralizie cerebrală, de o malformație în uter sau de un răspuns incorect la gravitație (2), (3).
Scolioza afectează atât adulții, cât și copiii. Femeile sunt de 8 ori mai predispuse la scolioză progresivă (2). Liniile directoare privind scolioza recomandă exerciții de întărire și scolioză pentru a minimiza curbura coloanei vertebrale (4). Acest articol enumeră cele mai bune 10 exerciții de scolioză pentru reabilitare. Faceți aceste lucruri sub îndrumarea unui terapeut fizic autorizat.
Cuprins
Cele mai bune 10 exerciții de scolioză pentru a îmbunătăți postura și a reduce durerea
1. Scolioza Pilates
Acesta este începutul regimului de exerciții pentru Scolioză. Se poate face culcat sau în picioare cu sprijinul unui perete. Ajută la construirea forței și a posturii. Acest lucru sporește puterea de rezistență a pacientului.
Ținte
Jambiere, fesiere, lat și partea inferioară a spatelui.
Poziția inițială
Culcați-vă plat pe spate și pliați genunchii.
Pași
- Luați o minge mică de gimnastică și țineți-o între genunchi.
- Țineți palmele în lateral.
- Împingeți ușor șoldurile în sus pentru a vă ridica mijlocul corpului. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Coborâți în jos și expirați.
- Repetați acest lucru de 10 ori. Faceți acest lucru timp de 10 minute.
Precauție
Asigurați-vă că vă arcați spatele când vă întindeți și începeți să faceți exercițiul.
2. Scolioza Yoga - Pose de pisică
Acesta este un exercițiu foarte bun de întărire a coloanei vertebrale și relaxare. De asemenea, poate ajuta la tratarea durerilor de spate.
Ţintă
Partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și fesierele.
Poziția inițială
Vino într-o poziție asemănătoare unei pisici, sprijinindu-ți trunchiul atât pe palme cât și pe genunchi.
Pași
- Împingeți spatele în jos și priviți în sus spre tavan. Simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui.
- Expirați și trageți burtica și formați o bănuială înapoi. Uită-te spre buricul tău.
- Inspirați și repetați acest lucru din nou de 20 de ori. Faceți acest lucru timp de 8 minute.
Precauție
Asigurați-vă că inspirați și expirați în timp ce faceți acest exercițiu.
3. Exercițiul de respirație a scoliozei
Respirarea profundă facilitează circulația sângelui.
Ţintă
Partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui.
Poziția inițială
Intinde-te pe spate pe o saltea si relaxeaza-ti umerii.
Pași
- Țineți vârful degetelor pe piept și inspirați și expirați. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Flexează-ți genunchii și ridică-ți picioarele.
- Aruncă-ți tibiile și ridică-le din nou. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Întindeți-vă pe o parte cu o pernă care susține trunchiul superior.
- Respirați înăuntru și în afară. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
- Respirați înăuntru și în afară. Faceți acest lucru de 10 ori timp de 20 de minute.
Precauție
Relaxați-vă și faceți acest exercițiu.
4. Metoda Schroth
Metoda Schroth este una dintre cele mai bune opțiuni nechirurgicale pentru tratarea scoliozei.
Ţintă
Partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui.
Poziția inițială
Așezați-vă pe partea dreaptă pe podea.
Pași
- Ridicați piciorul stâng. Țineți-l acolo timp de 3 secunde și apoi eliberați-l.
- Faceți acest lucru de 10 ori.
- Poziționați-vă sub o bară care nu este prea înaltă, astfel încât să vă puteți ține picioarele pe pământ.
- Țineți bara, poziționați picioarele chiar sub ea și trageți corpul în jos. Simțiți întinderea și numărați până la 10.
- Fără a părăsi barul, ajungeți în poziția șezând. Numărați până la 10.
- Repetați acest set de 3 ori. Faceți acest lucru timp de 25 de minute.
Precauție
Luați ajutorul unui antrenor în timp ce efectuați acest exercițiu.
5. Întinderea câinilor de pasăre scolioză
Este o formă de exercițiu de scolioză care are nevoie de o minge de gimnastică pentru sprijin. Este un exercițiu foarte benefic pentru începători, deoarece nu dăunează mult și te ajută să obții o postură perfectă.
Ţintă
Jambiere, glute, umăr, lat, spate, triceps și quads.
Poziția inițială
Ia o minge de gimnastică. Culcați-vă cu burta pe minge și susțineți-vă corpul cu degetele de la picioare.
Pași
- Ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Puneți piciorul stâng și mâna dreaptă în jos.
- Ridicați piciorul drept și mâna stângă. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Lasă-le jos.
- Repetați acest lucru de 10 ori. Faceți acest lucru timp de 7 minute.
Precauție
Stabilizează-ți corpul folosind mingea de stabilitate, astfel încât să nu cazi și să te rănești.
6. Triceps Raise sau Row Raise
Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de creștere pe rând sau triceps. Funcționează mușchii spatelui și oferă sprijin trunchiului. Puteți face acest exercițiu cu greutăți libere sau cu o mașină. Cel mai bun mod de a vă alege formularul va depinde de provocările cu care vă confruntați în timp ce urmați inițial tratamentul, deoarece atunci puteți stabili ce mod vă va ajuta să obțineți rezultate satisfăcătoare. Iată ce ar trebui să faci.
Ţintă
Triceps, lat și partea inferioară a spatelui.
Poziția inițială
Așezați-vă pe o minge de gimnastică, cu picioarele lărgite la umeri.
Pași
- Luați o greutate în mâna dreaptă și ridicați-o deasupra capului.
- Sprijiniți-vă mâna dreaptă cu mâna stângă.
- Îndoiți cotul drept și împingeți antebrațul drept în jos.
- Trageți antebrațul drept în sus și expirați.
- Repetați acest lucru de 10 ori.
- Faceți acest lucru și cu mâna stângă. Faceți acest lucru timp de 12 minute.
Precauție
Respirația adecvată este extrem de importantă. Inspirați atunci când vă îndoiți cotul și expirați când vă îndreptați mâna.
7. Hip Roll și Bridge
Exercițiul Hip Roll și Bridge înclină zona bazinului, ridicând vertebrele pentru a forma un cerc complet și lasă șoldul să se miște, ceea ce este obligatoriu dacă aveți scolioză.
Ţintă
Partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui, hamstrings, quads și glutes.