Cele mai bune 10 exerciții de antrenament la spate pentru a construi mușchi
Primele noastre 10 exerciții de spate pentru a le include în antrenamentele din spate pentru a construi mușchiul și forța dorite. Nu vedeți rezultate? Adăugați-le la antrenament!
Când vă spargeți setul de instrumente de exerciții deschis în fiecare săptămână în ziua din spate, aveți la dispoziție o gamă aparent nesfârșită de mișcări. Știind ce instrumente sunt cele mai potrivite pentru construirea unui spate larg și gros, vă va ajuta să faceți treaba mai repede, motiv pentru care am adunat lista noastră de top 10 exerciții de spate pentru construirea în masă.
În timp ce cercetarea comparativă a exercițiilor cap la cap este puțin limitată în acest domeniu, am selectat următoarele 10 exerciții pe baza unor factori precum literatura disponibilă, cât de dificilă este fiecare mișcare, cât de mult stimulează fiecare mușchi și cât de unic este comparat fiecare exercițiu altora. Această listă vă va ajuta, de asemenea, să vă dați seama unde să plasați fiecare exercițiu în antrenament.
Dacă sunteți loviți de numărul mare de rânduri pe care le puteți face în ziua din spate sau chiar trageți un gol total când vă gândiți la exerciții noi pe care să le încercați, luați în considerare această listă noua dvs. schiță din spate.
Dar nu uitați că alegerea mișcărilor extraordinare este doar o parte a construirii unui spate imens. Programul dvs. general contează la fel de mult! Pentru a vedea aceste mișcări puse în acțiune, consultați planurile de antrenament Bodybuilding.com BodyFit Elite pentru construirea musculaturii, unde există antrenamente în spate de la Kris Gethin, Jim Stoppani și alte zeci de elevi și antrenori de elită.
1. Barbell Deadlift
De ce este pe listă:Acest lucru este tehnic mai mult decât un exercițiu pe spate - lovește întregul lanț posterior de la viței până la capcanele superioare - dar este cel mai bun absolut pentru dezvoltarea generală a spatelui. Tehnica este extrem de importantă cu moartea, dar odată ce o cuiezi, poți progresa la ridicarea greutăților monstruoase care vor recruta mușchi maxim, eliberează hormoni care construiesc mușchi și te vor ajuta să devii mare.
Există, de asemenea, numeroase programe de progresie în deadlift pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să atingeți cele mai bune rezultate personale. Fiziologii adoră să prescrie un punct mort atunci când programează pentru forță și condiționare, deoarece exercițiul vă bate musculatura și este una dintre cele mai bune alegeri pentru a vă întări structura osoasă.
Există, de asemenea, numeroase programe de progresie în deadlift pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să atingeți cele mai bune rezultate personale.
Rămâneți cu deadliftul convențional în ziua din spate; alte variații, cum ar fi popularul stil sumo, măresc activitatea altor grupe musculare decât spatele. [1]
În antrenament:În Dacă mergeți greu (seturi de mai puțin de aproximativ 6 repetări), faceți mai întâi deadlifts, astfel încât să fiți proaspăt. Dacă faceți moarte pentru repetări, le puteți face mai târziu în antrenament.
2. Bent-Over Barbell Row
De ce este pe listă:În Aceasta este probabil a doua cea mai bună mișcare a spatelui în ceea ce privește greutatea pe care o puteți ridica. Cercetările EMG au sugerat că lovirea rândurilor de bile îndoite va funcționa în mod egal grupurile musculare mai mari din partea superioară și inferioară a spatelui, făcând acest lucru un mare constructor general al spatelui. [2] La fel ca mortalitatea, aceasta este o altă mișcare tehnică care necesită o formă excelentă, dar te recompensează cu o tonă de mușchi.
Bent-Over Barbell Row
În antrenament:În Faceți rânduri îndoite spre începutul antrenamentului din spate pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici, aproximativ 6-8 sau 8-10. Versiunea Smith este un substitut adecvat; te blochează în plan vertical, dar corpul tău trebuie să fie în poziția corectă față de bară. Rândul îndoit al bara are o sarcină lombară semnificativ mai mare decât multe alte exerciții la spate, deci cel mai bine se face devreme în timpul antrenamentului pentru a vă salva partea inferioară a spatelui. [2] Dacă sunteți prăbușit de la impasuri, ar putea să vă fie de dor să săriți această mișcare.
3. Tragere cu prindere largă
De ce este pe listă:Este întotdeauna o idee bună să ai o mișcare de tracțiune în rutina din spate, iar tragerea este una dintre cele mai bune. Tragerile cu aderență largă sunt excelente pentru a pune accentul pe laturile superioare. O prindere mai strânsă poate permite un interval mai mare de mișcare, dar poate fi posibilă încărcarea tragerii cu prindere largă într-un grad mai mare datorită unei poziții de pornire optimizate a articulației. Cea mai mare provocare aici pentru majoritatea formatorilor este antrenarea până la eșec în intervalul corect de reprezentanți pentru creștere, care este 8-12.
Dacă faceți trageți la începutul antrenamentului, poate fi necesar să adăugați o centură ponderată. Bineînțeles, dacă le găsiți dificile, puteți folosi oricând o mașină de tracțiune asistată sau un spotter bun sau să treceți la tracțiunea cu prindere largă, care este un substitut solid. Dacă umerii tăi sunt sănătoși, tragerea în spatele capului este în regulă.
Buna formă este extrem de importantă aici. În poziția inițială, scapula ar trebui să fie retrasă - trageți omoplații în jos și unul către celălalt - înainte de a începe tragerea.
În antrenament:Întrucât intervalul de mișcare pull-up este atât de lung, mai multe repetări ușoare fac mișcări mari de încălzire pentru articulațiile umerilor. Deoarece forma este atât de importantă cu acestea, poate fi mai bine să împingeți tragerile spre partea din față a antrenamentului pentru a asigura o poziționare corectă a articulației umărului.
4. Rândul T-Bar în picioare
De ce este pe listă:В Am selectat rândul T-bar peste o versiune cu suport pentru piept, deoarece puteți acumula mult mai multă greutate aici, chiar dacă acest lucru se traduce de obicei într-un pic de trișare prin genunchi și șolduri. Pentru unii, menținerea unui spate plat poate fi o provocare, caz în care versiunea acceptată este o alegere mai bună.