Cele mai bune 10 antrenamente cardio pentru bărbați peste 40 de ani
Nu trebuie să vă înscrieți la un Ironman pentru a obține un ticker îmbrăcat în fier.
Dacă sunteți în vârstă de vârstă mijlocie, este mai important ca niciodată să participați la antrenamente cardio bune la sală. În acest moment, bolile de inimă rămân cel mai groaznic ucigaș de bărbați din America - în fiecare an susține 325.000 de decese - și cea mai bună apărare a dvs. este să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. (Acesta este un motiv pentru care veți dori să memorați semnele subtile ale bolilor de inimă.) O modalitate ușoară de a face acest lucru este adoptarea unuia dintre antrenamentele cardio noi și îmbunătățite pentru bărbații de peste 40 de ani.
Acum, nu trebuie să vă înscrieți la un Ironman pentru a obține un ticker îmbrăcat în fier, pentru a vă reduce stresul și pentru a obține corpul viselor voastre. Antrenamentele cardio bune pot fi la fel de ușoare ca săriți în piscină pentru o înot meditativă sau la fel de intensă ca și cum să faceți niște antrenamente hardcore la intervale - alegerea dvs.
L-am chemat pe amicul nostru Will Lanier, un antrenor din New York și i-am adunat antrenamentele cardio de top pentru bărbați peste 40 de ani.
Această rutină de alergare de 21 de minute este unul dintre antrenamentele cardio care îți vor umple picioarele cu atât de mult acid lactic încât îl vei simți în continuare când te îndrepți spre bucătărie a doua zi dimineață. Mai multe studii de-a lungul anilor au arătat că urcarea scărilor nu numai că îți va întări întregul corp inferior și te va ajuta să-ți construiești rezistența, dar te va proteja și de tensiunea arterială ridicată, îți va îmbunătăți densitatea osoasă și îți va scoate dracu din inimă. În timp ce vă aflați în el, nu ratați cele 10 semne Surefire, inima voastră este foarte puternică.
Pentru această rutină, începeți cu o încălzire de cinci minute și apoi scufundați-vă în trei seturi de exerciții de mai jos, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set:
—2 minute la 5-7 MPH cu înclinație de 2%
—2 minute la 7-9 MPH cu înclinație de 2%
—2 minute la 5-7 MPH cu înclinație de 6%
—30 de secunde la 5-7 MPH cu înclinație de 2%
—30 de secunde sprint efort maxim cu înclinare de 2%
Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, deoarece acționează fiecare mușchi din corpul dvs. și este la fel de obositor ca traseul hardcore, fără a vă bate tot corpul. (Este, de asemenea, unul dintre cele 100 de moduri de a trăi până la 100.) Și să lucrezi cu un kickboard - nu sunt doar pentru copii! - Îți va găti cu adevărat miezul. Este, de asemenea, unul dintre antrenamentele cardio excelente, deoarece îți folosește atât inima, cât și plămânii, ceea ce, potrivit Harvard Medical School, „antrenează corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, ceea ce se reflectă în general în scăderea ritmului cardiac de odihnă și a ritmului de respirație . " Încercați acest antrenament de mai jos, care combină activitatea kickboard-ului cu cursa liberă de modă veche.
—200 de curți de încălzire
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de odihnă
—8 × 50 gratuit, 10 secunde de odihnă
—200 grele (70% efort)
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de odihnă
—Recupere de 200 de curți
Știm la ce te gândești: În niciun caz, prietene. Dar ascultă-ne. Stairmaster - da, unul dintre antrenamentele cardio preferate de mama ta - îți va îmbunătăți cu siguranță puterea gluteului, a quadului și a hamstrilor, în timp ce îți va împinge rezistența cardiovasculară la noi înălțimi. (Deși Stairmaster nu este tehnic cea mai bună mașină de cardio din sala de sport, este una extrem de utilă și trecută cu vederea în rândul bărbaților.)
Aceasta este ceea ce antrenorii și antrenorii numesc antrenamente „pe scară”, deoarece repetiții urcă în durată și apoi urcă înapoi în aceeași secvență. Pentru acest banger, veți alterna pași simpli și pași dubli începând cu un minut și urcați până la trei minute - apoi înapoi în jos. Repeta. Iată planul tău de joc.
—1 minut pași dubli
—1 minut pași simpli
—2 minute pași dubli
—2 minute pași simpli
—3 minute pași dubli
—3 minute pași simpli
Apoi coborâți înapoi pe scară și repetați.
Antrenamentul cu intensitate ridicată este cea mai rapidă și mai eficientă modalitate de a arde grăsimile, iar acest antrenament HIIT total rău încorporează bunicul mereu bărbătesc al echipamentelor cardio, mașina de vâslit. Un erg de modă veche este minunat pentru a lucra nu doar inima, ci și aproape întreaga musculatură. Și, spune Lanier, aceste seturi - o doză sănătoasă de burpees, canotaj și leagăne cu kettlebell - sunt excelente pentru „antrenarea sistemului cardiovascular în sus și în jos pentru o inimă puternică și plămâni sănătoși”. Și, în timp ce vă aflați în asta, nu ratați cele 5 moduri de a pierde grăsimea încăpățânată.