Cele 6 secrete pentru a construi bărbați cu picioare mai mari și mai puternice; Sănătate
Folosiți acest lucru ca motivație pentru a nu sări peste ziua piciorului!
Acum aproximativ un an, am decis să mă dedic pe deplin transformării picioarelor. Ceea ce ar putea părea amuzant, având în vedere că sunt directorul de fitness al sănătății bărbaților.
Dar permiteți-mi să vă dau un anumit context: aici, la MH, sunt specializat în realizarea videoclipurilor de fitness. De fapt, mă puteți vedea în videoclipurile mărcii noastre pe Facebook Instagram și, desigur, MensHealth.com.
Ceea ce este foarte distractiv, dar are și dezavantajele sale. Și anume, multor oameni le place să-și împărtășească opiniile despre cum arăt. Sau mai precis, cum arată picioarele mele. Dar nu într-un mod bun.
Într-o zi, m-am săturat de toate comentariile despre „cineva a sărit peste picior” și am decis să fac ceva în legătură cu asta.
Ca să fiu clar, nu am fost niciodată unul care să sar peste ziua piciorului. Cu toate acestea, istoricul meu de leziuni la genunchi mi-a făcut dificil să-mi antrenez partea inferioară a corpului atât de des sau cât de tare vreau.
M-am luptat cu tendinita rotuliană de la 14 la 21 de ani și am avut patru operații la genunchi la vârsta de 22 de ani. Ultima intervenție chirurgicală a pus capăt carierei mele de fotbal la facultate. Așadar, de-a lungul celor 20 de ani, am decis doar să mă străduiesc de rănile din trecut și să port pantaloni pentru a mă acoperi.
Dar nu mai.
Mai sus sunt fotografii înainte și după transformarea mea. Nu este o coincidență faptul că fac progrese în imagini - sunt elemente de bază în programul meu de schimbare a picioarelor.
Când m-am uitat pentru prima dată la vechile mele fotografii, diferența dintre picioare a fost șocantă. Ce este și mai surprinzător? Schimbarea pe tot corpul meu.
Chiar dacă mi-am antrenat mai puțin corpul în mod intenționat pentru a-mi permite picioarele să se prindă mai repede, am fost mai slab și mai musculos.
Și acesta este un adevărat testament al cantității de cai putere care poate fi adăugată motorului tău metabolic prin construirea mai multor șolduri și coapse musculare. Un motor metabolic mai mare nu numai că vă ajută să vă aplecați, dar, de asemenea, stabilește o bază zilnică de ardere a caloriilor, astfel încât să vă puteți menține rezultatele pe termen lung.
În loc să vă împărtășesc programul meu real, cred că veți beneficia mai mult învățând cele 6 principii cheie de formare pe care le-am urmat.
La urma urmei, programul pe care l-am folosit a fost foarte specific nevoilor mele. De exemplu, am subliniat cu adevărat construirea quad-urilor mele, întrucât au fost necesare cel mai mult lucru. Dar urmați aceste instrucțiuni și vă promit că picioarele și corpul dvs. se vor schimba.
1. Ghemuiți-vă în fiecare zi
Ghemuitul servește ca bază pentru toate exercițiile corpului inferior. Deci, dacă doriți cele mai bune rezultate, trebuie să petreceți zilnic o poziție în genunchi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă ghemuiți greu sau chiar să vă descărcați în fiecare zi.
Dar înseamnă că trebuie să 1) acumulați cât mai multe repetări posibile ale ghemuitului și 2) să petreceți cât mai mult timp posibil într-o poziție de ghemuit profund.
Pentru început, recomand ghemuit sub sarcină de trei ori pe săptămână. În ceea ce privește celelalte zile, ar trebui să faceți genuflexiuni cu greutate corporală și mobilitatea ghemuitului, ca și cum ați petrece 5 până la 10 minute într-o ghemuit profund.
Nu trebuie să fie mai complicat de atât. Îmi place să mă rotesc între genuflexiunile din față ale bilei, genuflexiunile din spatele bilei, genuflexiunile din cutie și genuflexiunile din calici.
Asigurați-vă că amestecați schema de încărcare și repetare în aceeași săptămână sau la fiecare două săptămâni pentru a preveni platourile. Faceți lucrări de rezistență grea în intervalul de 3 până la 5 repetări, lucrați cu hipertrofia în intervalul de 6 până la 12 repetări și lucrați cu rezistență în intervalul de repetare de la 15 la 20-plus.
Personal, îmi place să fac muncă grea și apoi să fac seturi de back-off cu reputație mai mare în cadrul aceleiași sesiuni. Și, deși necesită utilizarea unor încărcături mai ușoare, îmi place, de asemenea, să iau 2-3 secunde pe porțiunea de coborâre a ghemuitului și să fac o pauză pentru un număr în partea de jos a fiecărei rep. După părerea mea, este o strategie mai bună pentru creșterea musculară și longevitate.
2. Luați-vă minunat la genuflexiunile calice
Am stabilit deja importanța ghemuitului mai sus. Dar o mare problemă pentru mulți oameni este că ghemuitul îi deranjează genunchii și spatele și nu au mobilitatea pentru a atinge adâncimea necesară pentru o creștere optimă.