Cel mai bun program de antrenament pentru un bărbat de 50 de ani SimpleFitnessHub
Nu există niciun motiv pentru care bărbații cu vârsta peste 50 de ani să nu aibă un stil de viață activ care să includă un program regulat de antrenament. Chiar dacă nu ați mai lucrat în mod constant până acum, nu este niciodată prea târziu să vă îmbunătățiți starea generală de bine cu exercițiile fizice.
Fie că v-ați antrenat toată viața sau nu ați pășit niciodată piciorul într-o sală de sport, vă puteți antrena corpul într-un mod sigur și sănătos. Menținerea unei rutine de antrenament mai târziu în viață vă va ajuta să arătați mai tânăr și să vă simțiți mai bine. Nu este nevoie să vă lăsați fitness-ul să alunece pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă continuați să vă împingeți, veți putea vedea rezultate uimitoare.
Evident, nu vor fi aceleași antrenamente pe care le-ai făcut în anii 20. Inevitabil, vor exista unele modificări. Dar nu trebuie să lăsați asta să vă încetinească pe măsură ce îmbătrâniți. Aruncați scuzele și găsiți o rutină excelentă de antrenament!
Cel mai bun plan de antrenament pentru bărbații peste 50 de ani
Nu există nicio limită a tipului de antrenament pe care îl puteți face ca un adult de vârstă mijlocie. Totuși, focalizarea antrenamentelor dvs. va fi puțin diferită. Deși poate obiectivul a fost ridicarea extremă sau alergarea pe o distanță de 5 minute, acum obiectivele sunt legate de mobilitate și întreținere.
Sunteți gata să începeți 2021, nu? Alăturați-vă sutelor de bărbați care s-au slăbit cu această provocare de 30 de zile!
Modificări de antrenament pe care trebuie să le faceți
Una dintre cele mai mari schimbări pe care ar trebui să le faceți este nu vă mai împărțiți zilele de gimnastică în ziua picioarelor, ziua din spate, bicepsul etc.. În rutinele dvs. există încă un loc pentru ridicări grele. Acum, trebuie să fii puțin mai atent să nu exagerezi cu un singur mușchi.
Efectuarea unor antrenamente variate care se concentrează pe mișcările complete ale corpului va fi un mod mai eficient de antrenament. Concentrarea pe tonifierea musculară, mai degrabă decât pe construirea mușchilor, va fi, de asemenea, mai eficientă pentru dvs. și pentru corpul dumneavoastră.
1. Reduceți impactul antrenamentului dvs.
În general, antrenamentele trebuie să aibă un impact mai mic asupra corpului. Pe măsură ce îmbătrânești, articulațiile și ligamentele nu pot suporta aceeași cantitate de stres, tulpină și bătăi ca și când ai putea fi mai tânăr.
Veți dori să vă uitați la diferite tipuri de exerciții pentru a obține un rezultat similar. Utilizarea unui instrument de antrenament balistic static, cum ar fi un kettlebell reglabil singular, poate înlocui alte antrenamente, cu impact minim asupra articulațiilor.
- Un kettlebell este ușor de început și puteți crește încet greutatea sau frecvența antrenamentului.
- În loc să alergați pe beton sau trotuar, treceți la un eliptic. Aceste tipuri de modificări vor extinde utilizabilitatea articulațiilor .
Dacă primiți glume pe care le-ați stabilit într-un antrenament pentru bătrâni, nu lăsați acest lucru să fie cazul. Puteți totuși să vă împingeți ritmul cardiac și să vă construiți mușchii fără a avea același impact mare asupra corpului.
2. Îmbrățișați instruirea pe intervale de intensitate ridicată
Unele locuri cu adevărat minunate pentru a începe sunt antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenamentul de forță completă al corpului și antrenamentul de flexibilitate.
HIIT este cel mai bun antrenament pentru bărbații de 50 de ani, deoarece vă ajută să vă stimulați metabolismul pentru arderea grăsimilor și să vă mențineți inima sănătoasă.
- Efectuarea de antrenamente HIIT vă va ajuta să vedeți rezultatele dacă obiectivele dvs. principale sunt pierderea în greutate.
- Aceste antrenamente vor fi realizate cel mai bine pe echipamente cardio, deoarece puteți urmări cu ușurință ritmul.
- Sunt, de asemenea, economii în timp real, deoarece puteți face un antrenament HIIT complet în mai puțin de 30 de minute.
Acest stil de antrenament este o completare excelentă pentru categoria dvs. de vârstă.
3. Introduceți antrenamentul de forță completă a corpului
Nu încetați să ridicați greutăți doar pentru că nu mai sunteți adolescent!
Antrenamentul complet al forței corporale este, de asemenea, recomandat bărbaților peste 50 de ani, deoarece este extrem de eficient pentru construirea și menținerea mușchilor slabi care se deteriorează odată cu îmbătrânirea.
- Folosirea greutăților libere, cum ar fi o halteră sau chiar mișcările de greutate corporală ajută la încetinirea pierderii mușchilor, accelerând în același timp metabolismul pentru a arde grăsimi. Aici Kettlebell este un instrument excelent de antrenament!
- Există încă o mulțime de antrenamente cu greutăți pentru bărbații de 50 de ani - nu poți pur și simplu să-ți împingi corpul până la marginea și înapoi, așa cum ai putea avea înainte.
Bonus: Luați în considerare cel mai bun supliment de construcție musculară pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, pentru a adăuga un pic mai mult. În funcție de vârstă, acest lucru vă poate ajuta să construiți mușchii puțin mai repede.
4. Concentrați-vă pe formarea flexibilității
Antrenamentul de flexibilitate este o altă opțiune excelentă pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Se poate părea că antrenamentul de flexibilitate nu vă va ajuta să vă formați fizic, dar rămâneți flexibil pe măsură ce îmbătrâniți, maximizați tot ce faceți și vă ajută să preveniți rănile.
Asigurându-vă că dedicați o parte din timpul de antrenament flexibilității, chiar și prin întindere, va contribui la creșterea intervalului de mișcare al articulațiilor. Sursă
A fi flexibil la bătrânețe poate ajuta la atenuarea durerilor articulare și la menținerea funcționării corpului la cel mai înalt potențial. Dacă suferiți de dureri, concentrarea pe întindere vă poate oferi o ușurare.
Precauții pe care trebuie să le luați
Pe măsură ce începeți să îmbătrâniți, veți observa modificări ale nivelurilor de capacitate și ale corpului în general. Este important să vă ascultați corpul și să luați măsurile de precauție necesare pentru a vă proteja corpul atunci când vă antrenați.
1. Ritm cardiac
O astfel de măsură de precauție este cunoașterea ritmului cardiac maxim, astfel încât să puteți evita suprasolicitarea. Potrivit American Heart Association, frecvența cardiacă maximă medie pentru bărbații de 50 de ani este de 170 de bătăi pe minut. Acest număr scade cu cât ești mai în vârstă. Este important să vă cunoașteți ținta și ritmul cardiac maxim.
Puteți afla atunci când antrenamentul dvs. este eficient și când faceți prea mult. Dacă ritmul cardiac crește la maxim, știi că este bine să faci un pas înapoi și să încetinești.