Cel mai bun plan bazat pe știință pentru a obține șase pachete de abs

Să recunoaștem, șase pachete abdominale sunt ceva ce își doresc majoritatea bărbaților. Ele nu numai că au un fizic slab și muscular, dar sunt, de asemenea, reprezentative pentru toată dedicația și munca depusă pentru a le atinge ...

Cu toate acestea, odată cu cantitatea de oameni care doresc 6 pachete de abs proprii, vine cantitatea copleșitoare de sfaturi proaste despre cum să le obțineți de fapt.

O căutare rapidă pe Google despre „cum să obțineți un pachet de șase” este tot ce trebuie pentru a întâlni o mulțime de informații înșelătoare:

Unii spun că trebuie să ingerați anumite tipuri de alimente și băuturi speciale evitându-le pe altele
Unii pledează pentru pastile speciale pentru arderea grăsimilor, de câte veți avea nevoie
În timp ce alții promovează exercițiile abdominale ca cheie pentru a elimina acea grăsime din burtă (ceea ce este acum ceva în care majoritatea oamenilor cred din păcate!)

Ei bine, venind de la cineva care a scos personal acea grăsime din burtă pentru a-mi dezvălui pachetul de șase ...

… Vă pot spune că niciuna dintre metodele menționate anterior nu va ajuta singură.

De fapt, a arunca o privire rapidă asupra cercetării demonstrează punctul meu de vedere.

De exemplu, această lucrare din 2011 din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că:

6 săptămâni de antrenament ab direct 5 zile pe săptămână nu au avut niciun efect asupra reducerii grăsimii abdominale la subiecții supraponderali.

Adică pur și simplu că nici o cantitate de exerciții ab nu vă va aduce un pachet de șase.

Deci, ce ar trebui să faci în schimb?

Ei bine, vestea bună este că adevărata modalitate bazată pe dovezi de a obține șase abs abs este de fapt destul de simplă.

Și cu următorii 3 pași pe care îi voi parcurge, până la sfârșitul acestui articol veți avea un plan complet de joc pentru a vă ajuta acolo.

Pasul 1: Configurarea nutriției

Pasul 1 este cel mai important pas și implică configurarea nutriției dvs., care va fi responsabilă pentru eliminarea excesului de grăsime care acoperă pachetul de șase pentru a le dezvălui.

După cum mulți dintre voi știți, pentru a pierde grăsime trebuie să aveți un deficit caloric:

Iar cel mai simplu mod de a crea un deficit caloric semnificativ este pur și simplu consumând mai puțin.

Acum, deși teoretic ați putea face acest lucru exercitând mai mult în schimb, este de fapt mult mai greu de făcut și de susținut.

De exemplu, majorității oamenilor le-ar fi mult mai greu să ardă 500 de calorii în plus zilnic, făcând jogging timp de 40 de minute, în loc să mănânce puțin mai puțin ...

… De aceea trebuie să vă acordați prioritate nutriției.

Cât de mult ar trebui să mănânc pentru Six Pack Abs?

În ceea ce privește exact cât de mult ar trebui să mănânci în ceea ce privește caloriile și macronutrienții, am simplificat totul prin configurarea unui calculator (iată-l!) Care va calcula totul pentru dvs. pe baza statisticilor dvs.

După ce obțineți aceste numere de pe calculator, scrieți-le și cu asta veți dori să rămâneți până când le rafinați la pasul 3 al acestui articol.

În ce ar trebui să conste „Dieta mea cu șase pachete abs”?

În ceea ce privește tipurile de alimente pe care să le consumați pentru a vă atinge numărul, iată un grafic util care oferă câteva exemple din ceea ce ar trebui să constea majoritatea dietei dvs. de pierdere a grăsimilor:

80% din alimentele dvs. ar trebui să provină din alimente integrale neprelucrate, așa cum se arată aici, iar 20% pot fi alimente mai puțin sănătoase pentru a vă răsfăța.

Pasul 2: Configurarea instruirii

Pasul 2 implică configurarea programului de antrenament pentru rezistență.

Acest lucru este recomandat deoarece, combinat cu un deficit de calorii, vă va permite să:

Mențineți-vă masa musculară pe măsură ce pierdeți grăsime
Ajutați-vă să vă formați mai bine și să vă definiți secțiunea intermediară pe măsură ce vă aplecați

Dovedind acest punct, o revizuire sistematică și meta-analiză din 2015 au analizat eficacitatea următoarelor condiții privind modificările compoziției corpului la persoanele supraponderale:

un deficit de calorii singur
un deficit de calorii plus cardio
un deficit de calorii plus antrenament de rezistență