Cel mai bun ghid pentru cele mai bune 25 de mișcări cu gantere la picior și la cap (marcaj pentru mai târziu!)

Dacă ziua picioarelor este ziua dvs. preferată, luați o pereche de gantere și marcați această postare! Am compilat cele mai bune 25 de mișcări cu gantere pentru a vă viza partea inferioară a corpului, ceea ce înseamnă că fundul, coapsele, hamstrii și gambele sunt pe punctul de a lucra! Acestea sunt genurile de mișcări care s-ar putea să nu pară grele la început, dar atunci când ai probleme cu mersul pe mâine, vei ști că au fost eficiente.

Haltere Deadlift

Stați cu picioarele la distanță de șold.
Țineți o ganteră în fiecare mână de părțile laterale, cu brațele drepte.
Împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii, ghemuindu-vă suficient cât să atingeți capătul frontal al ganterei pe podea. Păstrați-vă spatele drept, nu curbat sau arcuit. Pieptul tău trebuie să fie paralel cu podeaua.
Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.
Aceasta completează o singură rep.

Deadlift cu un singur picior

Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați piciorul drept ușor de pe sol.
Menținându-vă spatele neutru, înclinați întregul trunchi înainte în timp ce ridicați piciorul drept, care ar trebui să rămână în linie cu corpul. Ganterele vor coborî spre sol. Păstrați omoplatul drept tras pe spate.
Cu spatele drept, întoarce-te în poziție verticală, ajungând la poziția ta de plecare. Aceasta completează o singură rep.

Deadlift Cu Front Row

Stați în poziție verticală, ținând ganterele în fiecare mână, cu brațele laterale, cu genunchii ușor îndoiți.
Ținând brațele drepte și genunchii ușor îndoite, înclinate încet înainte, aplecându-se la șolduri (nu la talie), coborând greutățile cât mai mult posibil fără a rotunji spatele, care ar trebui să rămână drept.
Strângeți gluteii pentru a reveni la șlefuire, menținându-vă spatele drept. După ce stai în picioare, trage greutățile în partea din față a corpului, aducându-le la bărbie cu coatele care se deschid. Reduceți greutățile pentru a finaliza o repetare.

Dumbbell Squat

Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră la fiecare umăr.
Îndoiți încet genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrând toată greutatea în tocuri. Nu lăsați genunchii să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare și nu lăsați genunchii să se rostogolească sau să intre. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, ținând capul și pieptul ridicate, coloana vertebrală lungă și umerii relaxați.
Apăsați-vă prin călcâi și îndreptați-vă încet picioarele pentru a vă ridica pentru a completa coada.

Squat cu un singur braț

Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
Ține un kettlebell sau o halteră în mâna dreaptă și îndreaptă-ți brațul deasupra capului. Dacă acest lucru este prea dificil sau nu aveți mobilitatea umărului, îndoiți cotul și așezați greutatea pe umăr.
Cu greutatea deasupra capului și cotul blocat, mențineți nucleul cuplat în timp ce îndoiți genunchii într-o ghemuit, coborând șoldurile chiar sub genunchi. Extindeți brațul stâng pentru echilibru. (Fotografia din dreapta demonstrează exercițiul de cealaltă parte).
Încercați să păstrați greutatea egală la ambele picioare în timp ce vă ridicați, păstrând brațul drept drept.
Aceasta contează ca o singură rep.

Balansoar cu halteră

Stați cu picioarele la distanță de lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ținând gantera (sau un kettlebell dacă aveți) în ambele mâini.
Îndoiți ușor genunchii, împingând șoldurile înapoi, coborând greutatea între picioare cu antebrațele apăsând pe coapsele interioare. Ține-ți pieptul deschis cu omoplii alunecând pe spate.
Strângeți-vă cu forță gluteii și conduceți călcâiele în jos pentru a împinge greutatea înainte în timp ce îndreptați picioarele. Toată munca este realizată de partea inferioară a corpului și a miezului în acest exercițiu, iar brațele dvs. se vor legăna în mod natural înainte de înălțimea pieptului sau deasupra capului.
Lăsați greutatea să cadă între picioare, îndoind genunchii, gata pentru următoarea rep.

Propulsoare cu haltere

Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, brațele ridicate până la înălțimea umerilor cu coatele îndoite, ținând greutățile de urechi.
Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrând greutatea pe tocuri.
Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a reveni în picioare.

Goblet Squat

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Țineți gantera la nivelul pieptului cu ambele mâini. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și coatele vă ating genunchii.
Cu greutatea concentrată pe tocuri, împingeți-vă în poziția inițială pentru a finaliza o coadă.

Dumbbell cu un singur braț

Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră de dimensiuni medii în mâna dreaptă.
Apăsați gantera deasupra capului, blocându-vă cotul.
Puneți piciorul drept înainte într-o poziție de lovitură, astfel încât ambii genunchi să fie la unghiuri de 90 de grade, iar genunchiul stâng atinge doar podeaua.
Puneți piciorul drept înapoi pentru a finaliza repetarea.

Dumbbell Sumo Squat

Stai cu picioarele late, degetele de la picioare arătând, ținând ambele gantere în fața pieptului. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea înapoi în călcâi.
Ridicați-vă înapoi, îndreptați complet picioarele și strângeți glutele din partea de sus a mișcării pentru a profita la maximum de exerciții.
Aceasta completează o singură rep.

Alternarea plămânilor înainte cu bicepsul ondulat

Stai înalt cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul.
Mergeți înainte cu piciorul drept în timp ce îndoiți coatele într-o buclă de biceps. Coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați genunchiul frontal direct deasupra gleznei și coborâți genunchiul stâng pentru a atinge doar podeaua.
Păstrați greutatea în călcâi în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială, completând o repetiție.