Cel mai bun cardio pentru pierderea de grăsime (și 3 probe de antrenament!)

CITEȘTE ÎNTÂI: Cardio pentru pierderea de grăsime este important, dar ...

Nu te va duce departe singură.

cardio

Înainte să ajungem la piulițele cardio pentru pierderea grăsimii, vreau să trec peste un subiect important.

Cardio, de la sine, nu provoacă pierderea în greutate sau pierderea de grăsime.

A deficitul caloric determină scăderea în greutate(Am un articol complet despre cum să vă calculați deficitul caloric pentru pierderea în greutate aici).

Și împărțirea macronutrienților de proteine, grăsimi și carbohidrați determină ceea ce „păstrați” și ce nu.

De exemplu, ați putea avea un deficit caloric și puteți pierde în greutate, dar dacă nu vă oferiți corpului suficientă proteină, atunci puteți pierde și mușchi!

Deci, ce ar trebui să faci?

Soluția:

Înainte de a începe antrenamentele cardio, sunt pe cale să vă arăt, A TE ASIGURA aveți un deficit caloric, aveți o împărțire bună a macronutrienților și rămâneți cu el. În caz contrar, toate eforturile tale luptate nu vor fi degeaba. Vă pot asigura de asta.

Puteți verifica cartea mea care vă învață totul despre macro și calorii Aici.

Cu toate acestea, să trecem la subiectul principal al pierderii de grăsime și cardio.

În primul rând, să vorbim despre cantitatea corectă de cardio.

  • CITIȚI ÎNTÂI: Cardio pentru pierderea de grăsime este important, dar ...
    • Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!
  • De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio
    • 1. Pierderea musculară
    • 2. Suprasolicitare și oboseală musculară
  • Cât de mult HIIT Cardio ar trebui să faci?
    • HIIT de 1-2 ori pe săptămână
    • LISS de 3-4 ori pe săptămână
  • Cele mai bune antrenamente cardio și de ce
    • Antrenamentele HIIT ar trebui să imite compoziția ascensoarelor
      • Ciclism, sprint și canotaj
    • Exemple de antrenamente HIIT Cardio:
    • Exemple de antrenamente LISS - pot fi aproape orice
    • Rezumat cardio pentru pierderea de grăsime
  • Programe populare de antrenament cardio
    • Cardio cu impact vizual

Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Marcaje temporale:

1:05 - De ce Calorii și Macro> Cardio

2:31 - De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio

4:48 - Cât de des ar trebui să faceți HIIT?

6:49 - Dar LISS și mersul pe jos pentru pierderea de grăsime?

8:51 - De ce a fi activ este optim pentru pierderea de grăsime

10:21 - Rezumat cardio pentru pierderea de grăsime

De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio

1. Pierderea musculară

A face o mulțime de cardio (cum ar fi tipul din imagine) poate duce la pierderi musculare severe.

În timp ce bărbatul care circulă deasupra poate avea o formă bună de condiționare, nu este neapărat un fizic de dorit.

Nu mă înțelegeți greșit, dacă obiectivul dvs. este să alergați maratoane și altele, atunci este necesar cu siguranță „o mulțime” de cardio.

În acest articol, vorbim în mod specific despre a face cantitatea corectă de cardio pentru a promova pierderea de grăsime.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că nu furnizăm corpului nostru suficientă energie.

Potențialul de pierdere musculară este mare.

Adăugați cardio la mix și potențialul devine și mai mare!

De aceea, Prea mult cardio în rutina de pierdere a grăsimii poate duce la pierderea musculară.

Când pierzi în greutate ȘI mușchi, ajungi să arăți grăsime slabă:

Acesta este fizicul „grăsime slabă”. Este rezultatul faptului că sunteți „slab”, dar că aveți prea multă grăsime și/sau puțini mușchi pe cadru.

Principalul punct este ... nu înnebuni cu cardio.

Doar faceți suficient (vom vorbi despre ceea ce este „suficient” în scurt timp) și veți obține rezultatul pe care îl căutați.

2. Suprasolicitare și oboseală musculară

HIIT și cardio-ul „tradițional” pot provoca o tonă de stres corpului.

Este în numele High „High-INTENSITATE Pregătirea pe intervale. ”

Ați făcut vreodată sprinturi cu o zi înainte de un antrenament pentru picioare?

Probabil că ați arătat așa după antrenamentul pentru picior:

De asemenea, probabil că nu ai reușit să ridici aceeași cantitate de greutate pe care ai putea-o în mod normal.

Efectuarea sprinturilor prea des poate să lovească cu greu picioarele și să interfereze cu performanțele tale de ghemuit și de deadlifting.

Nu vrei asta.

Și nu trebuie să vă faceți griji doar pentru HIIT.

Joggingul prea des sau pe distanțe mari poate provoca același efect.

La fel și cu antrenamentele de circuit cu greutăți.

Ceea ce vă recomand este să lăsați majoritatea „ridicării grele” (fără joc de cuvinte) pentru antrenamentele dvs. de ridicare.

eu sunt NU spunând că nu ar trebui să te împingi puternic în antrenamentele cardio. Ceea ce eu A.M a spune este să mențineți aceste antrenamente cardio „intense” la minimum și să vă concentrați asupra ridicării greutăților mai mult decât cardio.

Cât de mult HIIT Cardio ar trebui să faci?

HIIT de 1-2 ori pe săptămână

Având în vedere că ridicați greutăți de 3-5 ori pe săptămână, HIIT de 1-2 ori pe săptămână este suficient.

Fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 15-25 de minute.

Îmi plac doar 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână, deoarece nu trebuie să sacrificați mult, dacă este cazul, pierderea performanței din cauza durerii și/sau oboselii.

În restul săptămânii, ar trebui să faci Cardio de stare stabilă de joasă intensitate (LISS).

LISS de 3-4 ori pe săptămână

Exemple de LISS sunt:

  • Mersul pe jos
  • Jogging (într-un loc foarte lent)
  • Stairmaster sau Stepmill
  • Plimbare înclinată

Pentru toate aceste exemple, nu doriți să vă împingeți prea tare.

Fiecare antrenament, dacă este pe un aparat cardio, ar trebui să fie de 20-45 de minute.