Cel mai bun antrenament pentru picioare pentru femei
Doriți să vă puneți picioarele în formă? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea tuturor zonelor piciorului, fie acasă, fie în sala de gimnastică.
echipa realbuzz
Doriți să vă puneți picioarele în formă? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea tuturor zonelor piciorului, fie acasă, fie la sală.
Toată lumea dorește picioare frumoase, subțiri și tonifiate, dar uneori, o „zi de picioare” temută poate face ca orice femeie să se lipească de banda de alergat în loc să facă niște greutăți libere. Acest antrenament simplu vă va ajuta să realizați toate acestea și multe altele.
Pentru a atinge forma și tonul ideal al piciorului dorit, doar jogging-ul pe banda de alergat nu va produce rezultatele dorite. În schimb, trebuie să combinați antrenamentul cardio și cu greutatea, fie cu greutăți libere, fie cu mașini pentru a ajunge la cea mai bună definiție musculară și tonus dorit. În ciuda percepțiilor populare, a avea picioare tonifiate și musculare nu te va face să arăți bărbătesc sau grosolan, ci în schimb, îți va oferi picioare de care să mori! Așadar, de ce să nu încercați această gamă de exerciții la picioare atunci când vă pregătiți pentru a obține acele picioare delicioase la care ați visat.
Zona 1: Quads
Nici un antrenament pentru picioare nu ar fi complet fără o rutină bună de ghemuit! Și, în ciuda faptului că face minuni pentru partea din spate a picioarelor tale, genuflexiunile se angajează în cea mai mare parte pe quad și glute. În plus, genuflexiunile pot fi realizate în mai multe moduri diferite, cu multe echipamente diferite, în multe locuri diferite.
Poziția inițială - Așezați picioarele fie la distanța șoldului, fie ușor mai largi decât distanța șoldului. Angajați-vă miezul și țineți pieptul în sus și în sus. Coloana vertebrală este neutră, cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui pentru a împinge glutele înapoi.
Mișcarea în jos - Ținând pieptul ridicat și spatele drept cu umerii și bărbia în sus, îndoiți picioarele, conducând cu fundul în timp ce îl împingeți înapoi. Păstrați greutatea peste tocuri; ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare fără să vă prăbușiți și să vă asigurați că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Pentru a vă asigura că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare, încercați să vă priviți în oglindă pentru a vă asigura că pieptul și genunchii sunt ridicați. În mișcarea descendentă, încercați să vă angajați fesierii în primul rând, aceeași mișcare ca și cum ați sta pe un scaun.
Revino - Împingeți-vă de pe călcâie, păstrând acele degete ușoare, iar partea din spate ușor arcuită pentru a cupla fesierii și a evita încordarea genunchiului. Pieptul și capul sunt ridicate pentru a se asigura că spatele este sprijinit și nu încordat. Reveniți încet la poziția inițială, dar nu blocați genunchii, ci mențineți genunchii ușor îndoiți cu miezul cuplat.
Lucrul strălucit al genuflexiunilor este că sunt atât de aplicabile oricărui stil de viață, indiferent dacă preferați sala de sport, acasă sau în aer liber, ghemuiturile se pot face oricând oriunde. Și odată ce ați crescut puterea picioarelor, adăugați gantere și greutăți ale barelor pentru un antrenament mai provocator și pentru a vă construi musculatura piciorului. Te-ai plictisit să faci același vechi ghemuit de nenumărate ori? Nici o problemă! Squats cu un singur picior, squats cu pistol, squats de rață, squats sumo, squat box-jumps, squat jack, lista continuă și continuă cu toate variantele pe care le puteți face la o rutină simplă de squat.
Un alt antrenament genial cu patru, care lucrează nu doar un singur mușchi, ci întregul coapsei, interiorul, exteriorul, șoldul, fesierii și chiar nucleul, plămânii sunt un plus ideal pentru orice antrenament, antrenând mușchii, arzând calorii și fiind mai puțin solicitant fizic la nivelul articulațiilor squats și deadlifts pot fi.
Poziția inițială - Picioarele la distanță de șold, nucleul cuplat și spatele neutru și drept, încercați să păstrați umerii în jos și pieptul înalt, privind în față cu genunchii ușor îndoiți.
Mișcarea în jos - Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că aveți un pas mare, îndoind ambii genunchi, astfel încât genunchiul drept să se alinieze peste degetele de la picioare, dar asigurați-vă că genunchiul nu trece mai departe decât degetele de la picioare, pe măsură ce genunchiul stâng se deplasează spre podea. Păstrați trunchiul în poziție verticală, cu brațele și umerii relaxați și cu pieptul ridicat. Ar trebui să călătoriți în jos din centrul șoldurilor pentru a cupla ambele picioare, cu scopul de a avea ambele picioare la unghiuri de 90 de grade.
Revino - Pauză, apoi, împingând în sus prin călcâiul frontal, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de start. Simțiți cel mai puternic arsură în coapsa din față. Apoi, faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și repetați acțiunea. Încercați să continuați să strângeți glutele atunci când coborâți și vă întoarceți pentru a vă menține corpul în poziție verticală și pentru a angaja mușchii. De la lunges ambulante, diagonale lunges și lunges ponderate, există multe variante și adăugiri pe care le puteți face la antrenamentul dvs. lunge, care va exploda picioarele, făcându-vă să vă simțiți mai rău și rigid în ziua următoare!
Acest exercițiu este excelent pentru mușchii coapsei și șoldului, perfect pentru modelarea zonelor greoaie ale coapsei. Singurul echipament necesar este o bandă de rezistență și ceva robust pentru a-l agăța, indiferent dacă este o ușă, un picior de echipament sau o bară.
Poziția inițială - Odată ce aveți ceva sigur, stați cu fața pe el și fixați cealaltă parte pe piciorul cel mai îndepărtat, în scopul acestui exercițiu vom spune piciorul drept. Îndepărtați-vă de punctul de atașare, astfel încât banda să fie neutră și să se îndepărteze de sol atunci când picioarele sunt la distanță de șold.
Mișcare afară - Ținând piciorul drept, mișcați piciorul drept în lateral, astfel încât banda să fie strânsă și ridicată de picior. Păstrați degetele de la picioare înainte, genunchiul ușor îndoit, miezul și piciorul de sprijin cuplate, nu înmuiați sau răsuciți piciorul stâng. Încercați să scoateți piciorul cât mai departe posibil pentru a angaja complet mușchii.
Întoarceți-vă - Mutați piciorul înapoi în poziția sa neutră la distanță de șold și repetați mișcarea pentru aproximativ 10 repetări, apoi schimbați și lucrați piciorul stâng. Dacă nu aveți acces la o bandă de rezistență, acest exercițiu se poate face cu ușurință în sala de gimnastică sau acasă, întinzându-vă pe partea laterală și ridicând piciorul interior spre tavan, acest lucru va funcționa în continuare aceiași mușchi, dar fără același lucru intensitate.
Zona 2: Jambiere și glute
Deși s-ar putea să vă simțiți puțin prostuți făcând acest exercițiu, este perfect să faceți ca acei ischiori și fesierii să funcționeze, ușor de făcut atât în sala de sport, cât și acasă.
Poziția inițială - Așezați-vă pe podea sau pe covorul de exerciții, spate plat, cu burtica înfiptă, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ține degetele de la picioare de pe podea, plantându-ți doar tocurile ca bază.
Mișcare în sus - Folosind glutele, ridicați șoldurile până la tavan, făcând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți glutele în timp ce faceți această mișcare și țineți o clipă în partea de sus.