Cel mai bun antrenament pentru brațe pentru începători
Dacă rutina dvs. de gimnastică este nouă pentru dvs., este firesc să vă simțiți ezitant în privința îndreptării către sala de greutate. De la scăderea în greutate până la tonifiere, există multe motive pentru care antrenamentul cu greutăți merită să facă parte din viața ta, dar poate fi puțin nervos dacă nu ești sigur de unde să începi. Din fericire, gazda și antrenorul personal POPSUGAR Fitness, Anna Renderer, a scos toată acea anxietate din ecuație, cu un antrenament ușor de urmat în circuitul cu gantere, conceput cu gândul pentru începători.
Anna spune că a face două mișcări înapoi în spate este o modalitate excelentă de a simți arsura, iar acest antrenament face exact asta. Efectuați prima mișcare în circuit de 10 ori pentru a finaliza un set, apoi a doua mișcare de 10 ori pentru a finaliza un set. Comutați înainte și înapoi până când ați finalizat trei seturi din fiecare. Apoi, faceți același lucru pentru al doilea și al treilea circuit.
Circuitul 1, mișcarea 1: zbura cufăr mincinos
Lucrează-ți pectorii pentru a da pieptului un pic de ridicare în timp ce tonifiezi abdomenul inferior.
- Întindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii ambele la unghiuri de 90 de grade. Folosind abdomenul inferior, apăsați spatele inferior în saltea. Ridicați brațele spre tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt, menținând articulația cotului ușor îndoită.
- Ținându-ți trunchiul stabil, deschide brațele spre lateral până când coatele sunt la aproximativ doi centimetri de podea.
- Ridicați brațele înapoi în tavan, aducând greutățile laolaltă peste piept. Aceasta completează o singură rep.
- Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.
Utilizați gantere de cinci până la opt kilograme.
Circuitul 1, Mișcarea 2: Extinderea tricepsului întins
Întărește-ți spatele brațelor și pregătește-te pentru sezonul de top cu această mișcare eficientă de triceps.
- Luați un set de gantere și începeți întinzându-vă pe spate.
- Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele astfel încât să fie deasupra pieptului, asigurându-vă că coatele sunt drepte, dar nu blocate.
- Coborâți încet ambele brațe spre cap, îndoind coatele la 90 de grade pe măsură ce ganterele ajung la saltea. Scopul de a coborî ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale capului, cu coatele îndoite și apăsând spre cap.
- Ridicați brațele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
- Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.