Cel mai bun antrenament abdominal pentru bărbați 11 exerciții abdominale obligatorii; Omul multora

Cel mai bun antrenament abdominal pentru bărbați: 11 exerciții abdominale obligatorii

Faceți antrenamente ab sau vă concentrați pe a vă slăbi? Squats sau banc de presă? Dips sau pull-up-uri? Există un milion de antrenamente diferite pentru bărbați, fiecare promițându-vă că vă va oferi secretul abdominalelor cu șase pachete, dar de unde știți ce proces este potrivit pentru dvs.?

Indiferent dacă abia te-ai apucat de fitness pentru prima dată sau dacă ești un drogat certificat, antrenamentele și exercițiile fizice au fost mult timp un subiect sensibil. Sigur, știm că principiul de bază din spatele absului vizibil nu este complicat, dar undeva între tăierea carbohidraților și lovirea sălii de sport, ne pierdem puțin în călătoria noastră către acea secțiune intermediară, deseori evazivă. Ar putea fi o pastilă amară de înghițit, dar simplul fapt este acesta; indiferent cât de tare te împingi, indiferent cât de bombat este bicepsul tău sau cât de greu te poți ridica, fizicul tău general va fi întotdeauna evaluat în funcție de cât de vizibili sunt mușchii abdominali.

Dar poate ajuta cele mai bune antrenamente ab?

Care sunt abs-urile tale?

Pur și simplu, abdomenul tău este unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul tău. Situat pe secțiunea medie, acest grup de mușchi lucrează pentru a susține trunchiul, permițând mișcarea, menținând în același timp organele în loc prin reglarea presiunii abdominale interne.

În timp ce oamenii consideră adesea abs-urile drept nucleul lor, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Miezul reprezintă toți mușchii din zona abdominală care sunt responsabili de forța și stabilitatea funcțională. Abs-urile, totuși, se referă în general la mușchii frontali superficiali care alcătuiesc miezul exterior. Acestea includ;

Drept abdominal - Un mușchi împerecheat care rulează vertical pe fiecare parte a peretelui anterior al abdomenului.
Forme interioare - O foaie musculară largă și subțire găsită pe partea laterală a abdomenului.
Forme externe - Găsite pe ambele părți nu numai că ajută la rotirea trunchiului, dar îndeplinesc și alte câteva funcții vitale. Acești mușchi ajută la tragerea pieptului, în ansamblu, în jos, care comprimă cavitatea abdominală.
Transvers abdominis - Cel mai profund strat muscular, rolurile sale principale sunt stabilizarea trunchiului și menținerea presiunii abdominale interne.

Cum obții abs vizibile?

Călătoria către obținerea abdominalelor vizibile nu este una ușoară; va necesita o cantitate imensă de timp și un nivel de dedicare care depășește cu mult orice alt grup muscular din corpul dumneavoastră. „Cea mai mare concepție greșită este că este vorba despre exerciții fizice”, spune Sam Wood, antrenor personal și fondator al programului online de formare și nutriție 28 De Sam Wood. "Realitatea este că partea nutrițională a lucrurilor este la fel de importantă, deoarece nu veți obține niciodată un procentaj de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a vedea acei mușchi dacă nu vă puneți nutriția."

Lemnul este lovit de bani. Consensul general cu privire la absența vizibilă implică un procent incredibil de scăzut de grăsime corporală. Pentru majoritatea bărbaților, abdominalele încep să devină vizibile atunci când procentul de grăsime corporală scade sub 10%, cu toate acestea, distribuția grăsimii poate juca un rol semnificativ în acest sens. Unii bărbați poartă grăsime în jurul trunchiului, ceea ce face mai dificilă prezentarea abdominală vizibilă chiar și la 10% grăsime corporală, în timp ce alți bărbați își mențin greutatea în picioare sau brațe și pot vedea abs la un procent mai mare de grăsime. Indiferent de limitările dvs. fizice, simplul fapt este că, fără a vă antrena secțiunea medie, prin antrenamente și exerciții, nu va conta prea mult dacă sunteți slab sau nu. Așezarea la un procent scăzut de grăsime corporală va dezvălui mușchiul care se află dedesubt, deci cu siguranță merită să construiți ceva înainte de a fi mărunțiți.

„Lucrați-vă abdomenele cu un antrenament de bază bun (flexați, răsuciți și ridicați) și apoi ardeți acel strat de grăsime antrenându-vă din greu și mâncând curat”, spune Wood.

De ce ar trebui să faceți antrenamente ab?

În afară de a vă oferi încrederea de a vă lovi de plajă fără cămașă în această vară, antrenamentele ab oferă unele beneficii semnificative pentru sănătate. Înțelegerea faptului că abs sunt esențiale pentru mișcarea și rotația trunchiului vă va ajuta să creați mai bine antrenamente ab care se extind asupra abilităților și forței interne.

„Este important ca toată lumea să antreneze abs. Nucleul nostru (includ picioarele în acest sens) sunt cei mai importanți mușchi din corp ”, spune Wood. „Ne ajută să ne mișcăm bine, să ne protejăm organele vitale și sunt„ trunchiul ”din care se ramifică toți ceilalți mușchi.”

Cât de des ar trebui să faceți antrenamente ab?

În timp ce s-ar putea să fii un fan al aruncării câtorva ședințe în rutina ta de finisher ab, probabil că adăugarea nu îți servește bine. Spre deosebire de majoritatea grupurilor musculare, abdomenele se îmbunătățesc și se adaptează cu ușurință. Cu excepția cazului în care adăugați rezistență semnificativă la antrenamentele ab, ar trebui să fiți bine să efectuați exerciții ab în fiecare zi și ar fi înțelept să faceți acest lucru.

„Abs sunt unul dintre acei mușchi care sunt proiectați pentru a se antrena des și de obicei au o rezistență ridicată, așa că au nevoie de repetiții mari”, spune Wood. "Un nucleu puternic este o necesitate pentru un corp puternic, o postură bună, un risc redus de rănire și un bun echilibru și stabilitate, astfel încât antrenamentul abdominalelor la începutul fiecărui antrenament sau cel puțin în a doua zi nu este cu siguranță prea mare."

În timp ce adăugarea de antrenamente ab la fiecare sesiune de gimnastică ar putea părea excesivă, Wood spune că o abordare continuă și dedicată pentru antrenamentul abdominalelor vă va servi bine pe termen lung.

Cel mai bun antrenament abdominal pentru bărbați

Odată ce ați înțeles cu siguranță cât de des ar trebui să faceți antrenamente și de ce sunt importante, este timpul să vă adânciți în proces. I-am întrebat pe fondatorul 28 de Sam Wood ce exerciții ab trebuie să vă concentrați pentru a obține cel mai bun antrenament posibil

Iată o listă cu 11 exerciții ab pentru a le adăuga la cele mai bune antrenamente ab.

1. Ridică lent piciorul suspendat

Un exercițiu care vizează rectul abdominis, flexorii șoldului și oblicurile externe, Ridicările de picioare cu agățare lentă sunt o introducere excelentă în exercițiile ab și tehnicile de izolare. Pentru a efectua ridicări lente de picioare suspendate în mod eficient;

Stai sub o bară, întinzând mâna și strângând-o peste mâini cu ambele mâini.
Menținând spatele drept, inspirați în timp ce vă angajați mușchii abdominali.
Ridicați picioarele aplecându-vă la genunchi. Nu merge mai sus decât talia ta.
Expirați în timp ce coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția inițială. Nu uitați să vă păstrați nucleul angajat.

Rep: 3 seturi de 8-10

2. Hardstyle Plank

Unul dintre cele mai de bază exerciții ab, dar unul care își face loc cu ușurință în multe dintre cele mai bune antrenamente abdominale pentru bărbați, Hardstyle Plank este o bază de fitness. Când vă angajați nucleul și vă strângeți întregul corp, acest exercițiu ab poate avea un impact masiv. Nu doar unul excelent pe care să-l adăugați la antrenamentele dvs. ab, Hardstyle Plank vizează și quad-urile, gluteii, nucleul, spatele și pumnii. Pentru a efectua corect o placă Hardstyle;