Cei mai mulți dintre noi înțeleg greșit metabolismul
Împărtășește această poveste
Acțiune Toate opțiunile de partajare pentru: Majoritatea dintre noi înțeleg greșit metabolismul. Iată 9 fapte pentru a clarifica acest lucru.
Cercetătorii încă nu înțeleg pe deplin ceea ce stabilește rata metabolică a unei persoane. Solar22/Shutterstock
Vorbim despre metabolism ca și cum ar fi ceva ce putem manipula înghițind o pastilă, coborând niște ceai verde sau alergând mai repede. Ați văzut articolele cu titlul „Creșteți-vă metabolismul” sau „Încercați această dietă bogată în metabolism pentru a slăbi”.
Dar acest lucru ascunde multe adevăruri despre acest proces biologic esențial, dar încă oarecum misterios.
Iată nouă fapte care vă vor ajuta să înțelegeți metabolismul și cum să vă gândiți la asta în contextul creșterii în greutate și al scăderii în greutate.
1) Metabolismul dvs. se află în fiecare celulă din corpul vostru
Contribuția organelor și țesuturilor la greutatea corporală și rata metabolică bazală. Grupul european pentru obezitate în copilărie
Mulți oameni vorbesc despre metabolismul lor ca și cum ar fi un mușchi sau un organ pe care îl pot flexa sau cumva controla.
Dar, în realitate, metabolismul dvs. se referă la o serie de procese chimice din fiecare celulă care transformă caloriile pe care le consumați în combustibil pentru a vă menține în viață, a spus Michael Jensen, un cercetător care studiază obezitatea și metabolismul la Clinica Mayo. Rata metabolică „bazală” măsoară câte calorii arzi în timp ce nu faci nimic, a adăugat el. „Este punctul culminant al diferitelor țesuturi cu nevoi diferite și câte calorii este nevoie pentru a le menține funcționale”, a spus el.
Organele majore ale corpului - creierul, ficatul, rinichii și inima - reprezintă aproximativ jumătate din energia arsă în repaus, în timp ce grăsimea, sistemul digestiv și în special mușchii corpului reprezintă restul.
Mitul metabolismului lent
2) Cea mai mare parte a energiei pe care o arzi provine din metabolismul tău în repaus
Există trei moduri principale în care corpul tău arde energie în fiecare zi: 1) metabolismul bazal - energie utilizată pentru funcționarea de bază a corpului tău în timp ce te odihnești; 2) energia utilizată pentru descompunerea alimentelor (cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor); și 3) energia utilizată în activitatea fizică.
După cum am explorat într-o caracteristică, un fapt foarte puțin apreciat despre corp este că metabolismul tău în repaus reprezintă o cantitate imensă din totalul caloriilor pe care le arzi în fiecare zi. Activitatea fizică, pe de altă parte, reprezintă o mică parte din cheltuielile totale de energie - aproximativ 10 până la 30 la sută (cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist sau aveți un loc de muncă extrem de solicitant din punct de vedere fizic). Digerarea alimentelor reprezintă aproximativ 10%.
Componente ale cheltuielilor totale de energie pentru o femeie și un bărbat tineri în medie.
„Este general acceptat faptul că, pentru majoritatea oamenilor, rata metabolică bazală reprezintă 60-80% din cheltuielile totale de energie”, mi-a spus Alexxai Kravitz, neurolog și cercetător în obezitate la Institutul Național de Sănătate.
"Nu este nimic, dar nu este aproape egal cu aportul de alimente, care reprezintă 100% din aportul de energie al organismului", a adăugat Kravitz. „Acesta este motivul pentru care nu este atât de surprinzător faptul că exercițiile fizice duc la modificări semnificative [statistic], dar mici, ale greutății.”
3) Metabolismul poate varia foarte mult între oameni, iar cercetătorii nu înțeleg de ce
Este adevărat că două persoane cu aceeași dimensiune și compoziție corporală pot avea rate metabolice diferite. Unul poate consuma o masă uriașă și nu se îngrașă, în timp ce celălalt trebuie să numere cu atenție caloriile pentru a nu se îngrășa.
Dar motivul pentru care rămâne acest lucru rămâne o „cutie neagră”, a declarat Will Wong, cercetător și profesor la Centrul Johns Hopkins pentru Cercetări privind Metabolismul și Obezitatea. „Nu înțelegem mecanismul care controlează metabolismul unei persoane”.
Cercetătorii au găsit câțiva predictori cu privire la cât de rapid va fi metabolismul unei persoane. Acestea includ: cantitatea de mușchi slab și țesut adipos din corp, vârstă și genetică (deși cercetătorii nu știu de ce unele familii au rate metabolice mai mari sau mai mici).
Contează și sexul, deoarece femeile cu o anumită compoziție corporală și vârstă ard mai puține calorii decât bărbații comparabili. Pentru femei, Jensen a adăugat: „Există un pic de efect al ciclului menstrual: unele femei au o rată metabolică mai mare în ultima jumătate a ciclului menstrual (în timpul fazei luteale) când rata metabolică de odihnă la unele femei este de până la Cu 10 la sută. Mai mare. "
Nu vă puteți măsura cu ușurință rata metabolică de odihnă într-un mod precis (există câteva teste disponibile comercial, dar cele mai bune măsurători provin din studii de cercetare care utilizează echipamente scumpe, cum ar fi o cameră metabolică). Dar puteți obține o estimare aproximativă a ratei metabolice de odihnă prin conectarea unor variabile de bază la calculatoarele online (ca acesta). Vă va spune câte calorii vă așteptați să ardeți în fiecare zi și, dacă mâncați atât de multe și greutatea dvs. rămâne la fel, probabil că este corectă.
4) Un alt lucru care încetinește metabolismul: îmbătrânirea
Efectul se produce treptat, chiar dacă aveți aceeași cantitate de grăsime și țesut muscular. Deci, când ai 60 de ani, arzi mai puține calorii în repaus decât când ai 20 de ani.
Jensen a spus că acest declin continuu începe încă de la vârsta de 18 ani - și de ce cercetătorii nu au răspuns la o altă întrebare de metabolism. „De ce nevoile tale de energie scad pe măsură ce îmbătrânești, chiar dacă păstrezi aproape toate celelalte la fel - acesta este unul dintre cele mai mari mistere pe care le avem”.
5) Nu puteți accelera metabolismul pentru a pierde în greutate
„Creșterea metabolismului” pentru pierderea în greutate - nu tocmai știința. Izlan Mohamad/Shutterstock
Există o mulțime de hype în jurul valorii de „accelerarea metabolismului” și a pierderii în greutate exercitând mai mult pentru a construi mușchi, consumând alimente diferite sau luând suplimente. Dar este un mit al metabolismului.
Deși există anumite alimente - cum ar fi cafeaua, chili-ul și alte condimente - care pot accelera rata metabolică bazală doar puțin, schimbarea este atât de neglijabilă și de scurtă durată, încât nu ar avea niciodată un impact asupra taliei, a spus Jensen.
Cu toate acestea, construirea mai multor mușchi poate fi marginal mai utilă. Iată de ce: Una dintre variabilele care vă afectează rata metabolică de odihnă este cantitatea de mușchi slab pe care îl aveți. La orice greutate dată, cu cât este mai mare mușchiul corpului și cu cât este mai puțină grăsime, cu atât rata metabolică este mai mare. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul folosește mult mai multă energie decât grăsimea în timp ce este odihnit (vezi graficul din secțiunea unu).
Deci, logica este că dacă vă puteți construi mușchii și vă puteți reduce grăsimea, veți avea un metabolism de repaus mai ridicat și veți arde mai repede combustibilul din corp.
Dar există o avertizare, a spus Michael Rosenbaum, profesor și cercetător al Universității Columbia care studiază pierderea în greutate și metabolismul: „Dacă ai mai mult mușchi, arde combustibil mai repede. Dar asta este doar jumătate din întrebare”. Dacă câștigi mai mult mușchi și îți accelerezi efectiv metabolismul, „trebuie să lupți împotriva tendinței naturale de a [dori] să mănânci mai mult ca urmare a metabolismului tău mai ridicat”.