Cei mai buni nutrienți pentru adulții mai în vârstă Cum ar trebui să se schimbe dieta dvs. pe măsură ce îmbătrâniți
Urmați aceste instrucțiuni pentru a rămâne puternic pe viață.
Pentru a vă descurca cât mai bine, nutriția dvs. trebuie să fie la îndemână. Puteți introduce kilometri - înregistrarea alergărilor lungi, tempo-urilor și antrenamentelor de viteză - pentru a vă antrena pentru un maraton viitor. Dar dacă nu alimentați corect aceste alergări, rezultatele dvs. vor scădea.
Deși acest lucru este valabil pentru alergătorii de orice vârstă, substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă menține performanța pe cale diferă pe măsură ce îmbătrâniți?
Am discutat cu doi dietetici sportivi - Amy Goodson, M.S., R.D., C.S.S.D. și Natalie Rizzo, MS, R.D. - pentru a afla la ce trebuie să fii atent la diferite etape ale vieții tale.
Ar trebui ca dieta mea să se schimbe pe măsură ce îmbătrânesc?
Pe scurt, da. În cea mai mare parte, substanțele nutritive - și cantitatea acestora - trebuie să vă descurcați cel mai bine nu se schimbă cu adevărat între 19 și 50 de ani. În timp ce VO2 max, masa musculară și metabolismul încep să scadă puțin câte puțin după vârsta de 25 de ani (da, ai citit bine), abia după vârsta de 50 de ani macronutrienții și micronutrienții tăi trebuie să crească în unele cazuri, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
„Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât este mai lent metabolismul tău, astfel încât unii oameni vor vedea creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Rizzo.
Dacă te antrenezi și mănânci bine pe tot parcursul vieții, poți combate acest lucru puțin, potrivit Goodson, dar metabolismul tău încetinește încă aproximativ 2-3 la sută pe deceniu de viață. De asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți, produceți mai puțin acid la stomac, așa că nu puteți absorbi și nutrienți, spune ea.
La ce substanțe nutritive specifice trebuie să fiu atentă pe măsură ce îmbătrânesc?
Iată șapte macronutrienți și micronutrienți pe care Goodson și Rizzo le recomandă pentru a vă asigura că vă saturați după ce ați atins 50 de ani.
* Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) provin de la NIH.
1. Proteine
Motivul: Proteinele ajută la construirea și menținerea mușchilor, deci pot ajuta la combaterea pierderii naturale a masei musculare pe măsură ce îmbătrânești.
Cât costă: ADR necesită 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de kilograme, ar fi 55 de grame de proteine pe zi; pentru o persoană de 180 de kilograme, ar fi 65 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, o revizuire din 2013 publicată în Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine a constatat că adulții în vârstă sănătoși ar trebui să consume de fapt 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 180 de kilograme, este vorba de 81 până la 98 de grame de proteine pe zi; pentru o persoană de 150 de kilograme, este vorba de 69 până la 81 de grame de proteine pe zi. Acest lucru este, de asemenea, în conformitate cu liniile directoare actualizate ale Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism din 2019 privind aportul de proteine.
Alimente: Carne slabă, precum carne de vită, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză, fasole, leguminoase, iaurt grecesc și soia.
2. Fibra
Motivul: Fibra menține sistemul gastrointestinal (GI) regulat și ajută la reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli de inimă.
Cât costă: 30 g pentru bărbați; 21 g pentru femei.