Ceea ce mănânc pentru a construi mușchi și a pierde grăsimea corporală de Emily Rudow Better Humans Medium
Strategiile bazate pe știință le folosesc pentru a-mi schimba fizicul, nivelul de energie și performanța de rulare
Emily Rudow
9 iulie · 16 min citire
Navigând prin Instagram și venind față în față cu toate aceste corpuri cizelate, mă întreb mereu: ce mănâncă acești oameni pentru a arăta așa? Cum sunt atât de disciplinate? Ce au sacrificat pentru a fi în următorul casting al Baywatch? Îmi imaginez că nu sunt singurul cu această listă de întrebări, ceea ce explică creșterea popularității videoclipurilor „Ce mănânc într-o zi” de „fitfluencers” care circulă pe YouTube.
De-a lungul anilor, am experimentat multe lucruri cu dieta mea. Am încercat un conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent, o provocare vegană de 30 de zile (la care am eșuat lamentabil), bogată în proteine, cu restricții super calorii, fără zahăr etc. Consider că respectarea aceluiași regim de dietă și antrenament este monoton și, deși tind să respect ceea ce știu, încerc să adopt noi mentalități - păstrând motivația ridicată, rămânând receptiv la noi informații și încorporând modificări regulate în dieta mea.
Știu că acest etos a devenit un fir comun în toate postările mele, dar vă rugăm să rețineți că nu încerc să impun nimănui un singur plan de dietă sau nutriție; toată lumea este diferită și este important să experimentați sau să căutați resurse care să vă ajute să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Pentru mine, a fost nevoie de multe încercări și erori pentru a ajunge în cele din urmă pe un plan flexibil de alimentație, care se aliniază de fapt obiectivelor mele de fitness. Cu timpul, acest plan se poate schimba pe măsură ce apar noi cercetări, stilul meu de viață se adaptează, iar noile planuri de nutriție îmi stârnesc interesul.
Am adoptat un nou program de antrenament și nutriție în primăvara anului 2019 și, de atunci, am făcut câteva schimbări transformatoare ale fizicului, nivelurilor de energie și performanțelor de alergare. În această postare, voi schița câteva elemente fundamentale pentru calcularea caloriilor și a macro-urilor, vă voi trece prin planul meu de nutriție, voi detalia detaliile a ceea ce îmi pare o „zi întreagă de a mânca”, cu un deficit și un surplus, și voi atinge importanța recompunerii corpului . Vă încurajez să furați ceea ce doriți, să aruncați coșul de gunoi și să verificați resursele suplimentare pe care le-am enumerat la sfârșitul acestei postări.
Este posibil să fi auzit de câțiva ani termenul „mâncare intuitivă” înconjurând tărâmul fitnessului. Mulți profesioniști în fitness și sportivi respectă acest protocol și îl predică activ. În articolul lui John Romaniello, „De ce mâncarea intuitivă nu este pentru toată lumea”, el explică faptul că intuiția este o abilitate și, ca orice abilitate, trebuie dezvoltată.
[Mâncarea intuitivă] este ceva pe care îl puteți îmbunătăți activ. Și cu condiția unei expuneri suficiente într-un context dat, intuiția se dezvoltă în timp, indiferent de efortul conștient. Când petreceți ani cântărind și măsurând mâncarea, urmărind „obsesiv” macro-urile, vă pricepeți foarte mult.
Deci da, a mânca intuitiv este minunat dacă sunteți un maestru al controlului porțiilor, dar pentru mine și pentru mulți alții nu funcționează. Deși mănânc sănătos aproximativ 80% din timp, dacă nu îmi număr caloriile și nu țin evidența macro-urilor, aterizez de obicei într-un surplus și îmi sabotez obiectivele privind pierderea de grăsime. Dacă ar fi să răspund tot timpul la apelul stomacului, aș mânca două pungi de Skinny Pop și ar lovi două bare de proteine înainte de a-mi da seama că am consumat peste 1.000 de calorii (mai mult de 50% din totalul meu zilnic) ca mijloc -gustare de după amiază.
Urăsc să recunosc, dar acest exemplu Skinny Pop vorbește din experiență. M-am îmbunătățit la observarea cantităților de alimente de la luni și luni de măsurare, dar pentru a reitera ideea lui Roman, mi-a luat ceva timp și o urmărire minuțioasă pentru ca eu să cultiv această abilitate.
După aproximativ un an de urmărire a caloriilor, le țin încă o evidență în Myfitnesspal 5-6 zile pe săptămână pentru a mă răspunde, în timp ce „mănânc intuitiv” (alias mănânc într-un surplus imens) 1-2 zile pe săptămână. Personal îmi place să îmi urmăresc caloriile și, destul de ciudat, mi se pare distractiv.
Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness, vă recomand să vă numărați caloriile și macro-urile. Acest lucru poate deveni obositor, dar lipiți-l pentru câteva luni până când veți avea o idee mai bună despre ceea ce consumați într-o zi și despre modul în care vă afectează obiectivele de slăbire.
În primul rând, obiectivul meu a fost întotdeauna să câștig mușchi slabi în timp ce pierd grăsime. Nu am urmat niciodată „volumul” (mâncarea în surplus pentru o perioadă prelungită de timp în timp ce câștigam simultan destul de puțină grăsime corporală), apoi protocolul „de tăiere” (consumul deficitar) pe care îl adoptă mulți profesioniști din domeniul fitnessului, care de aceea nu voi extinde acest lucru în cadrul acestei postări. Există o mulțime de culturisti care te pot educa mai bine pe această temă, dacă asta urmărești.
Concepția greșită din industria fitnessului este că este aproape imposibil să pierzi grăsime corporală în timp ce câștigi simultan mușchi. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Faptul este că sistemele noastre pentru pierderea de grăsime și sistemele noastre pentru a câștiga mușchi sunt separate. Prin urmare, este foarte posibil să le faceți pe amândouă ... așteptați-o ... ÎN ACELAȘI TIMP ... Mindblowing, corect?
YouTuber și profesionistul în fitness Jeff Nippard explică distincția acestor sisteme în videoclipul său Can You Build Muscle in a Calorie Definite/Lose Fat in a Surplus?, Unde explică: „Deoarece grăsimile și țesuturile musculare sunt sisteme separate, este posibil să pierde grăsime datorită deficitului caloric în timp ce construiești mușchi datorită antrenamentului progresiv și a proteinelor suficiente. ”
Cu toate acestea, deducerea lui Jeff este mai mult decât pare. Există, desigur, avertismente pe care el le explică mai detaliat:
Este mai ușor să construiți mușchi cu un deficit de calorii dacă sunteți începător, aveți un procentaj mai mare de grăsime corporală, nu [nu] dietați cu accidente (cu cât deficitul este mai mic, cu atât mai bine, păstrați mai jos
20% [întreținere]) și mâncați o dietă bogată în proteine (păstrați proteinele undeva la aproximativ 0,8-1g/lb din greutatea corporală).
Formula mea simplă este următoarea: Mănâncă în deficit în timpul săptămânii și într-un surplus de calorii 1-2 zile în weekend (în funcție de nivelul meu de activitate în timpul săptămânii). În zilele de reîncărcare (excedent), voi adăuga de obicei un plus
500 de calorii deasupra întreținerii. Confuz încă? Să concretizăm acest lucru un pic mai departe.
Pentru greutatea mea actuală de 133 lbs, înălțimea de 5’5 ”și clasificarea mea ca„ activ ” Am nevoie să mănânc în medie
2.000 de calorii, plus calorii în timpul exercițiilor arse pe zi pentru a-mi menține greutatea actuală.
Dacă doriți să luați o secundă rapidă pentru a vă calcula și a întoarce înapoi, puteți utiliza acest calculator rapid și murdar de aport de calorii.
Folosesc Myfitnesspal pentru a-mi urmări caloriile, macro-urile și progresul în scăderea în greutate. Obiectivul meu pentru scăderea în greutate este de a pierde 1 kg pe săptămână, ceea ce îmi va regla automat caloriile consumate la 1.600 + calorii arse în timpul exercițiului.
Scopul săptămânal recomandat de scădere în greutate ar trebui să fie stabilit la
0,5-1 lb (10-20% reducere în caloriile de întreținere). Cu toate acestea, depinde într-adevăr de greutatea dvs. actuală, de sex și de o mulțime de alți factori în care nu voi intra în această postare. În general, totuși, acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea.
Dacă aș vrea să fiu cu adevărat agresiv, mi-aș stabili obiectivul de a pierde 1,5-2 kg pe săptămână. Cu toate acestea, nu este recomandat să aveți un deficit mai mare de + 20% din caloriile de întreținere, deoarece riscați să pierdeți masa musculară pe care ați lucrat atât de mult la construcție. Nu am mai făcut acest lucru de mult timp, dar poate, din motive de experimentare, aș putea să testez din nou și să vă împărtășesc rezultatele la un moment dat. Dar nu chiar acum. Îmi place să mănânc prea mult.