Ceea ce are nevoie corpul tău în timpul diferitelor tipuri de antrenament de rezistență

O vedere la nivel înalt, fără prostii, despre ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră în timpul diferitelor tipuri de exerciții de rezistență, pentru a vă satisface atât nevoile de hidratare, cât și cele nutriționale.

Hidratarea este doar o piesă B din puzzle-ul nutrițional cu care se confruntă sportivii de rezistență, așa că la Precision Hydration avem multe întrebări despre cum să alimentăm activitatea cu combustibil și cum să ne hidratăm cel mai bine.

Iată o prezentare generală la nivel înalt despre cum să vă satisfaceți atât hidratarea, cât și nevoile nutriționale în timpul exercițiilor de anduranță. Se bazează pe o combinație de știință recentă evaluată de colegi (și o doză sănătoasă de experiență personală).

Există numeroase subtilități pe care le poți da seama doar pe baza naturii individuale a propriului corp și a situațiilor în care te afli. Cu toate acestea, sperăm că acest post vă va oferi o bună înțelegere a direcției corecte în care să începeți experimentarea în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți fi pregătiți pentru nevoile dvs. de cursă și de nutriție și hidratare.

Deci, de ce are nevoie corpul tău în timpul exercițiilor de anduranță?

Indiferent de tipul de activitate pe care o desfășurați, ori de câte ori vă exersați din greu timp de câteva ore la rând, corpul vostru pierde apă și sodiu în transpirație. De asemenea, arde calorii, mai ales sub formă de carbohidrați depozitați în mușchi și ficat.

Apa, sarea și caloriile sunt, prin urmare, în esență principalele „costuri” ale desfășurării unui eveniment de anduranță.

Piulițele oricărui plan de nutriție sensibil ar trebui, prin urmare, să se bazeze în mare parte pe înlocuirea proporțiilor variate ale fiecăruia dintre aceste trei elemente pentru a vă permite să vă susțineți performanța.

Când vine vorba de alimentare, consider că este util să împărțim activitățile în trei mari categorii:

„Activități scurte” (mai puțin de aproximativ 90 de minute)
„Activități de la mediu la lung” (aproximativ 90 de minute până la patru ore)
„Activități ultime (patru ore +)

Fiecare dintre aceste categorii necesită o abordare diferită în ceea ce privește hidratarea și alimentarea cu energie.

Activități scurte B (mai puțin de aproximativ 90 de minute)

Inainte sa incepi

Asigurați-vă că începeți orice faceți, completat cu lichide, electroliți și carbohidrați. Încercarea de a compensa un deficit dacă începeți un pic deshidratat sau energia epuizată prin mâncare și băutură în timpul activității în sine este cu siguranță lăsând-o prea târziu. Chiar nu vă puteți juca din urmă, mai ales cu hidratare, în timpul activității grele.

În timp ce transpirați

Dacă începeți majoritatea activităților mai scurte, alimentate și hidratate corespunzător, de obicei nu se poate câștiga din consumul de cantități mari de nimic, fie că este vorba de apă, electroliți sau calorii în timpul activității în sine.

Corpul tău are tot ce are nevoie pentru a rezista atât de mult în rezervă (chiar și la o intensitate relativ mare) și poți pur și simplu să realimentezi și să te rehidratezi după aceea (în mod ideal în termen de 30 de minute de la terminare) pentru a umple magazinele pentru data viitoare.

Acest lucru nu înseamnă că în mod categoric nu ar trebui să consumați nimic în timpul exercițiilor care durează mai puțin de 90 de minute. Ar trebui să-ți asculți în continuare corpul și să mănânci sau să bei dacă simți că chiar ai nevoie (și este, de asemenea, o idee strălucită B să mănânci și să bei ceva dacă te antrenezi din nou foarte curând după aceea, astfel încât să nu începi următorul episod de activitate cu adevărat epuizată). Cu toate acestea, merită să înțelegem că impactul aportului nutrițional va avea asupra performanței dvs. în timpul cursei sau sesiunii în sine este probabil destul de neglijabil.

O ușoară excepție de la această regulă ar putea fi dacă concurați la capătul elitei spectrului în evenimente aerobe de intensitate foarte mare. Există unele dovezi că ingerarea unor cantități mici de băutură pe bază de carbohidrați (sau chiar clătirea în gură) poate fi benefică pentru performanța dumneavoastră în aceste circumstanțe.

În esență, „efectul de clătire a gurii” se crede că se datorează faptului că receptorii din gură strigă către creier: „Vine zahărul!” (Chiar dacă doar scuipi băutura), iar creierul tău permite corpului tău să lucreze mai mult decât altfel ar fi. păcălindu-vă să oferiți o performanță mai puternică decât ar fi posibil altfel. Pentru un rezumat decent al ideii, consultați acest post de la Asker Jeukendrup.

Acest lucru, împreună cu menținerea completată pentru sesiunile sau evenimentele ulterioare, este unul dintre motivele pentru care recomandăm uneori să aveți la dispoziție o sticlă de băutură electrolitică pentru a sorbi în timpul evenimentelor mai scurte, dacă este convenabil.

Activități medii până la lungi (aproximativ 90 de minute până la 4 ore)

În timpul sesiunilor medii-lungi, consumul de lichide și alimentarea cu carbohidrați, în special, încep să aibă un impact mai mare asupra performanței.

Există o mulțime de cercetări despre efectele ingestiei de carbohidrați asupra performanței în perioade mai lungi de exerciții aerobice. O lucrare din 2013 numită Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiului ca ajutor ergogen oferă o imagine de ansamblu decentă dacă doriți să căutați în unele detalii tehnice fără a vă face propriul doctorat pe această temă.

Concluzia din toate aceste cercetări este că consensul actual este că administrarea de B în jur de 60g de carbohidrați pe oră este optimă pentru majoritatea sportivilor de rezistență care fac activități de două până la patru ore. Gândiți-vă mai mult la 40g/oră dacă sunteți o persoană mai mică și nu lucrați la o intensitate ridicată, dar poate la 90g/oră dacă sunteți mai mare sau mergeți foarte greu. Acest carbohidrat poate proveni dintr-o gamă largă de surse, inclusiv băuturi, bare, geluri și alimente „reale” (dacă compoziția lor permite consumul și digestia ușoară).

Inainte sa incepi

Din nou, este important să vă asigurați că începeți orice faceți bine hidratat și alimentat. Încercarea de a compensa un deficit este cu siguranță o lăsare prea târziu.