Cea mai bună masă pre-antrenament pentru construirea masei musculare - Laboratoare transparente
Când vine vorba de construirea masei musculare, mâncarea pe care o introduceți în corp este la fel (dacă nu chiar mai importantă) decât ceea ce faceți în sală.
Pentru a crește dimensiunea și densitatea mușchilor, este inevitabil să ridicați greutăți mari și să le mutați cu mare intensitate, dar dacă nu vă hrăniți corpul cu calorii de înaltă calitate în cantitatea potrivită, veți pierde câștigurile valoroase în interiorul și în exteriorul sălii de sport.
Întrebarea este, contează când îți iei caloriile pe tot parcursul zilei sau nu? Masa de pre-antrenament este chiar importantă și, dacă este, care este cea mai bună masă de pre-antrenament pentru construirea mușchilor?
Cât de important este masa înainte de antrenament?
Când începeți o fază de construcție musculară, este important să vă priviți nutriția ca pe un ciclu de 24 de ore, împărțit în câteva părți foarte specifice.
În afară de a obține calorii adecvate în fiecare zi, mesele pre-antrenament și post-antrenament sunt adesea considerate cele mai importante atunci când vine vorba de optimizarea performanței fizice în sala de gimnastică și de influențare pozitivă a procesului de recuperare [1].
În fereastra de pre-antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți și calorii adecvate pentru a vă permite să vă alimentați printr-o sesiune intensă de antrenament de rezistență. Dacă nu vă alimentați corect corpul înainte de antrenament, performanța dvs. va avea de suferit.
Când construiți masa musculară, fiecare set, repetare și exercițiu pe care îl efectuați într-un anumit antrenament este crucial. Chiar dacă vă concentrați asupra seturilor din intervalul de 3-5 repetări, cantitatea de greutate pe care o împingeți sau o trageți în timpul fiecărui set va determina câtă masă musculară slabă veți câștiga [2].
Tehnici precum repetări negative, repetări forțate, seturi de cădere și antrenament până la eșec pe seturi specifice vă pot ajuta să construiți mai mult mușchi, dar pentru a vă susține energia în acest tip de antrenament necesită mult combustibil.
Pentru a vă împinge corpul la capacitate și performanță maximă, trebuie să acordați o atenție la ceea ce mâncați înainte de antrenament, la fel ca și după antrenament. Ambele mese sunt importante, dar, dintr-un anumit motiv, masa înainte de antrenament este adesea neglijată. Nu poate fi cazul atunci când mănânci pentru a construi masă.
Deci, am stabilit că masa dinainte de antrenament este importantă, dar în ce ar trebui să conste? Cum arată cea mai bună masă de antrenament pentru construirea masei musculare?
Cum să structurați cea mai bună masă de pre-antrenament
Nutriția pre-antrenament nu trebuie să fie o știință a rachetei, dar există câteva reguli pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să profitați la maximum de această fereastră prețioasă.
# 1: Consumați 20-30 de grame de proteine
În timpul ferestrei de pre-antrenament, cel mai bine este să alegeți o sursă de proteine care are o cantitate adecvată de proteine cu digestie rapidă (aproximativ 20-30 de grame). Opțiunile pentru surse ideale de proteine înainte de antrenament includ proteine din zer, albușuri, pui, curcan măcinat sau chiar ton.
Dacă aveți de gând să mâncați orice formă de proteină animală înainte de antrenament, cel mai bine este să mâncați masa de pre-antrenament cu cel puțin 2-3 ore înainte de a intra la sală, altfel s-ar putea să constatați că procesul digestiv vă întrerupe fluxul de antrenament. Dacă aveți nevoie de o doză rapidă de proteine înainte de antrenament, cel mai bine este să consumați proteine cu digestie mai rapidă, cum ar fi proteina din zer sau albușurile de ou. Dacă alegeți să consumați o sursă de proteine cu digestie mai rapidă, puteți să vă preparați masa sau să vă agitați, să o consumați și să fiți gata să loviți fierul în 30-60 de minute.
Deși experții susțin adesea că carbohidrații sunt cel mai esențial ingredient pentru o masă înainte de antrenament, proteinele sunt la fel de importante. Un studiu sugerează chiar că există o lipoliză mai mare și o disponibilitate mai mare a grăsimilor plasmatice în urma proteinelor bogate în raport cu mesele bogate în carbohidrați [3].
# 2: Consumați carbohidrați
Câți carbohidrați consumați în masa de dinainte de antrenament vor depinde de greutatea corporală, vârsta și obiectivele macronutrienților pentru construirea mușchilor. De obicei, recomandarea standard pentru aportul de carbohidrați într-o masă prealabilă antrenamentului este de aproximativ 25-40% din aportul zilnic total de carbohidrați.
Acest lucru poate varia ușor, dar construirea unui corp slab va necesita consumarea majorității carbohidraților în jurul antrenamentului în fereastra pre și post. Pentru a fi simplă, puteți planifica să urmați un raport de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine cu o oră înainte de antrenament. Studiile au arătat că, atunci când sportivii consumă carbohidrați cu 1 oră înainte de antrenament, se raportează că nivelul insulinei și glicemiei crește imediat înainte de efort [4].