Cea mai BUNĂ dietă științifică pentru a pierde rapid grăsimile (toate mesele sunt afișate!)

Dacă doriți să aflați despre cea mai bună dietă bazată pe dovezi pentru a pierde grăsimi, atunci trebuie să citiți acest articol.

Când vine vorba de pierderea de grăsime (sau „tăiere”), nu există nicio îndoială că dieta dvs. este cel mai important factor pe care trebuie să îl corectați. Chiar dacă antrenamentul dvs. este la punct și consecvent, pur și simplu nu veți vedea rezultatele dorite fără o strategie nutrițională adecvată.

Totuși, aici este locul în care majoritatea oamenilor eșuează. Și sincer nu îi învinovățesc. Suntem constant copleșiți de noi „diete de ardere a grăsimilor”, care se presupune că este cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate. Așa că devine extrem de dificil să știi ce abordare să iei.

Dar adevărul adevărat este că fiecare dietă (Consultați acest articol de dietă pentru construirea mușchilor) sau metoda de dietă funcționează exact în același mod. TOȚI realizează pierderea de grăsime provocându-vă să mâncați cu un deficit caloric.

Adică mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.

Cercetările au demonstrat de nenumărate ori această idee. Fie că este vorba despre ceto, post intermitent, paleo și așa mai departe, deși aceste diete pot avea fiecare anumite beneficii psihologice și fiziologice - niciuna dintre aceste diete sau metode nu are un „efect special de pierdere a grăsimii”. În schimb, acestea funcționează prin simplificarea consumului de calorii.

Astfel, cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi este cea cu care vă bucurați personal cel mai mult și cu care veți fi în concordanță.

Dar . există câteva lucruri pe care trebuie să le obțineți în această dietă dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime.

Cum să vă optimizați dieta pentru pierderea grăsimilor

Există câțiva factori pe care trebuie să îi faceți corect pentru a optimiza pierderea de grăsime și sunt în principal cât de mult din următoarele consumați zilnic:

Total calorii
Proteină
Glucidele
Gras

Deci, cum anume optimizați fiecare dintre acești factori pentru pierderea de grăsime?

1. Calorii

Dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime în timp ce reduceți pierderile musculare, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită numărului de calorii pe care le consumați. Și în acest caz, mai mult NU este cu siguranță mai bine.

Cercetările indică faptul că un deficit caloric moderat care vă permite să pierdeți aproximativ 0,7% din greutatea corporală pe săptămână (

1 kg de slăbire pe săptămână pentru majoritatea oamenilor) este ideal. De fapt, s-a demonstrat că un deficit caloric mai agresiv împiedică pierderea de grăsime, în loc să o accelereze. Deși este posibil să pierdeți mai mult în greutate cu un deficit mai mare, dorim să maximizăm pierderea de grăsime mai degrabă decât pierderea în greutate. Concentrarea pe acesta din urmă va duce doar la un fizic „slab-gras” cu puțină definiție musculară.

Și dacă nu știți care ar trebui să fie aportul dvs. de calorii, un bun punct de plecare și ceva recomandat dintr-o lucrare din 2014 a lui Eric Helms și colegii săi este să „vă multiplicați greutatea corporală (în kilograme) cu 13.”

Deci, pentru o persoană de 170 lb, aportul zilnic de calorii ar fi undeva la 2210 calorii pe zi (170 x 13 = 2210 calorii).

Deși acest lucru nu va fi la fața locului pentru toată lumea, puteți începe cu acest lucru și apoi puteți crește sau micșora caloriile pe baza modului în care pierde în greutate progresează pe parcursul următorului timp.

2. Proteine

În ceea ce privește proteinele, este cel mai important macronutrient pe care doriți să îl urmăriți. Cercetările au arătat în mod repetat că joacă un rol major în menținerea mușchilor în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.

Și, deși cantitatea de proteine pe care ar trebui să o luați va fi întotdeauna un subiect extrem de dezbătut, o recentă meta-analiză din 2018 a Journal of Sports Medicine a constatat că consumarea a cel puțin 0,73 g/lb de greutate corporală este suficientă pentru a maximiza creșterea și întreținerea musculară.

Cu toate acestea, personal consider că a lua ceva mai mult de atât (

1g/lb) este benefic atunci când restricționează caloriile, deoarece știm că proteina este cel mai satiant macronutrienți, deci vă poate ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei și acționează doar ca un tampon pentru a ajuta la minimizarea oricărei pierderi musculare posibile.

3. Glucide + Grăsime

Acum, în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, în ciuda dezbaterii în curs între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, un studiu clinic randomizat recent, realizat în 2018, cu peste 600 de subiecți, a constatat că:

Atunci când aportul de proteine este echivalat, atât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la fel de eficiente pentru pierderea de grăsime.

Așadar, în realitate, acești doi factori au o importanță mai mică decât caloriile totale și aportul zilnic de proteine și, prin urmare, pot fi ajustate pe baza tipurilor de alimente care vă plac personal.

Dar, în general, literatura recomandă un aport de grăsimi de aproximativ 0,25-0,5 g/lb de greutate corporală din grăsimi sănătoase și apoi din restul caloriilor, minus proteinele, desigur, provenind din carbohidrați.

Cercetările sugerează, de asemenea, că femeile ar putea să se mențină mai bine la capătul superior al acelei zone de grăsime, așa că este ceva de reținut și.

Deci, ca exemplu al modului în care ați putea să vă configurați dieta, luând în considerare un bărbat, 170 lb ar necesita:

Calorii totale: 170lbs x 13 =

2.210 calorii pe zi

170g (170g x 4 = 680 calorii deoarece proteinele au 4 calorii pe gram)

Grăsimi (folosind mijlocul intervalului recomandat): 170 lb x 0,4 g/lb = 68 g (68 g x 9 = 612 calorii, deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram)