Cea mai bună dietă pentru jucătorii de fotbal; Nutriție Gaspari

Fotbalul este un sport exaltant atât pentru joc, cât și pentru spectator. Fiind un atlet, cu siguranță știi că corpul tău trebuie să fie păstrat în formă de vârf dacă vrei să performezi optim în timpul meciurilor. Deoarece fotbalul necesită multă energie, trebuie să vă alimentați cu macronutrienți de calitate, vitamine și minerale. În caz contrar, veți fi înconjurat de câmp în loc să îl ardeți.

A mânca pentru fotbal înseamnă a mânca pentru a-ți îmbunătăți forța și rezistența musculară, cardio-ul, recuperarea, somnul, starea de spirit și motivația generală. Trebuie să luați în serios nutriția dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța.

Să aruncăm o privire la ceea ce intră în cea mai bună dietă pentru jucătorii de fotbal.

Reguli nutriționale pentru alimentarea sportivilor de fotbal

Iată 10 sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când începi să construiești o dietă pentru jucătorii de fotbal:

Mănâncă curcubeul. Umpleți farfuria cu fructe și legume de multe culori pentru a obține spectrul complet de macro și micronutrienți.
Mananca curat. Limitați aportul de carbohidrați simpli (zaharuri), grăsimi saturate și trans.
Mănâncă proteine slabe. Obțineți proteine la fiecare masă.
Utilizați grăsimi sănătoase. Aceasta include avocado, in, semințe de chia, nuci, semințe și ulei de măsline.
Selectați carbohidrații din cereale integrale. Acestea sunt pline de fibre și pline de substanțe nutritive pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.
Nu treceți niciodată peste micul dejun în zilele de antrenament și joc. Metabolismul dvs. va începe din start și vă veți simți mult mai energic în timpul sesiunilor de antrenament.
Hidratează, întotdeauna. Deshidratarea este periculoasă și vă va reduce performanța jocului. Femeile au nevoie de aproximativ 2,7 litri de apă (sau un alt fluid hidratant) pe tot parcursul zilei, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 3,7 litri.
Nu săriți peste mese. Pur si simplu.
Somn ușor. Optează pentru 6-8 ore de somn odihnitor pentru a-ți repara complet mușchii.
Recuperați-vă cu înțelepciune. Asigurați-vă că obțineți o nutriție post-exercițiu, cum ar fi o băutură sportivă, un shake de proteine sau ceva similar.

Cerere de energie în fotbal

Oricine joacă fotbal va atesta faptul că poate fi taxabil. Un jucător poate arde până la 1.500-2.000 de calorii într-un singur meci de 90 de minute! Un alt studiu din Olanda a constatat că sportivii masculini de fotbal de elită vor arde în jur de 3.400 de calorii pe zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să acordați o atenție specială nutriției pe parcursul zilei, altfel veți arde în mușchi pentru energie, ducând la epuizare și rănire.

Iată cum se descompun nevoile dvs. de macronutrienți:

Glucidele

Acesta este singurul macronutrient capabil să furnizeze energie imediată mușchilor. Este, de asemenea, sursa de energie care poate fi epuizată rapid în timpul perioadelor intense de exerciții. În medie, oamenii stochează în jur de 2.000 de calorii de carbohidrați în corpul lor, dar posturile peste noapte sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor diminua carbohidrații depozitați.

Puteți cicla carbohidrații pentru a vă satisface nevoile de activitate. De exemplu, dacă aveți o zi de odihnă, nu este nevoie să mâncați atâtea calorii cât ați face înainte de un meci. Luați în considerare încărcarea carbohidraților pentru a vă asigura că aveți suficient macronutrienți stocați. Deoarece o persoană de 175 kg (80 kg) poate conține aproximativ 1.200 de grame de carbohidrați (în valoare de 4.800 de calorii), puteți încărca în mod eficient energie pentru a arde în timpul antrenamentului și al sezonului de concurs.

Proteină

Pentru a menține masa musculară, jucătorii de fotbal au nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările au arătat că sportivii, în special sportivii care se antrenează cu greutăți, au nevoie de ceva mai multă proteină decât atât. Dacă doriți să câștigați mai multă masă slabă, completați aportul de proteine la aproximativ 1,5 grame pe 1 kilogram. Orice lucru care poate fi dăunător sănătății tale.

Cele mai bune surse de proteine includ carnea slabă de animal, inclusiv pui, curcan, carne de vită și carne de porc. Alegeți întotdeauna surse organice sau hrănite cu iarbă, deoarece acestea vor include cele mai multe proteine și alți nutrienți esențiali. De asemenea, puteți mânca pește și crustacee, deoarece tonul, creveții și somonul au toate un nivel ridicat de grăsimi sănătoase, colesterol minim și sunt bogate în proteine. În cele din urmă, ouă.

Gras

S-ar putea să vă gândiți că consumul de grăsimi vă va determina să vă îngrășați, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Orice macronutrienți consumați în exces pot duce la creșterea grăsimilor, în special la prea mulți carbohidrați simpli. Grăsimile, pe de altă parte, sunt vitale pentru sănătatea ta și sunt folosite pentru energie. Dacă primiți cantitatea adecvată de grăsimi, veți observa că arătați și vă simțiți mai sănătoși, mușchii vă revin mai repede și chiar veți pierde în greutate.

Creierul tău are nevoie și de grăsime pentru a funcționa - mai ales că majoritatea creierului este format din grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru producerea hormonilor. Fără echilibrul corect al hormonilor, tensiunea arterială ar putea crește sau scade, sau s-ar putea să aveți inflamații și alte probleme dureroase.

Acum, există două tipuri de grăsime: cea bună și cea rea. Să vă prezentăm grăsimile care nu vor face nimic pentru a vă ajuta (dar vă vor înfunda arterele și vă vor perturba echilibrul hormonal):

Acizi grași trans. Acestea au fost inventate atunci când cineva a luat grăsimi polinesaturate super-sănătoase și a decis să le prelucreze, oferind astfel grăsimii trans o durată mai mare de valabilitate. Acum știm că grăsimile trans sunt unul dintre cele mai periculoase adaosuri la alimente, deoarece pot provoca boli de inimă.
Uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate. Evitați aceste grăsimi. Au fost modificate pentru a avea un punct de topire mai mare. Din păcate, în ciuda faptului că lucrurile precum Skippy sunt uleiuri foarte netede, hidrogenate și parțial hidrogenate, vă vor păcăli corpul să se țină de grăsime și să vă înfunde arterele.
Ulei de gătit Omega-6. O altă grăsime fabricată. Consumul de cantități excesive de uleiuri omega-6, care sunt utilizate în principal la prăjirea adâncă, a fost dovedit de știință că crește șansele de cancer, boli cardiovasculare și mai multe boli autoimune.