Ce trebuie să știți înainte să puteți pierde în greutate ruptura musculară
Marc Halpern
Nutriție, antrenament de forță
Înainte de a începe o călătorie de slăbire, mulți dintre noi căutăm deja potențiale negative. Unul dintre cele mai frecvente comentarii pe care le aud este „Nu vreau să slăbesc prea repede.” O modalitate excelentă de a găsi răspunsuri la rezultatele potențiale este să analizăm extremele. În cazul pierderii în greutate, o parte a curbei este figura sportivilor, iar partea opusă a curbei ar fi cei care au mai mult de 100 de kilograme de pierdut.
Obțineți progrese în ceea ce privește pierderea de grăsime
Un studiu recent mi-a atras atenția cu privire la sportivele cu figuri feminine. Cercetătorii au recrutat femei care urmau să iasă la dietă pentru o competiție (siluetă, bikini, culturism). Acest grup avea aproximativ 20 de ani și era sănătos. Interesantul acestei populații este că, probabil, respectă restricțiile alimentare în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale decât alte persoane. O problemă cu majoritatea cercetărilor nutriționale este că aportul nutrițional auto-raportat are o precizie extrem de variabilă. Acesta este un mod frumos de a spune că împuțim să raportăm cu precizie consumul de alimente. Această populație de femei, totuși, poate fi mai precisă decât în mod normal. Rezultatele au arătat-o - au pierdut grăsime corporală semnificativă.
Studiul a analizat efectul unei diete grele asupra hormonilor și a recuperării. În general, grupul de dietă a pierdut 12% din greutatea corporală și puțin sub 50% din grăsimea corporală, în medie. După aceste femei ulterior, a durat trei până la patru luni pentru ca hormonii precum leptina, T3, testosteronul și estradiolul să revină la valoarea inițială.
În studiu, femeile au redus aportul de carbohidrați pentru a ajunge la un deficit caloric, a mâncat o mulțime de proteine, a făcut antrenament de rezistență folosind diferite despărțiri ale corpului și a făcut câteva intervale cardio de intensitate mare, precum și unele cardio la starea de echilibru. Sună destul de simplu.
Există pași pe care trebuie să-i faceți pentru a obține progrese în ceea ce privește pierderea de grăsime:
- Decideți o structură de masă
- Ascultă-ți foamea
- Îmbrățișați un platou ca o oportunitate de a face un obiectiv modificat pentru a trece de el
Creați o structură de masă
Structura meselor înseamnă că aveți un plan pentru mese. Știți câte veți avea, la ce oră le veți mânca și în ce constau. Pășunatul fără definiție este o modalitate ușoară de a nu mai pierde în greutate. Decideți ce funcționează în funcție de programul dvs. Trei mese pe zi se potrivesc cu ceea ce faci? Ce zici de cinci sau șase mini mese? Sau o masă și mai multe gustări planificate? Ai de ales.
Realitatea este că nu contează atât de mult. Orice alegeți va servi drept graniță. Să folosim trei mese pe zi ca exemplu ușor.
Dacă mâncați trei mese pe zi și nu aveți nimic altceva între ele, trebuie doar să vă planificați și să urmăriți trei lucruri. Dacă încetezi să slăbești, trebuie doar să te uiți la acele mese și să faci ajustări. Comparați acest lucru cu mâncarea când vă este foame și apucând orice puteți obține. Chiar dacă sunt alimente grozave, aceasta duce la supraalimentare.
Manipulați foamea
Din păcate, cuvântul „H” este un lucru înfricoșător. Foamea este văzută ca un cuvânt rău. Dar nu ar trebui să mori de foame tot timpul. Dar, pentru a slăbi, vei experimenta foamea. Foamea în cantități mici și gestionabile este un lucru bun. Corpul tău spune „timpul pentru următoarea noastră masă, când ai ocazia”. Cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de următoarea oră de consum, ar trebui să vă simțiți destul de flămând.